Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός; Γιατί είναι τόσο σημαντικός; Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν (αυξάνουν ή μειώνουν) το μεταβολισμό; Πώς θα μετρήσετε και πώς μπορείτε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας;

Αν τα παραπάνω ερωτήματα σας απασχολούν τότε βρίσκεστε στο σωστό κείμενο. Στις επόμενες γραμμές θα βρείτε τα πάντα για το βασικό μεταβολισμό, θα μάθετε πώς μπορείτε να τον υπολογίσετε και θα ανακαλύψετε τα μυστικά για να  «βάλετε φωτιά» στο μεταβολισμό σας. Πάμε λοιπόν να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.

Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός (RMR);

Ως βασικός μεταβολισμός ηρεμίας (RMR) ορίζεται η ελάχιστη απαιτούμενη ενέργεια που δαπανά το ανθρώπινο σώμα για να εκτελέσει τις βασικές του λειτουργίες (όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, η λειτουργία των οργάνων και οι βασικές νευρολογικές λειτουργίες) σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας.

Με απλά λόγια είναι οι ελάχιστες θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά για να λειτουργεί αποτελεσματικά.

Γιατί είναι σημαντικός ο βασικός μεταβολισμός;

Για να σας δώσω την απάντηση στο ερώτημα αυτό θα πρέπει πρώτα να αναφερθούμε σε μία νέα έννοια, τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.

Ως συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη ορίζουμε τις συνολικές θερμίδες που δαπανά το σώμα σας καθημερινά, όχι μόνο σε κατάσταση ηρεμίας.

Η συνολικής ημερήσια ενεργειακή δαπάνη καθορίζεται από 3 βασικούς παράγοντες:

  • Το βασικό μεταβολικό ρυθμό (ή βασικό μεταβολισμό)
  • Τη θερμογενετική επίδραση της τροφής – δηλαδή τις θερμίδες που καταναλώνονται για τη μάσηση, την κατάποση, την πέψη και την απορρόφηση της τροφής και
  • Τη θερμογενετική επίδραση της άσκησης – δηλαδή τις θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη φυσική δραστηριότητα.

Γιατί σας τα λέω όλα αυτά;

Γιατί ο βασικός μεταβολισμός αντιπροσωπεύει το 60 – 75% της συνολικής ημερήσιας δαπάνης!

Βασικός μεταβολισμός και ενεργειακή δαπάνη - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Άρα λοιπόν, ο βασικός μεταβολισμός καθορίζει κατά 60-70% πόσες θερμίδες θα δαπανήσετε ημερησίως.

Για το λόγο αυτό αποτελεί θεμέλιο λίθο στο σχεδιασμό ενός προγράμματος διατροφής και η σωστή εκτίμηση – μέτρηση του βασικού μεταβολισμού επηρεάζει άμεσα την αποτελεσματικότητα του πλάνου.

  • Σωστή μέτρηση – εκτίμηση του βασικού μεταβολισμού = αποτελεσματικό πλάνο διατροφής
  • Λανθασμένη μέτρηση – εκτίμηση του βασικού μεταβολισμού = μη αποτελεσματικό πλάνο διατροφής

Βασικός μεταβολισμός - Μπακόπουλος Διαιτολογος - Αθήνα

Παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό

Αφού είδαμε λοιπόν τι είναι ο βασικός μεταβολισμός και γιατί είναι τόσο σημαντικός είναι ώρα να δούμε ποιοι παράγοντες των επηρεάζουν.

Ηλικία και βασικός μεταβολισμός

«Μεγαλώνοντας πέφτει ο μεταβολισμός». Πόσες φορές το έχετε ακούσει αυτό; Είμαι σίγουρος πολλές! Ισχύει όμως;

Ναι, ισχύει καθώς τα αποτελέσματα μελετών επιβεβαιώνουν πως ο βασικός μεταβολισμός τείνει να μειώνεται προοδευτικά κατά τη διάρκεια ζωής. Το ανθρώπινο σώμα φτάνει τη μέγιστη φυσική του απόδοση μεταξύ των ηλικιών 25-30 ετών.

Έπειτα, στο τέλος της τρίτης δεκαετίας της ζωής εμφανίζεται η πρώτη σημαντική πτώση του βασικού μεταβολισμού η οποία συνεχίζεται με αργούς ρυθμούς έως την τρίτη ηλικία.

Τι συνεπάγεται αυτό;

Το γεγονός πως ο βασικός μεταβολισμός πράγματι μειώνεται περί τα τέλη της 3ης δεκαετίας της ζωής αυτό δε συνεπάγεται πως η απώλεια βάρους μετά την ηλικία αυτή δεν είναι εφικτή. Ο βασικός μεταβολισμός πράγματι μειώνεται όμως η μείωση δεν είναι τέτοια που να εμποδίζει την απώλεια βάρους – λίπους.

Αυτό που απαιτείται είναι η ρύθμιση της προσλαμβανόμενης τροφής ώστε να συνάδει με τη μικρή πτώση του μεταβολισμού.

Φύλο και βασικός μεταβολισμός - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Φύλο και βασικός μεταβολισμός

Πέραν της ηλικίας, το φύλο φαίνεται πως αποτελεί έναν ακόμη παράγοντα που επηρεάζει το βασικό μεταβολισμό. Είναι γεγονός πως οι γυναίκες, σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους, τείνουν να έχουν χαμηλότερο βασικό μεταβολισμό από ό, τι οι άνδρες.

Φαίνεται πως η σύσταση του σώματος, για την οποία θα μιλήσουμε παρακάτω, καθώς και οι διαφορές στο ορμονικό προφίλ οφείλονται για τις διαφορές αυτές. Ωστόσο, αν ανήκετε στο γυναικείο φύλο μην απογοητευτείτε καθώς όπως θα δούμε στη συνέχεια, υπάρχουν τρόποι να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.

Μέγεθος σώματος και μεταβολισμός ηρεμίας - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Μέγεθος σώματος και βασικός μεταβολισμός

Επιπλέον, ένας ακόμη παράγοντας που επηρεάζει το βασικό μεταβολισμό είναι το μέγεθος του σώματος. Αποδεδειγμένα, όσο αυξάνεται τα σωματικό μέγεθος αυξάνεται και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός.

Έτσι για παράδειγμα, άτομα μεγαλύτερου ύψους ή μεγαλύτερου βάρους τείνουν να έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολισμό σε σχέση με άτομα ίδιου φύλου και ηλικίας.

Σύστασης σώματος και βασικός μεταβολισμός

Αναμφισβήτητα, ένας από τους παράγοντες που καθορίζουν πόσο υψηλός είναι ο βασικός μεταβολισμός είναι η σύσταση σώματος και πιο συγκεκριμένα η μυϊκή μάζα, ή αλλιώς άλιπη μάζα σώματος.

Η μυϊκή μάζα χαρακτηρίζεται ως «μεταβολικά ενεργή». Αυτό σημαίνει πως ο μυϊκός ιστός καταναλώνει διαρκώς θερμίδες για να διατηρηθεί. Αυτό συνεπάγεται πως…

Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα ενός ατόμου τόσο υψηλότερός είναι ο μεταβολισμός του!

Σκεφτείτε την περισσότερη μυϊκή μάζα ως μία μηχανή μεγαλύτερου κυβισμού η οποία θα καταναλώνει περισσότερα καύσιμα (θερμίδες) σε σχέση με μία μικρότερη για να εκτελέσει ακριβώς τις ίδιες λειτουργίες.

Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που οι άντρες (λόγω αυξημένης μυϊκής μάζας) έχουν υψηλότερο μεταβολισμό από τις γυναίκες όπως είδαμε παραπάνω.

Υγεία και βασικός μεταβολισμός - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα 

Κατάσταση υγείας και βασικός μεταβολισμός

Πέραν των σωματικών χαρακτηριστικών, η κατάσταση υγείας αποτελεί έναν επιπλέον παράγοντα που επηρεάζει το βασικό μεταβολισμό. Αποδεδειγμένα, φτωχή κατάσταση υγείας, η  οποία για παράδειγμα παρατηρείται συχνά κατά την τρίτη ηλικία οδηγεί σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού.

Αιτία για την αύξηση αυτή που συνοδεύει την κακή κατάσταση αποτελεί η ανάγκη πρόσθετης ενέργειας που απαιτείται για την αποκατάσταση της υγείας και της ομαλής λειτουργίας του οργανισμού.

Το γεγονός αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς συνεπάγεται πως άτομα τρίτης ηλικίας που αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας πιθανόν να χρειάζεται να αυξήσουν τη θερμιδική τους πρόσληψη για να καλύψουν τις ανάγκες τους και να αποφύγουν ανεπιθύμητη απώλεια βάρους.

Διατροφη και βασικός μεταβολισμός - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Διατροφή – Δίαιτα & βασικός μεταβολισμός

Παράλληλα, ένας ακόμη παράγοντας που επηρεάζει σημαντικά το βασικό μεταβολισμό είναι η διατροφή – δίαιτα που ακολουθείτε. Πιο συγκεκριμένα,

Υψηλή κατανάλωση θερμίδων διεγείρει το μεταβολισμό ενώ μειωμένη πρόσληψη θερμίδων οδηγεί σε μείωση του μεταβολισμού.

Αποδεδειγμένα, κατά τη διάρκεια αυξημένη κατανάλωσης τροφής ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται σημαντικά και παραμένει υψηλός ακόμη και μετά την πέψη. Αντίθετα, ακολουθώντας ένα αυστηρό υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής ο μεταβολισμός μειώνεται σημαντικά.

Το γεγονός αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό και θα πρέπει να το έχετε κατά του την επόμενη φορά που πιθανόν να θελήσετε να ακολουθήσετε μια αυστηρή υποθερμιδική δίαιτα των 1000-1200kcal.

Που οφείλεται η μείωση αυτή;

Η μείωση του μεταβολισμού που προκύπτει από την μειωμένη πρόσληψη θερμίδων είναι αποτέλεσμα μειωμένης θερμογενετικής επίδρασης της τροφής, την οποία είδαμε στην αρχή του κειμένου.

Αυτό σημαίνει πως το ακολουθώντας ένα αυστηρό υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής το σώμα μας δαπανά λιγότερες θερμίδες για τη μάσηση, την κατάποση, την πέψη και την απορρόφηση της τροφής και ως εκ τούτου μειώνει το βασικό μεταβολισμό του.

Ακόμη, η υιοθέτηση ενός αυστηρού πλάνου διατροφής είναι πιθανόν να οδηγήσει και σε απώλεια μυϊκής μάζας. Όπως είδαμε παραπάνω η μυϊκή μάζα σχετίζεται άμεσα με το μεταβολισμό και ως εκ τούτου μείωση της μυϊκής μάζας έχει ως αποτέλεσμα την πτώση του βασικού μεταβολισμού.

Τι συνεπάγεται αυτό;

Η μείωση του βασικού μεταβολισμού λόγω μειωμένης πρόσληψης θερμίδων ίσως αποτελεί και έναν από του λόγους για την εμφάνιση του φαινομένου plateau. Αυτός είναι και ο λόγος που οι στερητικές δίαιτες αποτυγχάνουν και πηγαίνουν πίσω την προσπάθειά σας.

Διατροφή, άσκηση και βασικός μεταβολισμός - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Άσκηση και βασικός μεταβολισμός

Επιπροσθέτως, η άσκηση αποτελεί έναν ακόμη παράγοντα που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το μεταβολισμό.  Είναι γεγονός πως ο βασικός μεταβολισμός επηρεάζεται έντονα από τη σωματική δραστηριότητα. Μάλιστα…

Η αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης συνεχίζεται εν μέρει ακόμη και όταν η άσκηση σταματά.

Επομένως, τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια διατηρούν υψηλότερο μεταβολισμό και χαμηλότερο σωματικό λίπος από όσους ακολουθούν μία καθιστική ζωή.

Όσον αφορά το είδος της προπόνησης, η προπόνηση δύναμης αυξάνει περισσότερο το βασικό μεταβολισμό και μπορεί να επιβραδύνει τη σχετιζόμενη με την πάροδο της ηλικίας μείωσή του.

Ύπνος και βασικός μεταβολισμός - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Ύπνος και βασικός μεταβολισμός

Παράλληλα, το πόσο γρήγορος είναι ο βασικός μεταβολισμός σας φαίνεται πως επηρεάζεται και από τον ύπνο σας. Πιο συγκεκριμένα,

Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού κατά περίπου 2.6%!

Αυτό συμβαίνει καθώς η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε μεταβολικές αλλαγές που στοχεύουν στη διατήρηση της ενέργειας. Με άλλα λόγια το σώμα σας προσπαθεί εφόσον δεν κοιμάστε να διατηρήσει περισσότερη ενέργεια για τις βασικές του λειτουργίες και για το λόγο αυτό μειώνεις τις δαπάνες ενέργειας άρα και το μεταβολισμό του.

Πως να αυξήσετε το μεταβολισμό σας - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Πώς θα αυξήσω το μεταβολισμό μου;

Αν δούμε προσεκτικά τους παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό μας μπορούμε να αντιληφθούμε πως κάποιοι από αυτοί είναι αντιστρεπτοί και μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.

Πάμε λοιπόν να δούμε τους 5 τρόπους για «να βάλετε φωτιά» στο μεταβολισμό σας.

Αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα

Είδαμε πως αυξημένη μυϊκή μάζα συνεπάγεται και αυξημένος μεταβολισμός. Άρα, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να αυξήσετε το μεταβολισμό σας είναι αυξάνοντας τη μυϊκή σας μάζα. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας με την πάροδο της ηλικίας ή ακόμη και η αύξησή της μπορεί να απογειώσει το μεταβολισμό σας.

Πιο συγκεκριμένα, ακόμη και μία μικρή αύξηση της μυϊκής μάζας από 2 έως 4 κιλά μπορεί να αυξήσει το βασικό μεταβολισμό σας κατά 7-8%, γεγονός που αυξάνει τη συνολική ενεργειακή δαπάνη κατά 90-110kcal ημερησίως.

Συνδυάστε λοιπόν προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα, ιμάντες προπόνησης ή προπόνηση με το βάρος του σώματος) μαζί με υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (HIIT) ώστε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να απογειώσετε το μεταβολισμό σας.

Εμπιστευτείτε έναν καθηγητή φυσικής αγωγής ώστε να καταρτίσει το κατάλληλο πρόγραμμα για εσάς και ακολουθείστε τις επίσημες συστάσεις για 150’ φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα.

Τέλος, συμβουλευτείτε το οδηγό διατροφής για αύξηση της μυϊκής μάζας που ετοίμασα για εσάς.

Τρόποι αύξησης του βασικού μεταβολισμού - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Ακολουθείστε το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής

Ειδικότερα, αποφύγετε τις στερητικές δίαιτες, πολύ χαμηλών θερμίδων. Όχι μόνο θα μειώσουν το μεταβολισμό σας αλλά μακροπρόθεσμα θα μειώσουν τη συμμόρφωσή σας σε αυτές και θα σας οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής.

Αυτό θα έχει ως τελικό αποτέλεσμα μειωμένο βασικό μεταβολικό ρυθμό και πιθανόν επανάκτηση του βάρους που χάθηκε ή ακόμη και αύξηση βάρους μεγαλύτερη από το βάρος έναρξης της προσπάθειας σας.

Μείνετε μακριά λοιπόν από δίαιτες 800 – 900 – 1200kcal κλπ.

Πρόγραμμα διατροφής για αύξηση του μεταβολισμού - Μπακόπουλος Διαιτολογος Αθήνα

Ρυθμίστε τον ύπνο σας

Όπως είδαμε παραπάνω η επαρκής ποσότητα και ποιότητα ύπνου μπορεί να βοηθήσει το μεταβολισμό σας. Φροντίστε λοιπόν να κοιμάστε αρκετά και να δίνεται στο σώμα σας χρόνο για ανάπαυση.

Πόσο πρέπει να κοιμόμαστε όμως;

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (NSF) οι συνιστώμενες ώρες ύπνου εξαρτώνται από την ηλικία. Συμβουλευτείτε λοιπόν τον παρακάτω πίνακα ώστε να δείτε πόσες ώρες ύπνου είναι αρκετές για εσάς.

Συνιστώμενη διάρκεια ύπνου
Ηλικία Συνίσταται Μπορεί να είναι κατάλληλο Δεν προτείνεται
Νεογέννητα        0-3 μηνών

 

14 με 17 ώρες 11 με 13 ώρες

18 με 19 ώρες

Λιγότερες από 11 ώρες

Περισσότερες από 19 ώρες

Βρέφη

4-11 μηνών

 

12 με 15 ώρες 10 με 11 ώρες

16 με 18 ώρες

Λιγότερες από 10 ώρες

Περισσότερες από 18 ώρες

Νήπια

1-2 ετών

 

11 με 14 ώρες 9 με 10 ώρες

15 με 16 ώρες

Λιγότερες από 9 ώρες

Περισσότερες από 16 ώρες

Προσχολικής ηλικίας

3-5 ετών

 

10 με 13 ώρες 8 με 9 ώρες

14 ώρες

Λιγότερες από 8 ώρες

Περισσότερες από 14 ώρες

Σχολικής ηλικίας

6-13 ετών

 

9 με 11 ώρες 7 με 8 ώρες

12 ώρες

Λιγότερες από 7 ώρες

Περισσότερες από 12 ώρες

Έφηβοι

14-17 ετών

 

8 με 10 ώρες 7 ώρες

11 ώρες

Λιγότερες από 7 ώρες

Περισσότερες από 11 ώρες

Νεαροί ενήλικες

18-25 ετών

 

7 με 9 ώρες 6 ώρες

10 με 11 ώρες

Λιγότερες από 6 ώρες

Περισσότερες από 11 ώρες

Ενήλικες

26-64 ετών

 

7 με 9 ώρες 6 ώρες

10 ώρες

Λιγότερες από 6 ώρες

Περισσότερες από 10 ώρες

Μεγαλύτεροι ενήλικες                              ≥ 65 ετών

 

7 με 8 ώρες 5 με 6 ώρες

9 ώρες

Λιγότερες από 5 ώρες

Περισσότερες από 9 ώρες

 

Υπάρχουν τρόφιμα που αυξάνουν το μεταβολισμό;

Ναι, υπάρχουν τρόφιμα και συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά τα οποία μπορούσαν σε ένα πολύ μικρό βαθμό να επηρεάσουν θετικά το βασικό μεταβολισμό σας.

Πρωτεΐνη και αύξηση του βασικού μεταβολισμού - Μπακόπουλος Διαιτολογος Αθήνα

Πρώτο λοιπόν θρεπτικό συστατικό είναι η πρωτεΐνη.

Θυμάστε στην αρχή που μιλήσαμε για τη θερμογενετική επίδραση της τροφής; Η πρωτεΐνη λοιπόν είναι το μακρο-θρεπτικό συστατικό αυτό που οδηγεί στην μεγαλύτερη αύξηση της θερμογενετικής επίδρασης της τροφής, άρα και σε μία ήπια αύξηση του μεταβολισμού.

Φροντίστε λοιπόν το 10-35% των θερμίδων που προσλαμβάνετε ημερησίως να προέρχεται από πρωτεΐνη.

Καφές και αύξηση βασικού μεταβολισμού - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Επόμενα συστατικά που μπορούν να δώσουν μια μικρή και παροδική ώθηση στο βασικό μεταβολισμό σας είναι η καφεΐνη και η καψαϊκίνη.  Αποτελέσματα μελετών υποστηρίζουν πως η πρόσληψη καφεΐνης και καψαϊκίνης μπορούν να αυξήσουν το βασικό μεταβολισμό κατά 4-5% ημερησίως.

Όσον αφορά το μηχανισμό δράσης της καφεΐνης και της καψαϊκίνης είναι παρόμοιος με αυτόν της πρωτεΐνης και βασίζεται στην αύξηση της θερμογένεσης.

Ωστόσο, μην περιμένετε θαύματα!

Τα παραπάνω συστατικά μπορούν να δώσουν μια ώθηση στο μεταβολισμό σας η οποία όμως είναι ήπια και δεν μπορεί να συγκριθεί για παράδειγμα με την αύξηση του μεταβολισμού που θα προκαλέσει η άσκηση και η αύξηση της μυϊκής μάζας.

Μέτρηση Βασικού Μεταβολισμού - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Μέτρηση Βασικού Μεταβολισμού

Αφού είδαμε τι είναι ο βασικός μεταβολισμός, ποιοι παράγοντες τον επηρεάζουν αλλά και πώς μπορούμε να το αυξήσουμε απομείνει να απαντήσουμε τα παρακάτω ερωτήματα:

  • Πώς γίνεται η μέτρηση του βασικού μεταβολισμού;
  • Πώς μπορώ να μάθω πόσο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός μου ή πόσες θερμίδες καίω;

Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να εκτιμήσουμε ή να μετρήσουμε το βασικό μεταβολισμό, τους οποίους θα δούμε στη συνέχεια. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με τους πιο διαδεδομένου.

Εκτίμηση μεταβολισμού με εξισώσεις

Η πιο ευρέως διαδεδομένη μέθοδος εκτίμηση του βασικού μεταβολισμού είναι μέσω εξισώσεων. Υπάρχουν πολλές εξισώσεις στις οποίες μπορείτε να εισάγετε το βάρος, το ύψος και την ηλικία σας και να έχετε μία εκτίμηση του μεταβολισμού σας.

Ωστόσο, είναι καλό να διασαφηνίσουμε πως η χρήση εξισώσεων αποτελεί εκτίμηση και όχι μέτρηση του βασικού μεταβολισμού! Ως εκ τούτου, υπάρχουν ορισμένα ζητήματα σχετικά με την ακρίβεια της μεθόδου αυτής. Σε γενικές γραμμές ωστόσο πρόκειται για μία καλή εκτίμηση.

Εκτίμηση με βιοηλεκτρική εμπέδηση

Αμέσως μετά τη χρήση εξισώσεων ένα ακόμη τρόπος εκτίμησης του βασικού μεταβολισμού είναι μέσω βιοηλεκτρικής εμπέδησης, της γνωστής δηλαδή ανάλυσης σύστασης σώματος ή πιο απλά λιπομέτρησης.

Μέσω υπερσύγχρονου εξοπλισμού υπάρχει η δυνατότητα ανάλυσης σύστασης σώματος από την οποία προκύπτει μία πολύ καλή εκτίμηση του βασικού μεταβολισμού. Η εκτίμηση αυτή βασίζεται στη μυϊκή μάζα που υπάρχει στο σώμα του εξεταζόμενου. Αν και έχει αρκετά καλή ακρίβεια, παραμένει εκτίμηση και όχι μέτρηση.

Αν σας ενδιαφέρει η μέθοδος αυτή έχω ετοιμάσει ένα ξεχωριστό άρθρο για την ανάλυση σύστασης σώματος (λιπομέτρηση) που θα σας λύσει κάθε απορία.

Μέτρηση βασικού μεταβολισμού ακριβείας - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Μέτρηση βασικού μεταβολισμού (σπιρομετρία)

Αν ωστόσο η εκτίμηση του βασικού μεταβολισμού δε σας καλύπτει και θέλετε τη μέγιστη δυνατή ακρίβεια τότε η σπιρομετρία αποτελεί την κατάλληλη μέθοδο για εσάς.

Στο χώρο μας η μέτρηση του βασικού μεταβολισμού γίνεται με τη χρήση του πιο σύγχρονου επαγγελματικού εξοπλισμού. Την απάντηση λοιπόν στο ερώτημα «πόσο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός μου» μπορεί να σας δώσει με απόλυτη ακρίβεια η συσκευή Quark  CPET RMR.

O εξοπλισμός μας επιτρέπει την ακριβή μέτρηση του βασικού μεταβολισμού, μέσω ανάλυσης της κατανάλωσης οξυγόνου και της παραγωγής διοξειδίου του άνθρακα που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της αναπνοής.

Πιο συγκεκριμένα, κατά την καύση (οξείδωση) της τροφής το σώμα μας χρησιμοποιεί οξυγόνο και παράγει διοξείδιο του άνθρακα. Κατά τη διάρκεια της μέτρησης μετράται ο όγκος του προσλαμβανόμενου οξυγόνου και του αποβαλλόμενου διοξειδίου του άνθρακα για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Έπειτα, λαμβάνοντας ως δεδομένο πως για κάθε λίτρο οξυγόνου που  χρησιμοποιεί ο οργανισμός, δαπανώνται 5 περίπου kcal μπορούμε να υπολογίσουμε με ακρίβεια τις θερμίδες που δαπανώνται ημερησίως.

Επιπροσθέτως, μπορούμε να υπολογίσουμε και την αναλογία των θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος) που δαπανά (καίει) το σώμα σας κατά τη διάρκεια της μέτρησης.

Άρα, μπορείτε να γνωρίζεται αν δαπανάτε περισσότερο λίπος, υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες!

Προϋποθέσεις για σωστή μέτρηση του μεταβολισμού

Τέλος, αν αποφασίσετε να μετρήσετε το βασικό μεταβολισμό σας υπάρχουν συγκεκριμένες προϋποθέσεις που θα πρέπει να έχετε τηρήσει ώστε να υπάρχει ακρίβεια στα αποτελέσματα. Μπορείτε να δείτε τις προϋποθέσεις παρακάτω.

  • Απόχη από την κατανάλωση φαγητού για τουλάχιστον 8 ώρες (ιδανικά 12)
  • Αποχή από την κατανάλωση νερού τουλάχιστον 30’ πριν τη μέτρηση
  • Αποχή από την άσκηση (καρδιαγγειακή άσκηση ή άσκηση με αντιστάσεις) για 4 ώρες
  • Αποχή από την κατανάλωση καφεΐνης για τουλάχιστον 4 ώρες
  • Αποχή από το κάπνισμα (νικοτίνη) για τουλάχιστον 1 ώρα

Πότε χρειάζεται μέτρηση βασικού μεταβολισμού;

Στην έναρξη μια διατροφικής παρέμβασης

Όπως είδαμε παραπάνω ο βασικός μεταβολισμός καθορίζει κατά 60-70% πόσες θερμίδες θα δαπανήσετε ημερησίως. Ως εκ τούτου, είναι ο πιο καθοριστικός παράγοντας για το σχεδιασμό ενός πλάνου διατροφής, είτε στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, είτε η αύξηση ή ακόμη και η διατήρηση αυτού.

Το πόσο σωστή θα είναι η εκτίμηση ή η μέτρηση του βασικού μεταβολισμού καθορίζει το πόσο αποτελεσματικό θα είναι το πλάνο διατροφής σας.

Θα σας πρότεινα λοιπόν αν επιθυμείτε τα βέλτιστα αποτελέσματα από την προσπάθειά σας να μην αμελήσετε τη μέτρηση βασικού μεταβολισμού κατά την έναρξη.

Σε περιπτώσεις αθλητών και αθλούμενων

Αν και υπάρχουν ειδικές εξισώσεις για την εκτίμηση του βασικού μεταβολισμού σε αθλητές ή αθλούμενους η μέτρηση βασικού μεταβολισμού θα σας έλεγα πως αποτελεί καλύτερη λύση. Λόγω των προπονητικών προσαρμογών και της αυξημένης μυϊκής μάζας οι αθλητές έχουν κατά κανόνα υψηλότερο βασικό μεταβολισμό.

Η ακριβής μέτρησή του είναι υψίστης σημασίας για τον κατάλληλο σχεδιασμό ενός εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους ενός αθλητή.

Εν κατακλείδι,

Είδαμε λοιπόν τι είναι ο βασικός μεταβολισμός, ποιοι παράγοντες των επηρεάζουν, πώς μπορούμε να τον υπολογίσουμε αλλά και με ποιους τρόπους μπορούμε να αυξήσουμε το βασικό μεταβολισμό μας.

Αν και η σταδιακή πτώση του μεταβολισμού δεν είναι εκ’ ολοκλήρου στο χέρι μας θα σας πρότεινα να εφαρμόσετε όσα είδαμε παραπάνω για να επιβραδύνετε την πτώση αυτή ή ακόμη και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.

Ελπίζω να βρήκατε το συγκεκριμένο άρθρο χρήσιμο. Για οποιαδήποτε απορία μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου.

  • Gilliat-Wimberly M, Manore MM, Woolf K, Swan PD, Carroll SS. Effects of habitual physical activity on the resting metabolic rates and body compositions of women aged 35 με 50 ετών. J Am Diet Assoc 2001;101:1181–1188.
  • Henry CJ. Mechanisms of changes in basal metabolism during ageing. Eur J Clin Nutr 2000;54:77–91.
  • Hochachka PW, Beatty CL. Patterns of control of maximum metabolic rate in humans. Comp Biochem
  • Hulbert AJ, Else PL. Basal metabolic rate: hisμεry, composition, regulation, and usefulness. Physiol Biochem Zool 2004;77:869–876.
  • Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, et al. Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Med Sci Sports Exerc 2001;33:532–541.
  • Mole PA. Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate. Sports Med 1990;10:72–87.
  • Physiol A Mol Integr Physiol 2003;136:215–225.
  • Poehlman ET, Scheffers J, Gottlieb SS, Fisher ML, Vaitekevicius P. Increased resting metabolic rate in patients with congestive heart failure. Ann Intern Med 1994;121:860–862.
  • Rolfe DF, Brown GC. Cellular energy utilization and molecular origin of standard metabolic rate in mammals. Physiol Rev 1997;77:731–758.
  • Spaeth, A. M., Dinges, D. F., & Goel, N. (2015). Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity, 23(12), 2349-2356.
  • Westerterp KR, Wilson SA, Rolland V. Diet induced thermogenesis measured over 24 h in a respiration chamber: effect of diet composition. Int J Obes Relat Metab Disord 1999;23:287–292.
  • Wilson MM, Morley JE. Invited review: Aging and energy balance. J Appl Physiol 2003;95:1728–1736.

Ολοκλήρωσα τις προπτυχιακές μου σπουδές στο Τμήμα Επιστήμης Διατροφής & Διαιτολόγιας Κρήτης. Πλέον διατηρώ ανεξάρτητο διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στην περιοχή των Αμπελοκήπων. Θεμέλιο της προσέγγισής μου αποτελεί η διατροφική εκπαίδευση και η διατροφική ενημέρωση του κοινού.