• Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή για γράμμωση;
  • Τι πρέπει να κάνω για να επιτύχω την μέγιστη δυνατή απώλεια λίπους;
  • Υπάρχουν τρόφιμα τα οποία θα με βοηθήσουν να μειώσω το λίπος μου;

Σχεδόν καθημερινά καλούμε να απαντήσω σε ερωτήματα όπως τα παραπάνω. Μάλιστα τα ερωτήματα αυτά τείνουν να αυξάνονται όσο πλησιάζουμε τους καλοκαιρινούς μήνες όπου η γράμμωση αποτελεί στόχο ιδίως ανάμεσα σε αθλούμενους. Στο κείμενο που ακολουθεί θα δούμε μαζί ποια είναι τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε ώστε να επιτύχετε την πολυπόθητη γράμμωση.

Πριν ξεκινήσουμε όμως ας ρίξουμε μια ματιά στα βασικά…

Τι ορίζουμε ως γράμμωση;

Ως γράμμωση ορίζουμε τη διαδικασία απώλειας σωματικού λίπους με ταυτόχρονη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Στόχος λοιπόν μιας διατροφής για γράμμωση είναι η μέγιστη δυνατή απώλεια λίπους και η ελάχιστη δυνατή απώλεια της μυϊκής μάζας. Ως αποτέλεσμα, προκύπτει ο μυϊκός διαχωρισμός.

Διατροφή για γράμμωση οδηγός

Η βασική της διατροφής για γράμμωση

Όπως προαναφέρθηκε για να προκύψει η πολυπόθητη γράμμωση είναι επιτακτική η απώλεια λίπους. Για το σκοπό αυτό, θα πρέπει να βρίσκεστε σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Θα πρέπει δηλαδή, οι θερμίδες που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής σας να είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεστε μέσα στη μέρα σας.

Το πόσες θερμίδες χρειάζεστε εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το βάρος και το ύψος σας αλλά και από τη φυσική δραστηριότητα που κάνετε μέσα στη μέρα σας. Επιπλέον, η μυϊκή σας μάζα είναι ένας ακόμη παράγοντας που καθορίζει το πόσες θερμίδες χρειάζεστε ημερησίως καθώς όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σας μάζα τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός σας, άρα τόσο περισσότερες και οι θερμίδες που χρειάζεστε.

Αν λοιπόν, με τη διατροφή που ακολουθείτε ως τώρα το βάρος σας διατηρείτε σταθερό αυτό σημαίνει πως προσλαμβάνεται τόσες ακριβώς θερμίδες όσες αυτές που χρειάζεστε. Άρα, πρώτο βήμα είναι να μειώσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε μειώνοντας ελαφρώς για παράδειγμα τις ποσότητες στα γεύματά σας.

Θρεπτικά συστατικά και γράμμωση

Αφού λοιπόν εξασφαλίσετε ότι βρίσκεται σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο είναι ώρα να περάσουμε στα λεγόμενα μακρο-θρεπτικά συστατικά, δηλαδή τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Για να επιτύχετε τη μέγιστη δυνατή γράμμωση είναι σημαντικό, όπως θα δούμε παρακάτω, να λαμβάνετε τα παραπάνω συστατικά στη σωστή αναλογία στη διατροφή σας.

Πρωτεΐνες στη Διατροφή για γράμμωση

Πρωτεΐνες και γράμμωση

Όπως και στην προσπάθεια αύξησης μυϊκής μάζας, έτσι και κατά τη διάρκειας της γράμμωσης η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι υψίστης σημασίας. Λαμβάνοντας τα απαραίτητα γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά προστατεύετε το μυϊκό ιστό από την απώλεια.

«Με άλλα λόγια, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα!»

Αντίθετα, αν η πρωτεΐνη που λαμβάνετε ημερησίως δεν είναι αρκετή τότε υπάρχει πιθανότητα μεγάλο μέρος του βάρους που θα χάσετε κατά την περίοδο γράμμωσης να προέρχεται από μυϊκή μάζα.
Αυτομάτως, το ερώτημα που προκύπτει από τα παραπάνω είναι…

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι σε μία διατροφή γράμμωσης;

Τα γραμμάρια πρωτεΐνης που χρειάζεστε καθορίζονται από το είδος και την ένταση της άσκησης που κάνετε. Πιο συγκεκριμένα:

  • Εάν ακολουθείτε άσκηση μέτριας έντασης θα χρειαστείτε 1-1.5γρ πρωτεΐνης / κιλό σωματικού βάρους ημερησίως ενώ
  • Για άσκηση υψηλής έντασης θα χρειαστείτε έως και 2γρ πρωτεΐνης / κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Να θυμάστε: Περισσότερη πρωτεΐνη δε συνεπάγεται καλύτερα αποτελέσματα!

Διατροφή για γράμμωση και πρωτεΐνες

Πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή για γράμμωση

Όπως και στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά έτσι και στις πρωτεΐνες σημασία δεν έχει μόνο η ποσότητα αλλά κυρίως η ποιότητα των πρωτινών. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να επιλέγετε πρωτεΐνες «υψηλής βιολογικής αξίας» δηλαδή, πρωτεΐνες που περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία. Τέτοιες πρωτεΐνες είναι οι ζωικές πρωτεΐνες.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε ορισμένες πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.

  • Κοτόπουλο ή γαλοπούλα
  • Μοσχάρι μαγειρεμένο
  • Αυγό βραστό
  • Μπακαλιάρος ψητός ή βραστός
  • Σολομός ψητός
  • Τσιπούρα ψητή
  • Τυρί cottage
  • Γιαούρτι στραγγιστό
  • Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey)

Διατροφή για γράμμωση και υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες και διατροφή για γράμμωση

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, αποτελούν το βασικό καύσιμο του οργανισμού το οποίο παρέχει ενέργεια για τις καθημερινές δραστηριότητες και την προπόνηση. Μία διατροφή με στόχο τη γράμμωση θα πρέπει να είναι μέτριας περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Tip.: Θυμάστε πιο πάνω που αναφέραμε πως θα πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε; Κάντε λοιπόν τη μείωση αυτή ξεκινώντας από τους υδατάνθρακες!

Στο σημείο αυτό θα πρέπει να διαχωρίσουμε τους υδατάνθρακες σε δύο μεγάλες κατηγορίες τους λεγόμενους:

  • Απλούς υδατάνθρακες ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και
  • Σύνθετους υδατάνθρακες ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται αργά και σταδιακά παρέχοντας ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Σε μία διατροφή για γράμμωση θα πρέπει οι υδατάνθρακες που καταναλώνετε μέσα στη μέρα σας να είναι ως επί το πλείστων σύνθετοι υδατάνθρακες (χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη).

Τέτοιοι υδατάνθρακες περιέχονται σε τρόφιμα όπως:

  • Οι γλυκοπατάτες
  • Τα όσπρια (φακές, φασόλια)
  • Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως
  • Το καστανό ρύζι
  • Το ψωμί ολικής αλέσεως
  • Οι νιφάδες βρώμης
  • Ορισμένα φρούτα (π.χ. μήλο με φλοιό)
  • Τα περισσότερα λαχανικά

Φροντίστε λοιπόν στα περισσότερα γεύματα τις μέρας σας να επιλέγετε υδατανθρακούχα τρόφιμα από την παραπάνω λίστα.

Διατροφή για γράμμωση και υδατάνθρακες Μπακόπουλος Διαιτολόγος
Αντίθετα, καταναλώστε απλούς υδατάνθρακες (υψηλού γλυκαιμικού δείκτη) αμέσως μετά την προπόνησή σας.

Απλούς υδατάνθρακες θα βρούμε σε τρόφιμα όπως:

  • Οι πατάτες
  • Το λευκό ρύζι
  • Τα λευκά ζυμαρικά
  • Οι μπανάνες

Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε τους υδατάνθρακες που προέρχονται από τρόφιμα όπως σφολιατοειδή, μπισκότα, κέικ, έτοιμους χυμούς και προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Διατροφή για γράμμωση και λιπαρά

Λιπαρά και διατροφή για γράμμωση

Ας περάσουμε τώρα στα λιπαρά. Αντίθετα με όσα πιθανόν έχετε διαβάσει ή ακούσει σχετικά με τη διατροφή για γράμμωση δεν χρειάζεται να αποκλείσετε το λίπος από τη διατροφή σας για να μειώσετε το σωματικός σας λίπος!

Tip.: Αυτό που χρειάζεται να κάνετε, όπως και με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, είναι να προσέξετε την ποιότητα των λιπαρών που καταναλώνετε. Επιλέξτε καλής ποιότητας λιπαρά όπως είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά.

Πηγές τέτοιων λιπαρών είναι τρόφιμα όπως:

  • Το ελαιόλαδο
  • Οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα)
  • Το ταχίνι (επιλέξτε 100% σησάμι)
  • Το φυστικοβούτυρο (επιλέξτε 100% φιστίκια)
  • Τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, τσιπούρα, σολομός)
  • Το αβοκάντο

Διατροφή και φυτικές ίνες

Φυτικές ίνες στη διατροφή για γράμμωση

Τέλος, ήρθε η ώρα των φυτικών ινών. Γιατί είναι σημαντική η πρόσληψη φυτικών ινών σε μία διατροφή για γράμμωση; Όπως είπαμε στην αρχή, για να μειώσετε το λίπος σας θα πρέπει να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε. Αυτό σημαίνει πώς κατά τη διάρκεια της μέρας σας θα υπάρχει αίσθημα πείνας.

Ωστόσο, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες συμβάλει σε ταχύτερο και παρατεταμένο κορεσμό, μειώνοντας το αίσθημα πείνας και καθυστερώντας την επανεμφάνισή του.

Με αυτό τον τρόπο οι φυτικές ίνες σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και σας βοηθούν να συνεχίσετε την προσπάθειά σας.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι κυρίως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής αλέσεως.
Tip.: Φροντίστε λοιπόν να συνοδεύετε κάθε γεύμα σας με σαλάτα και να εντάσσετε κάποιο φρούτο στα ενδιάμεσα γεύματα (snack).

Το πιάτο… της γράμμωσης

Αν λοιπόν συνοψίζαμε όλα τα παραπάνω τότε το πιάτο σας αν ακολουθείτε μία διατροφή για γράμμωση θα πρέπει να μοιάζει με το παρακάτω.

Διατροφή για γράμμωση το πιάτο του αθλητή

 

Όπως φαίνεται παραπάνω λοιπόν το πιάτο σας θα πρέπει να περιλαμβάνει:
• Ποικιλία λαχανικών
• Μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας
• Μέτρια ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων
• Μικρή ποσότητα καλών λιπαρών

Συχνότητα γευμάτων & διατροφή για γράμμωση

Πώς η συχνότητα των γευμάτων επηρεάζει την προσπάθειά σας; Η συχνή κατανάλωση γευμάτων διατηρεί σταθερά τα επίπεδα ορμονών, όπως η ινσουλίνη, επιτυγχάνοντας με αυτό τον τρόπο καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που συμβάλλει στον έλεγχο της πείνας.

Όπως είδαμε παραπάνω κάτι τέτοιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό και μπορεί να επηρεάσει τη συμμόρφωσή σας στο πλάνο διατροφής σας. Τέλος, η συχνή κατανάλωση γευμάτων και η προσθήκη ενδιάμεσων shacks θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε στα κυρίως γεύματά σας.

Φροντίστε λοιπόν να μην αφήνετε το σώμα σας χωρίς καύσιμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και να καταναλώνετε κάποιο γεύμα (κυρίως ή ενδιάμεσο) κάθε 3.5 – 4 ώρες περίπου.

Διατροφή και συχνότητα γευμάτων

Συνοπτικά

Για μια επιτυχημένη γράμμωση ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

  • Βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο
  • Φροντίστε να προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας (1-2γρ/κιλό σωματικού βάρους)
  • Εξασφαλίστε πως οι υδατάνθρακες που λαμβάνετε είναι κατά κύριο λόγο σύνθετοι (χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη) και διατηρείστε την πρόσληψή τους μέτρια προς χαμηλή
  • Εντάξτε στη διατροφή σας καλής ποιότητας λιπαρά από τις πηγές που θα βρείτε παραπάνω
  • Καταναλώστε επαρκή ποσότητα φυτικών ινών (από φρούτα και σαλάτες) για καλύτερο κορεσμό, μειωμένο αίσθημα πείνα και καλύτερη συμμόρφωση στη διατροφή σας
  • Διατηρείστε τη συχνότητα των γευμάτων σας ανά 3.5 – 4 ώρες

Η διαδικασία της γράμμωσης απαιτεί υπομονή και επιμονή ώστε να έχετε τη μέγιστη απώλεια λίπους και την ελάχιστη απώλεια μυϊκής μάζας. Η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την κατάλληλη προπόνηση με αντιστάσεις και τη σωστή αερόβια άσκηση αποτελούν το κλειδί της επιτυχίας. Για βέλτιστα αποτελέσματα απευθυνθείτε σε ένα ειδικό ώστε να καταρτίσει το κατάλληλο πρόγραμμα για εσάς.

Ολοκλήρωσα τις προπτυχιακές μου σπουδές στο Τμήμα Επιστήμης Διατροφής & Διαιτολόγιας Κρήτης. Πλέον διατηρώ ανεξάρτητο διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στην περιοχή των Αμπελοκήπων. Θεμέλιο της προσέγγισής μου αποτελεί η διατροφική εκπαίδευση και η διατροφική ενημέρωση του κοινού.