Ακολουθείτε ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής, γυμνάζεστε τακτικά και παρόλα αυτά το βάρος σας δεν μειώνεται ή δεν μειώνεται όσο θα θέλατε; Μήπως ενώ η προσπάθεια σας για μείωση βάρους μέχρι σήμερα πήγαινε καλά ξαφνικά τα αποτελέσματα δε σας ικανοποιούν; Φταίει ο μεταβολισμός σας, η συγκεκριμένη δίαιτα που ακολουθείτε ή φτάσατε στο γνωστό σε όλους  φαινόμενο πλατό (plateau); Δείτε την απάντηση στο κείμενο που ακολουθεί.

Πόσο συχνό είναι το plateau effect σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους;

«Πολύ συχνό» είναι η απάντηση! Η εφαρμογή μίας υποθερμιδικής διατροφής αρχικά οδηγεί σε επιτυχή απώλεια βάρους. Ωστόσο, σε διάστημα μόλις έξι (6) μηνών, η απώλεια αυτή  φαίνεται να σταματά ή να συνεχίζει με πολύ μικρό ρυθμό παρά το γεγονός πως τα άτομα δηλώνουν ότι εφαρμόζουν πιστά τις οδηγίες και το πρόγραμμα διατροφής τους.

Έτσι με την πάροδο του χρόνου η απώλειας βάρους είναι πολύ μικρότερη από αυτή την προβλεπόμενη.

Το ερώτημα λοιπόν που προκύπτει είναι εάν ο οργανισμός αρχίζει να προσαρμόζεται σε μία υποθερμική δίαιτα και να αντιστέκεται στην απώλεια βάρους ή αν υπάρχει κάποια άλλη εξήγηση για τη διακοπή απώλειας βάρους και το φαινόμενο πλατό.

Μήπως ο οργανισμός προσαρμόζεται και αντιστέκεται στην απώλεια βάρους;

Η αρχική υπόθεση είναι πώς ο οργανισμός προσαρμόζεται γρήγορα στις μειωμένες θερμίδες που καταναλώνετε με αποτέλεσμα η ζυγαριά να «κολλάει» και το βάρος να σταματά να μειώνεται. Πράγματι, όσο μειώνεται το βάρος σας υπάρχει μία μικρή μείωση του μεταβολισμού καθώς και μία μείωση των θερμίδων που δαπανάτε κατά την άσκηση.

Ωστόσο, τα αποτελέσματα μελετών δείχνουν πως οι παραπάνω αλλαγές μπορούν σε ένα βαθμό να επιβραδύνουν την απώλεια βάρους αλλά όχι να οδηγήσουν στη διακοπή της αλλά ούτε και στην εμφάνιση του λεγόμενου πλατό.

Γιατί λοιπόν το βάρος σας δεν μειώνεται;

Όλο και περισσότερα είναι τα στοιχεία που δείχνουν πως το φαινόμενο πλατό οφείλεται στη μειωμένη συμμόρφωση – προσκόλληση στο πρόγραμμα διατροφής!

Πιο συγκεκριμένα, όσον αφορά τις γυναίκες φαίνεται πως ακολουθούν το πρόγραμμα διατροφής τους τον πρώτο μήνα κατά 80%, το δεύτερο μήνα 60%, τον τρίτο μήνα 50% και από τον τρίτο μήνα και μετά 40%! Όσον αφορά τους άνδρες για τους πρώτους πέντε μήνες φαίνεται να συμμορφώνονται στο διατροφικό τους πλάνο κατά 80% ενώ με την πάροδο του χρόνου τα ποσοστά τους μειώνονται σημαντικά.

Φαινόμενο πλατό στη δίαιτα

Έτσι για παράδειγμα, ενώ τις πρώτες μέρες της προσπάθειάς σας η άμυνα σας στα εξωτερικά ερεθίσματα π.χ. τσιμπολόγημα, γρήγορο φαγητό, κατανάλωση γλυκού ήταν ισχυρή πλέον είναι πιο εύκολο να ενδώσετε σε κάποιο πειρασμό.

«Κόλλησα» λοιπόν σημαίνει πώς η δύναμη των εξωτερικών ερεθισμάτων αυξήθηκε και παράλληλα η αντίστασή μου σε αυτά μειώθηκε.

Πως θα αντιμετωπίσετε το πλατό στη διατροφή σας;

Με όλα τα παραπάνω γίνεται σαφές πως αν αυξήσετε τη συμμόρφωσή σας στο πλάνο διατροφής θα αποφύγετε ή θα αντιμετωπίσετε το φαινόμενο πλατό.

1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων
Ξεκινήστε να καταγράφετε όλα τα τρόφιμα και τα ροφήματα που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της μέρας. Ένα ημερολόγιο καταγραφής, μέσω της αυτο-παρατήρησης, θα αυξήσει την αυτο-αποτελεσματικότητά σας και την προσκόλλησή σας στο πλάνο της διατροφής σας.

Επιπλέον, η καταγραφή όλων των τροφίμων και των ποτών που καταναλώνετε σε ημερήσια βάση αυξάνει την επίγνωσή σας για το τι, πόσο αλλά και γιατί τρώτε. Ως εκ τούτου, σας βοηθά να περιορίσετε το αλόγιστο φαγητό. Παράλληλα, μπορείτε να εντοπίσετε ποια είναι τα λάθη στη διατροφή σας, τα οποία σας απομακρύνουν από το στόχο σας.

Τέλος, η χρήση ενός ημερολογίου καταγραφής τροφίμων αποτελεί σύμμαχό σας στη μακροπρόθεσμη διατήρηση του αποτελέσματος και σας προστατεύει από την επαναπρόσληψη βάρους.

Ξεκινήστε σήμερα κιόλας να καταγράφετε σε ένα χαρτί, στον υπολογιστή ή ακόμη και σε μία εφαρμογή στο κινητό σας όλα τα τρόφιμα και τα ροφήματα που καταναλώνετε. Στο τέλος της μέρας αφιερώστε ένα λεπτό να κάνετε μία ανασκόπηση. Με τον τρόπο αυτό θα έχετε μεγαλύτερο έλεγχο και μεγαλύτερη συμμόρφωση στο πλάνο διατροφής σας.

2. Αποφύγετε τις στερητικές δίαιτες
Άραγε, για πόσο χρονικό διάστημα θα μπορούσατε να ακολουθήσετε μία δίαιτα 1.000 θερμίδων; Είμαι σίγουρος όχι για πολύ!

Η μεγάλη μείωση θερμίδων και η υιοθέτηση ενός αυστηρού διαιτολογίου μειώνουν τη συμμόρφωσή σας σε αυτό και σας οδηγούν γρήγορα σε πλατό. Έρευνες αποδεικνύουν πως, η προσκόλληση ενός ατόμου στο πλάνο δίαιτας αρχίζει να μειώνεται όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνει μέσω της διατροφής του είναι κάτω του 70% των θερμίδων που χρειάζεται ημερησίως!

Επιπλέον, η δραστική μείωση θερμίδων αυξάνει το αίσθημα στέρησης που νιώθετε κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Τα αποτελέσματα μελετών επιβεβαιώνουν πως όσοι νιώθουν περιορισμένοι ή στερημένοι στο πρόγραμμα διατροφής τους τείνουν να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού, να εμφανίζουν μεγαλύτερη επιθυμία για φαγητό καθώς και περισσότερες λιγούρες συγκριτικά με όσους νιώθουν ελεύθεροι στη διατροφή τους.

Αν λοιπόν έχετε συνδέσει την έννοια «δίαιτα» με τη «στέρηση» τότε σίγουρα η συμμόρφωσή σας σε αυτή θα μειωθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα.

3. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας
Το επίπεδο προσκόλλησης – συμμόρφωσης ενός ατόμου στο πλάνο διατροφής επηρεάζεται από το πόσο διαφορετική είναι η διατροφική παρέμβαση από τη συνήθη διατροφή του.

Αυτός είναι και ο λόγος που πιθανόν να δυσκολευτείτε να ακολουθήσετε μία δίαιτα που απέχει πολύ από τη συνήθη διατροφή σας. Αντίθετα, μία εξατομικευμένη διατροφή που βασίζεται στις προτιμήσεις σας, είναι ευέλικτη και προσφέρει ελευθερία επιλογών οδηγεί σε καλύτερη συμμόρφωση άρα και σε αποφυγή του φαινομένου πλατό (plateau effect) και τελικά στη επιθυμητή απώλεια βάρους.

Επιπλέον, ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους θα πρέπει λαμβάνει υπόψη πέρα από τις προτιμήσεις και τις διατροφικές σας ανάγκες. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών και φυτικών ινών αυξάνει τα επίπεδα κορεσμού σας και καθυστερεί την εμφάνιση πείνας. Το γεγονός αυτό αυξάνει την συμμόρφωση – προσκόλλησή σας στο πλάνο της διατροφής σας.

Εμπιστευτείτε λοιπόν το διαιτολόγο σας ο οποίος θα καταρτίσει ένα πρόγραμμα διατροφής σύμφωνα με τις ανάγκες, τις προτιμήσεις και τους στόχους σας.

4. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Οι δίαιτες που απαιτούν δραστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι λιγότερο αποτελεσματικές από αυτές που απαιτούν μικρές, πιο βιώσιμες αλλαγές. Οι μη-ρεαλιστικοί στόχοι είναι δύσκολο να επιτευχθούν. H αποτυχία επίτευξής τους σας αποθαρρύνει και μειώνει τη συμμόρφωση στο πλάνο διατροφής σας και στην προσπάθειά σας.

Ξεκινήστε κάνοντας μικρές αλλαγές όπως η υιοθέτηση του πρωινού γεύματος, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών κ.α. Oι αλλαγές αυτές μπορούν να διατηρηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να γίνουν τρόπος ζωής.

5. Αποφύγετε τη λογική «άσπρο – μαύρο» στη διατροφή σας
Θα υπάρχουν μέρες που θα έχετε μεγαλύτερη συμμόρφωση και άλλες στις οποίες θα έχετε μικρότερη συμμόρφωση στο πλάνο διατροφή σας. Αποδεχτείτε το και συνεχίστε ακάθεκτοι την προσπάθειά σας. Μία μικρή απόκλιση δε θα πρέπει σε καμία περίπτωση να σας αποθαρρύνει. Αναγνωρίστε τη και συνεχίστε ακάθεκτοι την προσπάθειά σας.

Η παραπάνω τακτική θα σας οδηγήσει σε λιγότερες τύψεις και ενοχές, λιγότερο άγχος και καλύτερη σχέση με το φαγητό.

Συμπέρασμα

Το φαινόμενο πλατό plateau φαίνεται να οφείλετε περισσότερο στη μειωμένη προσκόλληση στο πλάνο διατροφής παρά σε προσαρμογή του οργανισμού. Ακολουθήστε τις παραπάνω διατροφικές οδηγίες ώστε να το αποφύγετε και να επιτύχετε τους διατροφικούς σας στόχους. 

Βιβλιογραφία:

Del Corral, P., Chandler-Laney, P. C., Casazza, K., Gower, B. A., & Hunter, G. R. (2009). Effect of dietary adherence with or without exercise on weight loss: a mechanistic approach to a global problem. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 94(5), 1602-1607.

Gibson, A. A., & Sainsbury, A. (2017). Strategies to improve adherence to dietary weight loss interventions in research and real-world settings. Behavioral Sciences, 7(3), 44.

Stewart, T. M., Williamson, D. A., & White, M. A. (2002). Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite, 38(1), 39-44.