Μάθετε τα πάντα για τη διατροφή στο θηλασμό, τα οφέλη του, την απώλεια βάρους κατά το θηλασμό αλλά και τις διατροφικές ανάγκες της θηλάζουσας μητέρας στον πρακτικό οδηγό που ακολουθεί. Αν λοιπόν θηλάζετε και σας απασχολεί η διατροφή σας το χρονικό διάστημα αυτό, δεν έχετε παρά να συνεχίσετε την ανάγνωση.

Τι είναι ο θηλασμός;

Ας ξεκινήσουμε με έναν ορισμό. Ως θηλασμός (ή γαλουχία) ορίζεται η περίοδος ζωής του νεογέννητου βρέφους στην οποία το μητρικό γάλα αποτελεί την κύρια πηγή θρέψης του.

Κατά την περίοδο αυτή, το μητρικό γάλα παρέχει στο βρέφος όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, στην κατάλληλη αναλογία, για την κάλυψη των διατροφικών του αναγκών.

Οφέλη θηλασμού & μητρικού γάλακτος

Ορίσαμε λοιπόν το θηλασμό και είναι ώρα να αναφερθούμε στα οφέλη του. Τι είναι άραγε αυτό που το κάνει το θηλασμό τόσο ξεχωριστό; Ποια οφέλη προσφέρει στο βρέφος και στη μητέρα και γιατί να προτιμήσετε το θηλασμό;

Ξεκινάμε λέγοντας πως το μητρικό γάλα είναι η ιδανική τροφή για νεογέννητα βρέφη και, ως εκ τούτου, αποτελεί την προτιμώμενη μέθοδο βρεφικής διατροφής.  Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πολλών μελετών η κατανάλωση μητρικού γάλακτος από το βρέφος, μέσω θηλασμού, επιφέρει πολλά οφέλη για την υγεία του τα οποία παρουσιάζονται παρακάτω.

Θηλασμός και ασθένειες

Αρχικά, τα βρέφη που θηλάζουν φαίνεται πως εμφανίζουν λιγότερα προβλήματα με μολυσματικές και μη μολυσματικές ασθένειες και αντιμετωπίζουν λιγότερο συχνά λοιμώξεις του αναπνευστικού και διάρροια συγκριτικά με τα μωρά που δε θηλάζουν.

Θηλασμός και πέψη

Επιπλέον, λόγω της σύστασής του, το μητρικό γάλα φαίνεται να είναι πιο εύπεπτο για το νεογνό. Λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη και καζεΐνη (συγκριτικά με το αγελαδινό γάλα) το μητρικό γάλα είναι λιγότερο απαιτητικό στην πέψη για τα ανώριμο ακόμη πεπτικό και τους νεφρούς ενός βρέφους.

Θηλασμός και βάρος νεογνού

Βέβαια, τα οφέλη του μητρικού γάλακτος και του θηλασμού δε σταματούν εδώ. Φαίνεται πως ο θηλασμός σχετίζεται άμεσα και με το βάρος στην ενήλικη ζωή. Πιο συγκεκριμένα, η χαμηλότερη αύξηση βάρους που παρατηρείται στα βρέφη που θηλάζουν τον πρώτο χρόνο της ζωής τους, μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης πλεονάζοντος βάρους και παχυσαρκίας στην παιδική ηλικία και την ενήλικη ζωή.

Θηλασμός και χρόνιες παθήσεις

Παράλληλα, ο θηλασμός φαίνεται πως αποτελεί ασπίδα προστασίας κατά των χρόνιων παθήσεων. Πιο συγκεκριμένα, βρέφη που θηλάζουν έχουν μειωμένες πιθανότητες να εμφανίσουν κοιλιοκάκη, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2 και αλλεργικές διαταραχές/ άσθμα.

Θηλασμός και ανάπτυξη του εγκεφάλου

Επιπροσθέτως, φαίνεται πως ο θηλασμός ευνοεί και την ανάπτυξη του εγκεφάλου του νεογνού. Πιο συγκεκριμένα, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (PUFAs) που βρίσκονται στο ανθρώπινο γάλα συμβάλλουν στην ομαλή στην ανάπτυξη εγκεφάλου του βρέφους.

Οφέλη του θηλασμού για τη μητέρα

Βέβαια, ο θηλασμός δεν προσφέρει οφέλη μόνο στο βρέφος αλλά και στη μητέρα. Σωματικά, ο θηλασμός αυξάνει άμεσα τα επίπεδα της ωκυτοκίνης, μίας ορμόνης που διεγείρει τις συσπάσεις της μήτρας, ελαχιστοποιεί την απώλεια αίματος από τη μητέρα μετά τον τοκετό και συμβάλει ώστε η μήτρα να επανέλθει στο προ-εγκυμοσύνης μέγεθος.

Επιπλέον, αποδεδειγμένα οι γυναίκες που θηλάζουν σε μικρότερη ηλικία και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και των ωοθηκών.

Παράλληλα, όπως θα δούμε και στη συνέχεια, ο θηλασμός συμβάλει στην απώλεια βάρους. Έτσι, οι γυναίκες που θηλάζουν έχουν ταχύτερη επιστροφή στο σωματικό βάρος που είχαν πριν την εγκυμοσύνη.

Τέλος, τα οφέλη του θηλασμού για τη μητέρα είναι και ψυχολογικά. Φαίνεται πως οι γυναίκες που θηλάζουν εμφανίζουν αυξημένη αυτό-εκτίμηση και ισχυρότερους δεσμούς με τα βρέφη τους.

Διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού

Αφού είδαμε λοιπόν τα οφέλη του θηλασμού τόσο για το βρέφος όσο και για τη μητέρα είναι ώρα να μιλήσουμε για τη διατροφή στο θηλασμό.  Η θηλάζουσα μητέρα έχει ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις σε ενέργεια (θερμίδες), πρωτεΐνες, λιπίδια, υδατάνθρακες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία τις οποίες θα δούμε αναλυτικά στη συνέχεια του κειμένου.

Ενεργειακές ανάγκες (θερμίδες) στο θηλασμό

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν από τις ανάγκες της θηλάζουσας μητέρας σε ενέργεια (θερμίδες). Λόγω της διαδικασίας παραγωγής γάλακτος, η οποία καταναλώνει αρκετές θερμίδες, είναι απαραίτητο η θηλάζουσα μητέρα να λαμβάνει επιπλέον ενέργεια ώστε να μπορεί να παράγει ικανοποιητικό όγκο γάλακτος για το θηλασμό.

Πιο συγκεκριμένα, για την παραγωγή 100ml γάλακτος καταναλώνονται από τη μητέρα 85 θερμίδες. Αν λοιπόν αναλογιστούμε πως η μέση ημερήσια παραγωγή γάλακτος του πρώτους έξι μήνες του θηλασμού είναι περίπου 750ml ημερησίως αντιλαμβανόμαστε πως οι ανάγκες μίας θηλάζουσας μητέρα σε ενέργεια (θερμίδες) αυξάνονται σημαντικά.

Η ενέργεια αυτή που είναι απαραίτητη για το θηλασμό, τη φυσική δραστηριότητα και την υγεία της θηλάζουσας μητέρας παρέχεται είτε από το λίπος που αποθηκεύτηκε στο σώμα της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είτε  από τη διατροφή. Με βάση τα παραπάνω…

Είναι απαραίτητο για τη θηλάζουσα να αυξήσει τις θερμίδες που προσλαμβάνει ώστε να μπορέσει να ανταποκριθεί στις ανάγκες του θηλασμού.

Οι επιπλέον θερμίδες που είναι απαραίτητο να προσλαμβάνει η θηλάζουσα μητέρα από τη διατροφή στο θηλασμό κυμαίνονται περίπου στις 500kcal.

Τέλος, ο αριθμός των επιπλέον θερμίδων που απαιτούνται κατά το θηλασμό επηρεάζονται επίσης από την ηλικία, τον δείκτη μάζας σώματος, το επίπεδο δραστηριότητας και την χρονική διάρκεια του θηλασμού.

Στο σημείο αυτό πρέπει να τονίσουμε πως η επάρκεια του γάλακτος επηρεάζεται σημαντικά από την ενεργειακή πρόσληψη της μητέρας. Είναι λοιπόν σημαντικό η θηλάζουσα μητέρα να λαμβάνει τις απαραίτητες θερμίδες ώστε να έχει ικανοποιητική παραγωγή γάλακτος και να μπορεί να καλύψει τόσο τις δικές τις ανάγκες όσο και τις ανάγκες του βρέφους.

Πρωτεΐνες και διατροφή στο θηλασμό

Αφού βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις ενεργειακές ανάγκες του θηλασμού σειρά έχει η πρωτεΐνη. Είναι γεγονός πως ένα μεγάλο μέρος της πρωτεΐνης από την τροφή μεταβάλλεται σε πρωτεΐνη του γάλακτος. Για το λόγο αυτό, όπως και με τις ενεργειακές, έτσι και οι πρωτεϊνικές ανάγκες της θηλάζουσας μητέρας αυξάνονται. Με άλλα λόγια…

Η θηλάζουσα μητέρα πρέπει να λαμβάνει περισσότερη πρωτεΐνη!

Πιο συγκεκριμένα, για τους πρώτους 6 μήνες η διατροφή στο θηλασμό απαιτεί 15-20γρ επιπλέον πρωτεΐνη / ημέρα.  Για τους επόμενους μήνες του θηλασμού η ποσότητα της απαιτούμενης πρωτεΐνης μειώνεται στα 12 επιπλέον γραμμάρια ανά ημέρα.

Μπορείτε εύκολα να βρείτε 15-20γρ πρωτεΐνης επιλέγοντας μία από τις παρακάτω επιλογές τροφίμων.

  • 90 γραμμάρια γαλοπούλας
  • 90γρ ωμό στήθος κοτόπουλου
  • 200 γραμμάρια ασπράδια αυγού
  • 110 γραμμάρια ωμό λευκό ψάρι
  • 200g γιαούρτι
  • 100 γραμμάρια φιλέτο σολομού
  • 3 μεγάλα αυγά
  • 270g μαγειρεμένες φακές
  • 290g φασόλια

Φροντίστε λοιπόν να αυξήσετε ελαφρώς την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνετε ημερησίως προσθέτοντας στη διατροφή σας μία από τις παραπάνω επιλογές.

Διαιτητικό λίπος και διατροφή στο θηλασμό

Εφόσον καλύψαμε λοιπόν τις ενεργειακές και πρωτεϊνικές ανάγκες σειρά έχει…το λίπος. Όσον αφορά την πρόσληψη λίπους κατά τη διάρκεια του θηλασμού φαίνεται πως η ποσότητα διαιτητικού λίπους που καταναλώνει η μητέρα δεν επηρεάζει την περιεκτικότητα του γάλακτος σε λιπαρά.

Ωστόσο, επηρεάζει την αναλογία των λιπαρών οξέων στο μητρικό γάλα. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών μητέρες που ακολουθήσαν διατροφή πλούσια σε έλαια φυτικής προέλευσης είχαν αυξημένη περιεκτικότητα «καλών» λιπαρών στο γάλα τους.

H πρόσληψη Ω3 και Ω6 «καλών» λιπαρών από τη μητέρα είναι υψίστης σημασίας καθώς τα «καλά» λιπαρά συμβάλλουν στην ομαλή ανάπτυξη του εγκεφάλου αλλά και του αμφιβληστροειδούς του βρέφους.

Εάν θηλάζετε λοιπόν φροντίστε το λίπος που καταναλώνετε μέσα στη μέρα σας να προέρχεται από φυτικές πηγές και καλής ποιότητας λιπαρά.

Μπορείτε να βρείτε τα πολύτιμα «καλά» λιπαρά σε τρόφιμα όπως:

  • Αβοκάντο
  • Αμύγδαλα
  • Ελαιόλαδο
  • Καρύδια
  • Λαχανάκια Βρυξελλών
  • Λιναρόσπορος
  • Μικρά λιπαρά ψάρια (σαρδέλες)
  • Σπόροι chia

Υδατάνθρακες και θηλασμός

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες εδώ οι ανάγκες της θηλάζουσας μητέρας δεν διαφέρουν από αυτές του γενικού πληθυσμού. Φροντίστε λοιπόν τo 45 – 65% των θερμίδων που λαμβάνετε ημερησίως να προέρχεται από υδατάνθρακες.

Ιδανικά επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες και αποφύγετε την κατανάλωση απλών – επεξεργασμένων υδατανθράκων.

Ως σύνθετοι υδατάνθρακες ορίζονται οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε τρόφιμα όπως:

  • Τα προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, καστανό ρύζι, ζυμαρικά, παξιμάδια ολικής κ.α.)
  • Τα περισσότερα φρούτα και όλα τα λαχανικά
  • Τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, γίγαντες κ.α.)
  • Οι ξηροί καρποί κ.α.

Τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες έχουν υποστεί λιγότερη επεξεργασία και περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Παράλληλα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες θα αυξήσουν το κορεσμό σας, συμβάλλοντας ταυτόχρονα στην υγεία του πεπτικού.

Από την άλλη οι απλοί υδατάνθρακες εντοπίζονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα τα οποία συνήθως έχουν χαμηλότερη διατροφική αξία. Παραδείγματα απλών υδατανθράκων που πρέπει να αποφεύγετε ή να καταναλώνετε με μέτρο είναι:

  • Η ζάχαρη (λευκή ή καστανή)
  • Τα αναψυκτικά τύπου cola
  • Οι έτοιμοι χυμοί
  • Τα σφολιατοειδή και τα λευκά αρτοπαρασκευάσματα (κριτσίνια, κουλούρια κλπ)
  • Τα chips (πατατάκια κλπ.)

Μικρο – θρεπτικά συστατικά & θηλασμός

Πέραν των θερμίδων, των πρωτεϊνών, του λίπους και των υδατανθράκων υπάρχουν και ορισμένα μικρο-θρεπτικά συστατικά τα οποία πρέπει να μας απασχολούν σε στη διατροφή στο θηλασμό. Πάμε λοιπόν να τα δούμε αναλυτικά.

Βιταμίνες και θηλασμός

Πρώτο μικρο – θρεπτικό συστατικό που θα μας απασχολήσει στο θηλασμό είναι οι βιταμίνες. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν από τις λεγόμενες λιπο-διαλυτές βιταμίνες οι οποίες είναι οι βιταμίνη Α, D, E και Κ.

Φαίνεται πως η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος στις παραπάνω βιταμίνες εξαρτάται από τη διαιτητική πρόσληψη και τα αποθέματα της μητέρας. Έτσι για παράδειγμα, είναι πιθανόν να χρειαστεί αύξηση στην πρόσληψη βιταμίνης Ε κατά τη διάρκεια του θηλασμού η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης D αν η μητέρα δεν εκτίθεται επαρκώς στον ήλιο.

Για το λόγο αυτό είναι σημαντική η συμβολή του διαιτολόγου ώστε να καθορίσει τις ανάγκες σας και να εξασφαλίσει την επαρκή πρόσληψη των παραπάνω βιταμινών.

Το ίδιο βέβαια ισχύει και για τις υδατο-διαλυτές βιταμίνες, δηλαδή, τη βιταμίνη C και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ομοίως και στην περίπτωση αυτή, η συγκέντρωση των βιταμινών αυτών στο μητρικό γάλα εξαρτάται από την διατροφή και τη διαιτητική πρόσληψη της μητέρας.

Σε περίπτωση λοιπόν που η διατροφή της θηλάζουσας μητέρας είναι φτωχή σε βιταμίνες αυτό είναι αναπόφευκτο να επηρεάσει τη σύσταση του γάλακτος και την πρόσληψη του νεογνού.

Ασβέστιο & διατροφή στο θηλασμός

Επόμενα μικρο-θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να σταθούμε είναι το ασβέστιο και ο σίδηρος. Ξεκινώντας με το ασβέστιο είναι καλό να αναφέρουμε πως η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε ασβέστιο δεν επηρεάζεται από την πρόσληψη της μητέρας.

Με άλλα λόγια….

Το πόσο ασβέστιο θα καταναλώσετε δεν επηρεάζει το ασβέστιο που θα περιέχει το γάλα σας.

Τότε γιατί το ασβέστιο είναι τόσο σημαντικό;

Για την αποκατάσταση της οστικής μάζας και της οστικής πυκνότητας είναι η απάντηση. Είναι γεγονός πώς, φυσιολογικά, κατά τους πρώτους 3-6 μήνες του θηλασμού η οστική πυκνότητα της μητέρας μπορεί να μειωθεί κατά 1-5%. Ωστόσο, η μείωση αυτή είναι παροδική και αναστρέψιμη μετά το πρώτο διάστημα του θηλασμού και κατά την περίοδο του απογαλακτισμού.

Στο σημείο αυτό λοιπόν, η ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι καθοριστική σημασίας για την αναπλήρωση των απωλειών ασβεστίου και την αποκατάσταση της οστικής μάζας και πυκνότητας.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεται μια θηλάζουσα;

Οι συστάσεις για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες ηλικία άνω των 19 ετών υποδεικνύουν την πρόσληψη 1000mg ασβεστίου ημερησίως. Η ποσότητα αυτή αναφέρεται στη συνολικής ημερήσια πρόσληψη τόσο μέσω τροφίμων όσο και συμπληρωμάτων που πιθανόν χρησιμοποιούνται.

Φροντίστε λοιπόν να καταναλώνετε 1000mg ασβεστίου ημερησίως και βεβαιωθείτε ταυτόχρονα πως δεν ξεπερνάτε τα 2500mg.

Μπορείτε να βρείτε το ασβέστιο σε πηγές όπως:

Τρόφιμο: Μερίδα: Ασβέστιο (mg)
Λαχανικά
Σπανάκι 125 mL (½ φλιτζάνι) 125 – 154
Χόρτα γογγύλια 125 mL (½ φλιτζάνι) 104-132
Τυριά & Γαλακτοκομικά
Γραβιέρα, ελβετικό, κατσικίσιο, Τσένταρ (χαμηλών λιπαρών) ή μοτσαρέλα 50γρ 396-506
Ελβετικό κίτρινο τυρί ή Τσένταρ 50γρ 276-386
Cheddar, colby, edam, gouda, μοτσαρέλα, μπλε τυρί 50γρ 264-366
Τυρί ρικότα (Ricotta) 125 mL (½ φλιτζάνι) 269-356
Τυρί cottage 250 mL (1 φλιτζάνι) 146-217
Γιαούρτι στραγγιστό 200γρ 290-360
Επιδόρπιο γιαουρτιού σόγιας 175γρ 206
Kefir (Κεφίρ) 175γρ 187
Κρέας
Σαρδέλες κονσέρβα σε λάδι 75γρ 286
Σολομός κονσέρβα σε λάδι 75γρ 171-208
Σκουμπρί 75 181
Αντσούγιες 75 174
Εναλλακτικές πηγές
Ταχίνι 2 κουτ. της σούπας 130
Ψημένα φασόλια 175γρ 89-108
Αμύγδαλα 30γρ 45

 

Σίδηρος & διατροφή στο θηλασμός

Όσον αφορά το σίδηρο ομοίως και εδώ η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε σίδηρος δεν εξαρτάται από το σίδηρο που λαμβάνεται μέσω της διατροφής σας.

Με άλλα λόγια….

Το πόσο σίδηρο θα καταναλώσετε δεν επηρεάζει το σίδηρο που θα περιέχει το γάλα σας.

Αυτό συμβαίνει καθώς το σώμα της μητέρας προσαρμόζεται στις ανάγκες του βρέφους. Ωστόσο, σε περιπτώσεις μη-επαρκούς πρόσληψης σιδήρου, οι αποθήκες σιδήρου της μητέρας είναι πιθανόν να εξαντληθούν επηρεάζοντας αρνητικά την υγεία της.

Για το λόγω αυτό εάν θηλάζεται θα πρέπει να εξασφαλίσετε την επαρκή πρόσληψη σιδήρου ώστε να αποκατασταθούν οι απώλειες του εναποθηκευμένου σιδήρου.

Μπορείτε να προσλάβετε τον απαραίτητο σίδηρο από πηγές όπως:

Τρόφιμο: Μερίδα: Σίδηρος (mg)
Μοσχάρι 100γρ 3-4
Συκώτι μοσχαρίσιο 100γρ 5
Μύδια, στρείδια, σαρδέλες 100γρ 2-4
Φασόλια μαγειρεμένα 1 φλιτζάνι 2-9
Φακές μαγειρεμένες 1 φλιτζάνι 6.6
Σπανάκι ωμό 1 φλιτζάνι 3.2
Tofu ½ φλιτζάνι 2 ½ φλιτζάνι 2

 

Πόσο σίδηρο χρειάζομαι στο θηλασμό;

Οι συστάσεις διατροφής στο θηλασμό υποδεικνύουν την πρόσληψη 9-10mg σιδήρου ημερησίως. Όπως και στο ασβέστιο, έτσι και εδώ, η ποσότητα αυτή αναφέρεται στη συνολικής ημερήσια πρόσληψη τόσο μέσω τροφίμων όσο και συμπληρωμάτων διατροφής που πιθανόν χρησιμοποιούνται.

Τι πρέπει να έχετε κατά νου;

Δεν είναι όλες οι πηγές σιδήρου ίδιες! Ο σίδηρος στα τρόφιμα βρίσκεται σε δύο μορφές.

  • Αιμικός και
  • Μη-αιμικός σίδηρος

Ο αιμικός σίδηρος συναντάται σε ζωικά τρόφιμα όπως το κρέας και τα πουλερικά. Αντίθετα, ο μη-αιμικός συναντάται σε ζωικές πηγές όπως το σπανάκι, οι φακές κ.α..

Ο αιμικός (ζωικός) σίδηρος απορροφάται πολύ περισσότερο από τον μη-αιμικό (φυτικό) σίδηρο.

Γίνεται λοιπόν εύκολα κατανοητό πως οι ζωικές πηγές συμβάλλον περισσότερο στην κάλυψη των αναγκών σε σίδηρο σε σχέση με τις φυτικές πηγές.

Αν δεν τρώω κρέας;

Στην περίπτωση αυτή λαμβάνετε μη-αιμικό σίδηρο ο οποίος δεν απορροφάται επαρκώς. Μπορείτε όμως να αυξήσετε την απορρόφηση του μη-αιμικού (φυτικού) σιδήρου συνδυάζοντας φυτικές πηγές σιδήρου με πηγές βιταμίνης C (πορτοκάλι, πιπεριά, grape fruit κ.α).

Συνήθειες προς αποφυγή στο θηλασμό

  1. Κάπνισμα και θηλασμός

Μία από τις πρώτες συνήθειες που είναι καλό να εγκαταλείψετε εάν θηλάζετε είναι το κάπνισμα. Αν και φαίνεται πως το 5-20% των θηλαζουσών μητέρων καπνίζουν, το κάπνισμα (και πιο συγκεκριμένα η νικοτίνη) έχουν δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία του βρέφους.

Αρχικά, το κάπνισμα μειώνει τον όγκο του παραγόμενου γάλακτος. Ως αποτέλεσμα, γυναίκες που καπνίζουν πιθανόν να μην παράγουν την απαραίτητη ποσότητα γάλακτος για την κάλυψη των αναγκών του βρέφους.

Επιπλέον, οι γυναίκες που καπνίζουν εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης προλακτίνης γεγονός που μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του θηλασμού αλλά και την αμηνόρροια λόγω του θηλασμού.

Πέραν αυτών οι κίνδυνοι υγείας για το βρέφος, στην περίπτωση που η θηλάζουσα μητέρα καπνίζει είναι πάρα πολλοί. Μεταξύ άλλων το βρέφος διατρέχει κίνδυνο εμφάνισης ωτίτιδας, βρογχικού άσθματος, λοιμώξεων του αναπνευστικού αλλά και γαστρεντερικών παθήσεων όπως κολικοί και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Επιπλέον, τα θηλάζοντα βρέφη που καπνίζουν εμφανίζουν χαμηλότερη αύξηση και ανάπτυξη.

Τέλος,  το κάπνισμα κατά τη διάρκεια του θηλασμού σχετίζεται με αυξημένες διαταραχές ύπνου του βρέφους.

  1. Αλκοόλ & διατροφή στο θηλασμό

Επόμενη συνήθεια που είναι καλό να περιορίσετε κατά τη διάρκεια του θηλασμούς είναι η κατανάλωση αλκοόλ. Σύμφωνα λοιπόν με την Αμερικάνικη Ακαδημία Παιδιατρικής:

Το αλκοόλ επιδρά αρνητικά στην ανάπτυξη του βρέφους και η κατανάλωσή του από τη μητέρα θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί.

Αρχικά, το αλκοόλ που καταναλώνεται από τη θηλάζουσα μητέρα διέρχεται άμεσα στο γάλα της και επηρεάζει την πρόσληψη του γάλακτος από το βρέφος. Αυτό συμβαίνει γιατί το αλκοόλ επηρεάζει την οσμή αλλά και τον όγκο του γάλακτος.

Μάλιστα, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών, θηλάζοντα βρέφη κατά τη διάρκεια 3-4 ωρών μετά την κατανάλωση αλκοόλ από τη μητέρα προσέλαβαν 20% μικρότερη ποσότητα μητρικού γάλακτος.

Πέραν της πρόσληψης του γάλακτος η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια του θηλασμού φαίνεται πως επηρεάζει και τις συνήθειες ύπνου του βρέφους. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες όλα τα βρέφη κοιμούνται λιγότερο μετά την κατανάλωση μητρικού γάλακτος που περιέχει αλκοόλ!

Τι πρέπει να κάνετε λοιπόν;

Η απάντηση είναι «όσο λιγότερο αλκοόλ, τόσο καλύτερα». Ωστόσο, εάν συνηθίζετε να καταναλώνετε αλκοόλ προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα του αλκοόλ σε «όχι περισσότερα από 0.5γρ αλκοόλ ανά κιλό σωματικού βάρους της μητέρας ημερησίως».

Πιο πρακτικά, για μία γυναίκα 60 κιλών η πρόσληψη 0.5γρ αλκοόλ αντιστοιχεί σε 60-75ml σκληρών ποτών ή 240ml κρασιού ή σε 2 κουτάκια μπύρας.

Πότε μπορεί μια θηλάζουσα μητέρα να καταναλώσει αλκοόλ;

Εάν επιλέξετε να καταναλώσετε κάποιο αλκοολούχο ποτό εντός της μέρας σας θα πρέπει προτού θηλάσετε να περιμένετε ώστε να απομακρυνθεί το αλκοόλ από τον οργανισμό σας. Μπορείτε να συμβουλευτείτε τον παρακάτω πίνακα ώστε να δείτε το χρόνο που χρειάζεται το αλκοόλ για να εγκαταλείψει το σώμα σας, ανάλογα με το σωματικό σας βάρος.

Βάρος Μητέρας Χρονικό διάστημα παραμονής του αλκοόλ (ώρες)
(kg) 1 ποτό 2 ποτά 3 ποτά
45 2:42 5:25 8:08
55 2:30 5:00 7:30
64 2:19 4:38 6:58
73 2:10 4:20 6:30
82 2:01 4:03 6:05

Πηγή: Ho, Elaine, et al. 2001

Εναλλακτικά, μπορείτε να έχετε προνοήσει αντλώντας και αποθηκεύοντας το γάλα σας πριν την κατανάλωση αλκοόλ.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το αλκοόλ στη διατροφή εδώ.

  1. Κατανάλωση καφέ (καφεΐνης) & Θηλασμός

Μετά το αλκοόλ και το κάπνισμα μία ακόμη συνήθεια που πιθανόν σας προβληματίζει κατά τη διάρκεια του θηλασμού, είναι η κατανάλωση καφέ – καφεΐνης. Ωστόσο, φαίνεται πως η κατανάλωση καφεΐνης δεν προκαλεί προβλήματα στην πλειοψηφία των μητέρων και των βρεφών που θηλάζουν.

Ωστόσο, μερικά βρέφη ενδέχεται να είναι πιο ευαίσθητα από τα υπόλοιπα. Για το λόγο αυτό συστήνεται μέτρια κατανάλωση καφεΐνης ημερησίων ισοδύναμη με 1-2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.

Σε κάθε περίπτωση, ένα η μητέρα υποψιαστεί πως το βρέφος της επηρεάζεται από την καφεΐνη θα πρέπει να αποφεύγει την καφεΐνη από όλες τις διατροφικές πηγές για χρονικό διάστημα 2-3 εβδομάδων.

Διατροφικές πηγές καφεΐνης αποτελούν τα παρακάτω:

Τρόφιμα / Ροφήματα: Μερίδα: Καφεΐνη (mg)
Καφές φίλτρου 125ml 85 (60-135)
Espresso 30ml 60 (35-100)
Στιγμιαίος καφές 125ml 65 (35-105)
Ντεκαφεϊνέ καφές 125ml 3 (1-5)
Τσάι 150ml 32 (20-45)
Ζεστή σοκολάτα 150ml 4 (2-7)
Καφεϊνούχα αναψυκτικά 330ml 39 (30-48)
Ενεργειακά ποτά 330ml 80 (70-120)
Σοκολάτα (τρόφιμο) 30γρ 20 (5-36)
Σοκολάτα γάλακτος 30γρ 6 (1-15)
Μαύρη σοκολάτα 30γρ 60 (20-120)

 

Απώλεια βάρους κατά το θηλασμό

Για το τέλος άφησα μία ερώτηση την οποία λαμβάνω σχεδόν καθημερινά! «Ενδείκνυται η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του θηλασμού;» «Πόσο ασφαλής είναι η απώλεια βάρους στο θηλασμό;» «Πόσο βάρος μπορεί να χάσει μία θηλάζουσα μητέρα;».

Η απάντηση είναι «ναι, η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του θηλασμού ενδείκνυται»! Μάλιστα, αν θηλάζετε τότε το σώμα σας φαίνεται πως σας «βοηθά» στην απώλεια βάρους. Είναι γεγονός πως κατά τη διάρκεια του θηλασμού προκαλείται ενεργοποίηση μηχανισμών που προάγουν τη χρήση των αποθηκών λίπους για την παροχή θρεπτικών συστατικών στους μαστούς.

Με πιο απλά λόγια, η διαδικασία του θηλασμού φαίνεται πως ευνοεί την μείωση του λίπους!

Όσον αφορά τον όγκο και την παραγωγή γάλατος, εφόσον το έλλειμμα θερμίδων είναι ήπιο και η διατροφή της θηλάζουσας σωστά σχεδιασμένη τότε μπορεί να υπάρξει απώλεια βάρους χωρίς να επηρεαστεί αρνητικά ο θηλασμός.

Ωστόσο, στην αντίθετη περίπτωση, αν δηλαδή ο περιορισμός των προσλαμβανόμενων θερμίδων γίνει αυθαίρετα μπορεί να παρουσιαστεί μείωση στον όγκο του παραγόμενου γάλακτος.

Μην αφήσετε λοιπόν τα πράγματα στη τύχη τους. Εκμεταλλευτείτε το πλεονέκτημα του θηλασμού και απευθυνθείτε σε έναν ειδικό ώστε να σας καθοδηγήσει για την ασφαλή απώλεια βάρους.

Επίλογος

Ο θηλασμός αποτελεί διαδικασία η οποία προσφέρει πολλαπλά οφέλη τόσο στη θηλάζουσα μητέρα όσο και στο βρέφος. Ωστόσο, αποτελεί απαιτητική περίοδο διατροφικά καθώς οι ανάγκες της μητέρας σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά μεταβάλλονται σημαντικά. Ως εκ τούτο, η κατάλληλη διατροφή στο θηλασμό αποτελεί το κλειδί για την την κάλυψη των αναγκών, την εξασφάλιση του απαραίτητου μητρικού γάλακτος και τη ρύθμιση βάρους της μητέρας.

Elliott KG, Kjolhede CL, Gournis E, Rasmussen KM. Duration of breastfeeding associated with obesity during adolescence. Obes. Res. 1997; 5(6): 538–41.Anderson EW, Johnstone BM, Remax DT. Breastfeeding and cognitive development: a meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 1999; 70: 525–35.

Harland B.F. (2000) Caffeine and nutrition.Nutrition, 7/8:522-526.

Ho, E., Collantes, A., Kapur, B. M., Moretti, M., & Koren, G. (2001). Alcohol and breast feeding: calculation of time to zero level in milk. Neonatology, 80(3), 219-222.

Illy A. et al. (1995) Espresso Coffee. The chemistry of quality.Academic Press,

Jacobson SW, Chiodo LM, Jacobson JL. Breastfeeding effects on intelligence quotient in 4- and 11-year-old children. Pediatrics 1999; 103(5): 71.

Picciano MF. Human milk: nutritional aspects of a dynamic food. Biol. Neonate 1998; 74: 84–93.

US Department of Health and Human Services. HHS Blueprint for Action on Breastfeeding. Washington, DC: US Department of Health and Human Services, Office of Women’s Health, 2000.

Ολοκλήρωσα τις προπτυχιακές μου σπουδές στο Τμήμα Επιστήμης Διατροφής & Διαιτολόγιας Κρήτης. Πλέον διατηρώ ανεξάρτητο διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στην περιοχή των Αμπελοκήπων. Θεμέλιο της προσέγγισής μου αποτελεί η διατροφική εκπαίδευση και η διατροφική ενημέρωση του κοινού.