Τι κάνει ένα πρόγραμμα διατροφής επιτυχημένο; Ποιες βασικές αρχές πρέπει να έχει ένα πρόγραμμα διατροφής για να είναι αποτελεσματικό; Τι δεν πρέπει να λείπει από κανένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής; Αν τα παραπάνω ερωτήματα σας απασχολούν δεν έχετε παρά να συνεχίσετε την ανάγνωση. Είστε έτοιμοι να δούμε τις απαντήσεις;

Πρόγραμμα διατροφής: Οι 5 βασικές αρχές

Ασχέτως αν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια λίπους, ή πρόγραμμα διατροφής για αύξηση μυϊκής μάζας ή ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής για τη θωράκιση της υγείας υπάρχουν βασικές αρχές που δεν πρέπει να λείπουν από κανένα. Αυτές είναι οι αρχές που θα καθορίσουν κατά πόσο το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείτε θα είναι αποτελεσματικό ή όχι!

1. Εξατομίκευση στο πρόγραμμα διατροφής

Πρώτη βασική αρχή σε ένα πρόγραμμα διατροφής είναι η εξατομίκευση. Γιατί είναι τόσο σημαντικό το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείτε να είναι εξατομικευμένο; Για να σας δώσω την απάντηση πάμε να δούμε τι χρειάζεται για να «βγει» ένα πρόγραμμα διατροφής.

  • Σωματομετρικά Χαρακτηριστικά
    • Βάρος
    • Ύψος
    • Ανάλυση Σύστασης Σώματος (προαιρετικά)
    • Μυϊκή μάζα
    • Ποσοστό λίπους
  • Ιατρικό ιστορικό
    • Υπάρχουσες παθήσεις
    • Παθήσεις στο παρελθόν
    • Παθήσεις στο οικογενειακό ιστορικό
    • Έλεγχος αιματολογικών εξετάσεων
  • Διατροφικό Ιστορικό
    • Διατροφικές συνήθειες
    • Διατροφικές προτιμήσεις
    • Πιθανές διατροφικές αλλεργίες
    • Συχνότητα κατανάλωσης αλκοόλ, ζάχαρης, κορεσμένων λιπαρών κ.α.
  • Ιστορικό λήψης φαρμάκων
    • Φάρμακα που λαμβάνει ή λάμβανε ο διαιτώμενος
    • Αιτία λήψης
    • Χρονικό διάστημα λήψης, δοσολογία
    • Λήψη συμπληρωμάτων διατροφής
  • Φυσική δραστηριότητα
    • Είδος άσκησης
    • Συχνότητα, διάρκεια και ένταση της άσκησης
    • Προπονητικός όγκος

Όλα τα παραπάνω είναι απαραίτητα για το σωστό σχεδιασμό ενός εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής. Αν το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείτε δε βασίζεται σε όλα τα παραπάνω τότε είναι καταδικασμένο να αποτύχει.

Γιατί χρειάζονται όλα αυτά;

Ο σχεδιασμός ενός προγράμματος διατροφής – διαιτολογίου δεν είναι απλή υπόθεση. Θα σας δώσω μερικά παραδείγματα.

Αρχικά, τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά σας δηλαδή, το βάρος, το ύψος, η μυϊκή σας μάζα κλπ. καθορίζουν πόσο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σας. Ο μεταβολισμός αντιπροσωπεύει το 60 – 75% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης. Με πιο απλά λόγια, ο βασικός μεταβολισμός καθορίζει κατά 60-70% πόσες θερμίδες θα δαπανήσετε ημερησίως.

Για το λόγο αυτό όσο πιο σωστά γίνει η λήψη των σωματομετρικών χαρακτηριστικών, τόσο πιο ακριβής θα είναι ο υπολογισμός του βασικού μεταβολισμού και τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το πλάνο διατροφής που θα λάβετε.

Αν ο υπολογισμός του βασικού μεταβολισμού είναι λανθασμένος το πλάνο σας δε θα είναι αναποτελεσματικό!

Δεύτερον, όσον αφορά το ιατρικό ιστορικό εδώ τα πράγματα είναι ζωτικής σημασίας. Η διατροφή πρέπει πάντα να προσαρμόζεται απόλυτα στις υπάρχουσες παθήσεις του διαιτώμενου. Για παράδειγμα, αν υπάρχει υπέρταση (αυξημένη αρτηριακή πίεση) τότε η ποσότητα νατρίου στη διατροφή θα πρέπει να είναι μειωμένη και υπολογισμένη. Ομοίως, αν υπάρχει καρδιαγγειακή νόσος η ποσότητα και η ποιότητα των λιπαρών πρέπει να είναι κατάλληλα ρυθμισμένη. Αν υπάρχει σιδηροπενική αναιμία η ποσότητα του σιδήρου σε ημερήσια βάση υπολογίζεται με ακρίβεια mg! Το ίδιο ισχύει για δεκάδες άλλες καταστάσεις υγείας και παθήσεις. Άρα,

Αν το πρόγραμμα διατροφής δεν είναι εξατομικευμένο μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία!

Τρίτον, σχετικά με το ιστορικό λήψης φαρμάκων είναι γνωστό πως συγκεκριμένα φάρμακα αλληλοεπιδρούν με συγκεκριμένα τρόφιμα!  Για παράδειγμα,

  • Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, μπορούν να μειώσουν την αποτελεσματικότητα της αντιπηκτικής αγωγής.
  • Ο χυμός γκρέιπφρουτ επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα απορροφά τις στατίνες (τα φάρμακα για τη ρύθμιση της χοληστερόλης) αλλά και τα αντι-υπερτασικά φάρμακα.

Αυτά είναι δύο μόλις από τα πολλά παραδείγματα που φανερώνουν πως ένα πρόγραμμα διατροφής πρέπει να λαμβάνει υπόψιν του το ιστορικό λήψης φαρμάκων.

Αν το πρόγραμμα διατροφής δεν είναι εξατομικευμένο πιθανόν να οδηγήσει σε επικίνδυνες επιπλοκές!

Όσον αφορά το διατροφικό ιστορικό εδώ τα πράγματα είναι ξεκάθαρα. Θα μπορούσατε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής με τρόφιμα που δε σας αρέσουν; Με τρόφιμα στα οποία δεν έχετε εύκολη πρόσβαση ή στα οποία εμφανίζετε κάποια αλλεργία; Νομίζω πως όχι!

To διατροφικό ιστορικό καθορίζει πόσο θα ακολουθήσετε το πλάνο διατροφής που θα λάβετε!

Τέλος, όσον αφορά τη φυσική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ληφθεί υπόψιν στο πλάνο διατροφής σας. Η διάρκεια, η συχνότητα και η ένταση της προπόνησής σας καθορίζει τις θερμίδες του πλάνου σας, το χρονισμό των γευμάτων, την ποσότητα πρωτεΐνης, τον καταμερισμό των θρεπτικών συστατικών στα γεύματα κ.α. Δίχως αυτά, το πρόγραμμα διατροφής σας είναι πιθανό να μην καλύπτει τις ανάγκες σας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μη αποτελεσματική αποκατάσταση, λιγότερες προπονητικές προσαρμογές και μειωμένη απόδοση.

Τα παραπάνω συναινούν στο γεγονός πως η εξατομίκευση είναι πρώτη και επιτακτική αρχή για ένα πλάνο – πρόγραμμα διατροφής. Το πρόγραμμα διατροφής σας λοιπόν πρέπει να είναι κομμένο και ραμμένο στα μέτρα σας και σίγουρα δεν μπορεί να είναι «δανικό».

2. Ποικιλία στο πρόγραμμα διατροφής

Δεύτερη βασική αρχή που πρέπει να υπάρχει σε ένα πρόγραμμα διατροφής είναι η ποικιλία. Ως ποικιλία ορίζεται ο αριθμός των διαφορετικών υγιεινών τροφίμων που καταναλώνουμε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η ποικιλία;

Διαφορετικά τρόφιμα συνεπάγονται και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά! Η ποικιλία σε ένα πρόγραμμα διατροφής συνεπάγεται υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και φυτοχημικών συστατικών που απαιτούνται για την υγεία και τις λειτουργίες του οργανισμού. Η ποικιλία σε ένα πρόγραμμα διατροφής εξασφαλίζει πως λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη λειτουργία του μεταβολισμού, την ανάπτυξη, την προάσπιση της υγείας και την καταπολέμηση ασθενειών.

Αν το πρόγραμμα διατροφής σας αποτελείται από τα ίδια τρόφιμα, πόσα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά λαμβάνετε;

Πώς η ποικιλία επηρεάζει την υγεία;

Η επίδραση της ποικιλίας σε ένα πρόγραμμα διατροφής είναι καλά τεκμηριωμένη. Μελέτες αποδεικνύουν πως μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων σχετίζεται με οφέλη για την υγεία, ιδίως με την πάροδο της ηλικίας. Το οφέλη από την ποικιλία τροφίμων περιλαμβάνουν.

  • λιγότερη αύξηση βάρους
  • μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους
  • χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2
  • χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου
  • χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και
  • μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.

Μάλιστα, οι επιδράσεις αυτές φαίνεται να είναι ισχυρότερες στους άνδρες. Την επόμενη φορά λοιπόν που το πλάνο διατροφής σας θα είναι «πάλι κοτόπουλο με ρύζι» έχετε κατά νου την ποικιλία!

3. Επάρκεια στο πρόγραμμα διατροφής

Τρίτη βασική αρχή σε ένα πρόγραμμα διατροφής είναι η επάρκεια. Σε καμία περίπτωση το πλάνο διατροφής που ακολουθείτε δεν πρέπει να είναι στερητικό! Σκεφτείτε πόσο εύκολο είναι να ακολουθήσετε ένα αυστηρό και στερητικό πρόγραμμα 800, 900 ή 1000 θερμίδων; Σίγουρα όχι πολύ εύκολο! Πόσες φορές έχετε δοκιμάσει να ακολουθήσετε ένα αυστηρό – στερητικό πρόγραμμα διατροφής και λίγες μέρες μετά το αφήσατε;

Είναι βασικό λοιπόν το πρόγραμμα σας να έχει επάρκεια ενέργειας (θερμίδων) και θρεπτικών συστατικών. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να είναι στερητικό. H προσκόλληση στο πρόγραμμα διατροφής μειώνεται όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνετε είναι κάτω του 70% των θερμίδων που χρειάζεστε.

Με λίγα λόγια αν η διατροφής σας είναι στερητική θα την παρατήσετε.

Μελέτες αποδεικνύουν ξεκάθαρα πως όσοι νιώθουν περιορισμένοι ή στερημένοι στο πρόγραμμα διατροφής τους τείνουν να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού, να εμφανίζουν μεγαλύτερη επιθυμία για φαγητό καθώς και περισσότερες λιγούρες συγκριτικά με όσους νιώθουν ελεύθεροι στη διατροφή τους.

Ακολουθείστε λοιπόν ένα πρόγραμμα διατροφής που μπορεί να γίνει τρόπος ζωής όχι πρόγραμμα λίγων ημερών.

4. Ευελιξία στο πρόγραμμα διατροφής

Τέταρτη βασική αρχή ενός προγράμματος διατροφής είναι η ευελιξία. Αν το πρόγραμμά σας δεν είναι ευέλικτο ίσως σας φανεί δύσκολο να το ακολουθήσετε. Σκεφτείτε πόσο εύκολο είναι να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που απαιτεί κατανάλωση γευμάτων σε πολύ συγκεκριμένες ώρες, λήψη τροφής έως συγκεκριμένη ώρα της μέρας και δίχως εναλλακτικές… όχι και τόσο εύκολο θα έλεγα.

Το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να προσαρμόζετε σε εσάς και όχι εσείς στο πρόγραμμα!

Αντίθετα, αν το πλάνο διατροφής σας είναι ευέλικτο είναι πιο εύκολα εφαρμόσιμο και είναι πιθανόν να το ακολουθήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πολλαπλές είναι οι μελέτες που αποδεικνύουν πως τα άτομα που ακολουθούν προγράμματα που επιτρέπουν μεγαλύτερη ευελιξία στις επιλογές φαγητού είναι πιο επιτυχημένα στο να διατηρήσουν το βάρος τους την πάροδο του χρόνου, σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούν αυστηρότερες δίαιτες. Επιπλέον,

Oι αυστηρές δίαιτες επηρεάζουν αρνητικά την ψυχολογική όσων τις ακολουθούν.

5. Καθοδήγηση στο πρόγραμμα διατροφής

Τελευταία, αλλά βασική αρχή σε ένα πρόγραμμα διατροφή είναι η καθοδήγηση. Η διατροφή δεν είναι ένα χαρτί από τον εκτυπωτή. Η συμβουλευτική, η βήμα – βήμα καθοδήγηση, η επίλυση των αποριών και η τροποποίηση του πλάνου διατροφής είναι που το κάνει αποτελεσματικό.

Σε κάθε συνεδρία διατροφής αναλύονται οι δυσκολίες που αντιμετώπισε ο διαιτώμενος, οι προτιμήσεις του στο υπάρχον πλάνο και οι επιθυμίες του για το επόμενο πρόγραμμα διατροφής. Τέλος, γίνεται αξιολόγηση της προόδου και τροποποίηση του πλάνου.

Σκοπός της όλης διαδικασίας δεν είναι η εφαρμογή ενός προγράμματος διατροφής για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Αντίθετα, σκοπός είναι η καθοδήγηση για την εγκαθίδρυση νέων συνηθειών και την αλλαγή του τρόπου ζωής.

Το πρόγραμμα διατροφής δίχως καθοδήγηση είναι απλά ένα χαρτί!

Τα  7 απαραίτητα σε ένα πρόγραμμα διατροφής

Είδαμε λοιπόν τις βασικές αρχές σε ένα πρόγραμμα διατροφής. Πάμε να δούμε ποια τρόφιμα και ποιες ομάδες τροφίμων δεν πρέπει να λείπουν από ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής. Βέβαια, τα παρακάτω αποτελούν συστάσεις οι οποίες ενδέχεται να τροποποιηθούν ανάλογα με την κατάσταση υγείας του διαιτώμενου.

1. Τέσσερεις μερίδες λαχανικών

Πρώτη ομάδα τροφίμων που πρέπει να υπάρχει σε κάθε πρόγραμμα διατροφής είναι τα λαχανικά. Είναι επιτακτικό για τη διασφάλιση της υγείας το πρόγραμμά σας να περιλαμβάνει 4 μερίδες λαχανικών ημερησίως.

Στα λαχανικά ανήκουν:

  • Όλα τα ωμά λαχανικά όπως μαρούλι, λάχανο, τομάτα, αγγούρι, καρότο, ντομάτα, σκόρδο, πιπεριές κ.ά.
  • Όλα τα μαγειρεμένα λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα, παντζάρια κ.ά.
  • Τα αμυλούχα λαχανικά όπως αρακάς, καλαμπόκι, κ.α.

Tip.: Στην κατηγορία αυτή δεν ανήκουν οι πατάτες.

Τι ορίζουμε ως μία μερίδα λαχανικά;

Μία (1) μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 150-200 γραμμάρια ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά. Για παράδειγμα:

  • 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά
  • 2 φλιτζάνια των 240 ml ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ., μαρούλι, ρόκα κ.ά.)
  • 1 μεγάλη ντομάτα ή 1 φλιτζάνι των 240 ml τριμμένη ντομάτα

Πώς θα αυξήσετε τα λαχανικά στη διατροφή σας;

Εφόσον λοιπόν οι τέσσερεις μερίδες λαχανικών ημερησίως είναι απαραίτητες σε ένα πρόγραμμα διατροφής πάμε να δούμε πώς θα αυξήσετε τα λαχανικά στο πλάνο διατροφής σας.

  • Συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα.
  • Προσπαθήστε το ½ του πιάτου σας να είναι πάντα γεμάτο σαλάτα
  • Φροντίστε να έχετε πάντα λαχανικά στο σπίτι, ιδανικά σε εμφανές σημείο
  • Προτιμάτε 1-2 φορές την εβδομάδα ένα «λαδερό» φαγητό όπως φασολάκια, μπάμιες ή αρακά
  • Μπορείτε να καταναλώνετε και κατεψυγμένα λαχανικά όπως κουνουπίδι ή μπρόκολο είτε ως σαλάτα ή εντός των γευμάτων σας.
  • Προσθέστε τα χόρτα στη διατροφή σας. Επιλέξτε βλίτα, ή άγρια χόρτα τα οποία μπορείτε να βράσετε και να έχετε έτοιμα προς κατανάλωση στο ψυγείο σας.

2. Τρείς μερίδες φρούτων

Επόμενη ομάδα τροφίμων που δεν πρέπει να λείπει από το πρόγραμμα διατροφής σας είναι τα φρούτα. Προσπαθήστε λοιπόν να καταναλώνετε τρεις μερίδες φρούτων ημερησίως.

Στα φρούτα ανήκουν:

  • Όλα τα ωμά φρούτα όπως πορτοκάλι, μήλο, μπανάνα, ακτινίδιο κ.ά.
  • Όλα τα αποξηραμένα φρούτα όπως σύκα, σταφίδες, χουρμάδες, ανανάς κ.ά.
  • Οι φυσικοί χυμοί φρούτων (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)

Τι ορίζουμε ως μία μερίδα φρούτου;

Μία (1) μερίδα φρούτου ισοδυναμεί με περίπου 120 – 200γρ φρούτου. Για παράδειγμα,

  • 1 μέτριο μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι ή ροδάκινο
  • 2 μικρά μανταρίνια, βανίλιες ή ακτινίδια
  • 8 μέτριες φράουλες
  • 15 κεράσια
  • 30 ρώγες σταφύλι
  • 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι
  • 3-4 αποξηραμένα φρούτα ή
  • ½ ποτήρι φυσικός χυμός φρούτου

Ως ένα φρούτο ορίζουμε την ποσότητα φρούτου που χωράει στην παλάμη σας!

Πώς θα αυξήσετε τα φρούτα στη διατροφή σας;

Όντας απαραίτητο να προσθέσετε 3 μερίδες φρούτων στο πρόγραμμα διατροφής σας παρακάτω μπορείτε να βρείτε εύκολους τρόπους για να το επιτύχετε.

  • Φροντίστε να έχετε πάντα φρούτα εποχής σε εμφανή σημεία στο σπίτι.
  • Προτιμήστε τα φρούτα ως ενδιάμεσα γεύματα (snack).
  • Καταναλώστε φρούτα αντί για φυσικούς χυμούς (είναι πλουσιότερα σε φυτικές ίνες).
  • Αποφεύγετε τους έτοιμους χυμούς εμπορίου καθώς πιθανόν περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα ή συντηρητικά.
  • Προσθέστε φρούτα στη σαλάτα ή στα υπόλοιπα γεύματά σας όπως το πρωινό.

3. Πέντε μερίδες δημητριακών

Τρίτη στη σειρά ομάδα τροφίμων που δεν πρέπει να απουσιάζει από το πρόγραμμα διατροφής σας είναι τα δημητριακά. Φροντίστε λοιπόν να εντάσσετε στο πλάνο διατροφής σας 5-8 μερίδες δημητριακών ημερησίως. Τα δημητριακά είναι η βασική πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Επιπλέον, η γλυκόζη που προέρχεται από την κατανάλωση δημητριακών αποτελεί το αποκλειστικό καύσιμο του εγκεφάλου.

Στα δημητριακά ανήκουν:

  • Σιτάρι, βρόμη, κριθάρι, σίκαλη κ.ά.
  • Ρύζι (λευκό και καστανό)
  • Αρτοσκευάσματα όπως φρυγανιές, παξιμάδια, ή κριτσίνια
  • Ζύμες ή πίτες
  • Ζυμαρικά όπως μακαρόνια, κριθαράκι ή χυλοπίτες
  • Προϊόντα δημητριακών όπως τραχανάς ή
  • Δημητριακά πρωινού
  • Οι πατάτες

Τι ορίζουμε ως μία μερίδα δημητριακών;

  • 1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια) ή
  • 2 φρυγανιές ή 1 παξιμάδι (μεσαίου μεγέθους)
  • ½ φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ζυμαρικά
  • 70 – 90γρ ρύζι ή πλιγούρι
  • 30 δημητριακά πρωινού
  • ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης
  • 1 πατάτα μέτριου μεγέθους (150γρ)

Φροντίστε λοιπόν τα βασικά γεύματα στο πρόγραμμα διατροφής σας να περιέχουν μία πηγή αμύλου – δημητριακών. Ιδανικά, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως ψωμί και ζυμαρικά ολικής, καστανό ρύζι κ.α. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες. Ως εκ τούτου συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και την υγεία του πεπτικού.

4. Δύο μερίδες γαλακτοκομικών

Επόμενη ομάδα τροφίμων που έχει πολλά να προσφέρει στο πρόγραμμα διατροφής σας είναι τα γαλακτοκομικά. Σύμφωνα με τις τελευταίες συστάσεις διατροφής το πλάνο διατροφής σας θα ήταν καλό να περιέχει δύο μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως. Τα γαλακτοκομικά αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου και λιποδιαλυτών βιταμινών, κυρίως βιταμίνης D και βιταμίνης Α.

Τι ορίζουμε ως μία μερίδα γαλακτοκομικών;

  • Ένα ποτήρι γάλα (250ml)
  • Ένα κεσεδάκι γιαούρτι (200γρ)
  • Ένα σπιρτόκουτο τυρί (30γρ)
  • Δύο κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί (60γρ)
  • Μία φέτα τυρί για toast (30γρ)

Κι αν δεν καταναλώνω γαλακτοκομικά;

Στην περίπτωση που δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά υπάρχουν θα πρέπει το πρόγραμμα διατροφής σας να περιλαμβάνει εναλλακτικές πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα,

  • ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο (γαύρος, σαρδέλες)
  • λαχανικά όπως μπάμιες και αντίδια
  • όσπρια και
  • ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα

5. Τρεις μερίδες οσπρίων

Προτελευταία κατηγορία τροφίμων που θα πρέπει να περιλαμβάνει το πλάνο διατροφής σας είναι τα όσπρια. Προσπαθήστε λοιπόν να καταναλώνετε τρεις μερίδες οσπρίων / εβδομάδα.

Τι ορίζουμε ως μία μερίδα οσπρίων;

Ένα φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα και στραγγισμένα όσπρια. Ποσότητα ίση με 150–200 γραμμάρια οσπρίου, αναλόγως το είδος. Φροντίστε λοιπόν να εντάξετε την ποσότητα αυτή είτε ως κυρίως γεύμα ή και ως συνοδευτικό στα γεύματά σας. Για πιο ολοκληρωμένη πρόσληψη και καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών μην αμελείτε τους απαραίτητους συνδυασμούς τροφίμων.

6. Λιπαρά στο πρόγραμμα διατροφής

Μια ακόμη ομάδα τροφίμων απαραίτητη σε κάθε πρόγραμμα διατροφής – διαιτολόγιο είναι η ομάδα του λίπους. Πέραν της γεύσης που προσθέτουν στα τρόφιμα τα λιπαρά, η κατανάλωση διαιτητικού λίπους είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργεία του οργανισμού. Το διαιτητικό λίπος αποτελεί πηγή ενέργειας αλλά και θρεπτικών συστατικών.

Ποια λιπαρά να εντάξω στο πρόγραμμα διατροφής μου;

Το μόνο σίγουρο είναι πώς όλα τα λιπαρά δεν είναι ίδια. Επιλέξετε λοιπόν τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα «καλά» λιπαρά. Επιλέξτε λοιπόν τρόφιμα όπως:

  • Ελαιόλαδο
  • Ελιές
  • Ξηροί καρποί (καρύδια, φουντούκια και αμύγδαλα)
  • Ταχίνι ή φυστικοβούτυρο (100% καρπός)

Ιδανικά εντάξτε στο πρόγραμμα διατροφής σας 4-5 μερίδες ανά ημέρα.

Τι ορίζουμε ως μία μερίδα λίπους;

  • 1 κ. σ. ελαιόλαδο (15ml)
  • 1 κ. σ. φυτικό έλαιο (15ml)
  • 10-12 ελιές
  • 5 κ. σ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
  • Μία μικρή χούφτα ξηρών καρπών

7. Νερό στο πρόγραμμα διατροφής

Τέλος, δε θα μπορούσε να υπάρξει ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής δίχως το νερό. Το σώμα μας αποτελείται από περίπου 60% νερό. Αυτό και μόνο είναι αρκετό να μας δείξει πως η επαρκής πρόσληψη νερού είναι απαραίτητη για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Πιο συγκεκριμένα, απαιτείται πρόσληψη 8-10 ποτήρια υγρών (2-2.5 λίτρα) ανά ημέρα.

Από αυτά τουλάχιστον τα 6-8 ποτήρια πρέπει να είναι νερό!

Προτιμήστε λοιπόν το νερό έναντι των υπολοίπων ροφημάτων και αφεψημάτων. Έχετε μαζί σας πάντοτε ένα μπουκαλάκι νερό. Τοποθετήστε στο γραφείο, στο χώρο εργασίας σας ή σε εμφανές σημείο στο σπίτι ένα μπουκαλάκι νερό, ώστε να αποτελεί υπενθύμιση για την κατανάλωσή του. Αν η κατανάλωση νερού αποτελεί δύσκολη υπόθεση μπορείτε να επιλέξετε ροφήματα με βάση το νερό όπως τσάι του βουνού, χαμομήλι ή μέντα. Με τον τρόπο αυτό προσθέτετε γεύση στο νερό σας κάνοντας την κατανάλωσή του πιο εύκολη.

Κλείνοντας το πρόγραμμα διατροφής

Αυτά είναι ελάχιστα από τα δεδομένα που έχει κατά νου ένας διαιτολόγος σχεδιάζοντας το κατάλληλο πρόγραμμα για εσάς. Δεν πρόκειται λοιπόν για ένα ακόμη χαρτί με τρόφιμα. Είναι η «μετάφραση» όλων των συστάσεων διατροφής σε τρόφιμα ώστε να ταιριάζει στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας. Έτσι το πρόγραμμα διατροφής σας εξασφαλίζει την επάρκεια θρεπτικών συστατικών και τη διασφάλιση της υγείας σας. Μαζί με τα παραπάνω βέβαια έρχεται η επίτευξη του στόχου σας, είτε πρόκειται για απώλεια λίπους, είτε για διατήρηση βάρους ή για αύξηση μυϊκής μάζας.

Εντάξτε λοιπόν τις απαραίτητες ομάδες τροφίμων στη διατροφή σας. Αν χρειαστείτε βοήθεια εμπιστευτείτε έναν διαιτολόγο – διατροφολόγο ώστε να καταρτίσει το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής για εσάς.

Mathes, W. F., Brownley, K. A., Mo, X., & Bulik, C. M. (2009). The biology of binge eating. Appetite, 52(3), 545-553.

Yau, Y. H., & Potenza, M. N. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva endocrinologica38(3), 255.

Sairanen, E., Lappalainen, R., Lapveteläinen, A., Tolvanen, A., & Karhunen, L. (2014). Flexibility in weight management. Eating behaviors15(2), 218-224.

Westenhoefer, J., Engel, D., Holst, C., Lorenz, J., Peacock, M., Stubbs, J., … & Raats, M. (2013). Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour. Eating behaviors14(1), 69-72.

Ολοκλήρωσα τις προπτυχιακές μου σπουδές στο Τμήμα Επιστήμης Διατροφής & Διαιτολόγιας Κρήτης. Πλέον διατηρώ ανεξάρτητο διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στην περιοχή των Αμπελοκήπων. Θεμέλιο της προσέγγισής μου αποτελεί η διατροφική εκπαίδευση και η διατροφική ενημέρωση του κοινού.