Για τους συνδυασμούς τροφίμων με ρωτάτε συχνά! Ποιοι είναι οι συνδυασμοί τροφίμων που πρέπει να κάνετε στη διατροφή σας; Ποιοι συνδυασμοί τροφίμων ωφελούν την υγεία μας; Ποιοι είναι απαραίτητοι και ποιους συνδυασμούς τροφίμων πρέπει να αποφύγετε; Αν θέλετε να μάθετε τις απαντήσεις σε όλα τα παραπάνω ερωτήματα δεν έχετε παρά να συνεχίσετε την ανάγνωση.

Συνδυασμοί τροφίμων για καλύτερη υγεία

Ξεκινώντας, ας δούμε ποιοι είναι οι συνδυασμοί τροφίμων που προσφέρουν οφέλη στην υγεία και στη διατροφή μας.

Συνδυασμοί τροφίμων για καλύτεροι υγεία - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Λυκοπένιο και ελαιόλαδο

Πρώτος συνδυασμός τροφίμων που είναι καλό να γνωρίζετε είναι ο συνδυασμός λυκοπενίου και ελαιόλαδου.

Το λυκοπένιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό το οποίο ανήκει στην οικογένεια των καροτενοειδών. Ως αντιοξειδωτικό μας προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό stress. Το γεγονός αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς γνωρίζουμε πως το οξειδωτικό stress συνδέεται άμεσα με χρόνιες παθήσεις, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά και το Αλτσχάιμερ.

Αποδεδειγμένα, η επαρκής πρόσληψη λυκοπενίου συνδέεται με 32-50% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα και καρκίνου του προστάτη. Πιο συγκεκριμένα, όσοι άνδρες κατανάλωναν τουλάχιστον δύο μερίδες σάλτσας ντομάτας (που είναι πλούσια σε λυκοπένιο) την εβδομάδα είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του προστάτη από όσους έτρωγαν λιγότερες από μία μερίδα σάλτσας ντομάτας το μήνα.

Γιατί άλλο το χρειαζόμαστε;

Τα οφέλη όμως του λυκοπενίου δε σταματούν εδώ. Φαίνεται πως το λυκοπένιο συμβάλει και στην υγεία της καρδιάς. Τα αποτελέσματα μελετών δείχνουν πως το λυκοπένιο μειώνει τη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, συμβάλει στη μείωσης της LDL «κακής» χοληστερόλης αλλά και στην αύξηση της HDL  «καλής» χοληστερόλης.

Παράλληλα, το λυκοπένιο φαίνεται πως προστατεύει και το δέρμα μας από την ηλιακή ακτινοβολία. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, η ημερήσια πρόσληψη 8-16mg λυκοπενίου μείωσε τους ερεθισμούς του δέρματος μετά από έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία κατά 40-50%!

Από τα παραπάνω γίνεται σαφές πως το λυκοπένιο αποτελεί πολύτιμο συστατικό που σίγουρα θέλουμε στη διατροφή μας.

Γιατί να συνδυάσω λυκοπένιο και ελαιόλαδο;

Καταναλώνοντας τρόφιμα που περιέχουν λυκοπένιο σκέτα, δεν επιτυγχάνουμε την πλήρη απορρόφησή του! Είναι σημαντικό για να αυξηθεί η απορρόφηση του λυκοπενίου και να μπορέσει το σώμα μας να λάβει τα περισσότερα οφέλη από αυτό να υπάρχει παρουσία λιπαρής ύλης στο γεύμα.

Ο συνδυασμός λοιπόν λυκοπενίου και ελαιόλαδου αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του λυκοπενίου από τον οργανισμό μας. Τα παραπάνω επιβεβαιώνονται από μελέτες που δείχνουν πως ο συνδυασμός ελαιόλαδου και λυκοπενίου στο ίδιο γεύμα αύξησε σημαντικά την παρουσία λυκοπενίου στην κυκλοφορία του αίματος μετά το γεύμα.

Μάλιστα, η συγκέντρωση λυκοπενίου σε όσους το κατανάλωσαν μαζί με ελαιόλαδο αυξήθηκε κατά 40-82%!

Που θα βρω το λυκοπένιο στη διατροφή μου;

Καλές πηγές λυκοπενίου αποτελούν τρόφιμα όπως:

  • Οι λιαστές ντομάτες (45.9mg)
  • Ο πολτός ντομάτας (21.8mg)
  • Το καρπούζι (4.5mg)
  • Οι φρέσκες ντομάτες (3.0mg)
  • Οι ντομάτες σε κονσέρβα (κον κασέ) (2.7mg)
  • Η παπάγια (1.8mg)
  • Οι γλυκές κόκκινες πιπεριές (0.5mg)

Για τα μέγιστα οφέλη προσπαθήστε να καταναλώνετε 8–21mg λυκοπενίου ημερησίως και όπως είπαμε συνδυάστε το με ελαιόλαδο!

Για παράδειγμα,

  • Προσθέστε ελαιόλαδο στην τοματοσαλάτα σας.
  • Μαγειρέψτε τα όσπριά σας αλλά και το κρέας σας κοκκινιστά με ελαιόλαδο.
  • Καταναλώστε ως σαλάτα έναν ντάκο με τομάτα και ελαιόλαδο κλπ.

Συνδυασμοί τροφών - λυκοπένιο -Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Φυτικός σίδηρος και βιταμίνη C

Επόμενος στη σειρά συνδυασμός τροφίμων που προσφέρει οφέλη στη διατροφή και την υγεία μας είναι ο συνδυασμός φυτικού σιδήρου και βιταμίνης C. Ο σίδηρος αποτελεί ζωτικό θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα μέσω της ροής του αίματος.

Στα τρόφιμα ο σίδηρος συναντάται σε δύο μορφές:

  • Αιμικός (ζωικός σίδηρος)
  • Μη – αιμικός (φυτικός σίδηρος)

O μη-αιμικός (φυτικός) σίδηρος αποροφάται σε μικρότερο βαθμό συγκριτικά με τον αιμικό (ζωικό) σίδηρο. Πιο συγκεκριμένα, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου είναι περίπου 14% έως 18% από μικτές δίαιτες που περιλαμβάνουν την κατανάλωση κρέατος και 5% έως 12% από χορτοφαγικές δίαιτες.

Ωστόσο, ο συνδυασμός σιδήρου και βιταμίνης C αυξάνει την απορρόφηση του μη-αιμικού (φυτικού) σιδήρου.

Η βιταμίνη C μετατρέπει την αδιάλυτη μορφή σιδήρου στην πιο διαλυτή μορφή του με αποτέλεσμα η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου από το σώμα μας να αυξάνεται σημαντικά. Αν λοιπόν θέλετε να απορροφήσετε στο έπακρο το σίδηρο που προσλαμβάνετε από φυτικές πηγές δεν έχετε παρά να τον συνδυάσετε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.

Για παράδειγμα,

  • Συνδυάστε τις φακές με ένα μέτριο πορτοκάλι
  • Συνδυάστε το σπανάκι με σαλάτα που περιέχει κόκκινες πιπεριές
  • Καταναλώστε μπρόκολο με τομάτα ή τοματίνια (και ελαιόλαδο για το λυκοπένιο)
  • Προσθέστε στα όσπρια λεμόνι ή ξύδι

Συνδυασμοί τροφίμων - σίδηρος - Μπακόπουλος Διατροφολόγος Αθήνα

Φυτικός σίδηρος και ζωικός παράγοντας

Οι συνδυασμοί τροφίμων που αφορούν το σίδηρο δε σταματούν εδώ. Πέραν του συνδυασμού φυτικού σιδήρου και βιταμίνης C υπάρχει ένας ακόμη συνδυασμός που αυξάνει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.

Η προσθήκη ζωικού παράγοντα στο γεύμα αυξάνει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου!

Με πιο απλά λόγια, προσθέτοντας συνδυάζοντας ένα ζωικό τρόφιμο με ένα φυτικό τρόφιμο πλούσιο σε σίδηρο, η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται σημαντικά. Ο μηχανισμός είναι ίδιος με αυτόν της βιταμίνης C. Αν λοιπόν επιθυμείτε να προσλάβετε το μέγιστο δυνατό σίδηρο από ένα φυτικό τρόφιμο συνδυάστε το επίσης με κάποια ζωική τροφή.

Για παράδειγμα,

  • Συνοδεύστε τα όσπρια με ένα αυγό βραστό
  • Προσθέστε στο σπανάκι λίγο τόνο ή άλλο ψάρι
  • Καταναλώστε τα όσπρια με τη μορφή σαλάτας, συνδυάζοντάς με πιπεριές και λίγο τόνο.

Γιατί να μην κάνω και τα δύο;

Φυσικά, μπορείτε να εφαρμόσετε και τις δύο παραπάνω τακτικές. Μπορείτε λοιπόν να συνδυάστε μία φυτική πηγή σιδήρου μαζί με βιταμίνη C και ζωικό παράγοντα. Για παράδειγμα, μπορείτε να καταναλώσετε φακές με ένα αυγό βραστό και ένα μικρό πορτοκάλι!

Που θα βρω φυτικό σίδηρο;

Καλές πηγές φυτικού σιδήρου αποτελούν τρόφιμα όπως:

  • Λευκά φασόλια (8mg / φλιτζάνι)
  • Μαύρη σοκολάτα (7mg / 85gr)
  • Φακές (6mg / φλιτζάνι)
  • Σπανάκι (6mg / φλιτζάνι)
  • Tofu (6mg / φλιτζάνι)
  • Αρακάς (4mg / φλιτζάνι)

Συνδυασμοί τροφών - Ασβέστιο και βιταμίνη D - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Επόμενος στη λίστα μας με τους συνδυασμούς τροφίμων είναι ο συνδυασμός ασβεστίου και βιταμίνης D.

Είμαι σίγουρος πως γνωρίζετε πόσο σημαντικό είναι το ασβέστιο για το σώμα μας. Το ασβέστιο εμπλέκεται σε πολλές διεργασίες του ανθρώπινου σώματος, από την τη μετάδοση των νευρικών σημάτων, ως την υγεία των αιμοφόρων αγγείων και δημιουργία – ενίσχυση των οστών για την οποία είναι «διάσημο».

Μάλιστα, ο ρόλος του ασβεστίου στο σχηματισμό και την αναδόμηση των οστών είναι ιδιαίτερα σημαντικός μετά την ηλικία της εμμηνόπαυσης, καθώς τότε τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο στις γυναίκες ηλικίας άνω των 50 ετών συστήνεται η λήψη 1.200mg ασβεστίου την ημέρα.

Βέβαια, είναι σημαντικό όχι μόνο πόσο ασβέστιο λαμβάνουμε καθημερινά αλλά πόσο από αυτό απορροφούμε.

Στο σημείο αυτό λοιπόν είναι ώρα να μιλήσουμε για τη βιταμίνη D. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο που προσλαμβάνουμε. Μάλιστα, η απορρόφηση του ασβεστίου επιτυγχάνεται σε ικανοποιητικό βαθμό μόνο εφόσον υπάρχει επάρκεια βιταμίνης D στον οργανισμό.

Είναι χαρακτηριστικό πως..

Χωρίς επαρκή βιταμίνη D το σώμα απορροφά όχι περισσότερο από 10% – 15% ασβέστιο.

Σε επάρκεια βιταμίνης D, η απορρόφηση ασβεστίου αυξάνεται σε 30% – 40%!

Αυτός είναι και ο λόγος που τα δύο θρεπτικά συστατικά αυτά συνδυάζονται συχνά σε συμπληρώματα διατροφής. Αν λοιπόν θέλετε να έχετε τη βέλτιστη απορρόφηση ασβεστίου θα σας πρότεινα να συνδυάζεται πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D στη διατροφή σας.

Για παράδειγμα συνδυάστε:

  • Σολομό ή σαρδέλες (βιταμίνη D) με σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο (ασβέστιο)
  • Ομελέτα με κρόκο αυγού (βιταμίνη D) και κίτρινο τυρί (ασβέστιο)
  • Μανιτάρια (βιταμίνη D) και παρμεζάνα τριμμένη (ασβέστιο) σε ένα ριζότο για παράδειγμα κ.α.

Συνδυασμοί τροφίμων - φυτικές πρωτεΐνες - Μπακόπουλος Διατροφολόγος Αθήνα

Φυτικές πρωτεΐνες και δημητριακά

Αφήνοντας εντελώς το σίδηρο και το ασβέστιο, ένας συνδυασμός τροφίμων που είμαι σίγουρος πως γνωρίζετε είναι ο συνδυασμός φυτικών πρωτεϊνών. Αναμφισβήτητα οι πρωτεΐνες είναι πολύτιμο θρεπτικό συστατικό για το σώμα μας. Δεν είναι όμως όλες οι πρωτεΐνες ίδιες!

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Το σώμα μας χρησιμοποιεί 20 διαφορετικά αμινοξέα για το σχηματισμό των πρωτεϊνών του. Σκεφτείτε λοιπόν τις πρωτεΐνες ως ένα παζλ και τα αμινοξέα ως τα κομμάτια του.

Υπάρχουν αμινοξέα που ο οργανισμός μπορεί να παράγει μόνος του και ορισμένα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει στις απαιτούμενες ποσότητες. Αυτά ονομάζονται «απαραίτητα αμινοξέα» και πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή.

Οι ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψάρια περιέχουν όλα τα «απαραίτητα αμινοξέα» στην κατάλληλη αναλογία. Για το λόγο αυτό οι ζωικές πρωτεΐνες υπερτερούν των φυτικών και ονομάζονται πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Σε τι διαφέρουν οι φυτικές πρωτεΐνες;

Οι φυτικές πρωτεΐνες από την άλλη δεν περιέχουν όλα τα «απαραίτητα αμινοξέα» και χαρακτηρίζονται ως πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας… Τους λείπουν ας πούμε ορισμένα κομμάτια του παζλ!

Τα κομμάτια που λείπουν, δηλαδή τα αμινοξέα (τα οποία ονομάζονται και περιοριστικά αμινοξέα) είναι:

  • Η λυσίνη – από τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά
  • Η μεθιονίνη – από τρόφιμα όπως τα όσπρια και τα λαχανικά

Ωστόσο, εδώ υπάρχει ένας συνδυασμό που δουλεύει!

Ο συνδυασμός δύο ή περισσότερων πρωτεϊνών οδηγεί στο σχηματισμό συμπληρωματικών πρωτεϊνών!

Οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες που προκύπτουν από το συνδυασμό αυτό περιέχουν όλα τα «απαραίτητα αμινοξέα» σε κατάλληλες ποσότητες και αναλογίες. Συνδυάστε λοιπόν φυτικά τρόφιμα μεταξύ τους ώστε να καταναλώσετε συμπληρωματικές πρωτεΐνες οι οποίες είναι ομοίως υψηλής βιολογικής αξίας.

Για παράδειγμα μπορείτε να συνδυάσετε,

  • Όσπρια με ρύζι (φακόρυζο, ρεβυθόριζο)
  • Toast (ψωμί ολικής) με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
  • Tofu με ρύζι
  • Χούμους με ψωμί ολικής ή τορτίγια
  • Noodles με tofu
  • Φαλάφελ με τορτίγια κ.α.

Ωστόσο, στο σημείο είναι σημαντικό να τονίσουμε το εξής. Οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες δε χρειάζεται να καταναλώνονται μαζί. Δεν είναι απαραίτητο λοιπόν ο συνδυασμός να συμβαίνει στο ίδιο γεύμα. Αυτό συμβαίνει λόγω της «πισίνας αμινοξέων» που υπάρχει στο σώμα μας. Εφόσον λοιπόν τα γεύματα της ημέρας τα παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα το σώμα μας μπορεί να τα χρησιμοποιήσει ώστε να συνθέσει τις πρωτεΐνες που χρειάζεται.

Συνδυασμοί τροφίμων για κρέας - Μπακόπουλος Διατροφολόγος Αθήνα

Ψητό κρέας και λεμόνι ή δενδρολίβανο

Ας αφήσουμε λοιπόν τα μάκρο- και μίκρο-θρεπτικά συστατικά και ας περάσουμε σε ένα συνδυασμό τροφίμων λίγο διαφορετικό. Είμαι σίγουρος πως αρκετοί τον χρησιμοποιείτε. Πρόκειται για το συνδυασμό του ψητού κρέατος με λεμόνι ή δενδρολίβανο.

Αν συνηθίζετε να καταναλώνετε ψητό κρέας συχνά (ιδίως barbeque) είναι καλό να γνωρίζετε πώς κατά τη θερμική επεξεργασία του κρέατος, ιδίως σε υψηλές θερμοκρασίες σχηματίζονται οι λεγόμενες ετεροκυκλικές αμίνες.

Τι είναι οι λεγόμενες ετεροκυκλικές αμίνες;

Πρόκειται για χημικές ουσίες που σχηματίζονται όταν το κρέας συμπεριλαμβανομένου του βόειου κρέατος, του χοιρινού κρέατος, των ψαριών ή των πουλερικών μαγειρεύεται χρησιμοποιώντας σε υψηλή θερμοκρασία, όπως τηγάνισμα ή σχάρα.

Η κατανάλωση των χημικών ουσιών αυτών έχει συνδεθεί με την εμφάνιση καρκίνου! Συνδυάζοντας λοιπόν το κρέας με λεμόνι ή δενδρολίβανο μπορείτε να προστατέψετε το σώμα σας από της ετεροκυκλικές αμίνες και τις αρνητικές του επιδράσεις.

Το δεντρολίβανο και ο χυμός από λεμόνι όντας πλούσια σε αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις επιβλαβείς ετεροκυκλικές αμίνες.

Πώς να τα συνδυάσετε;

  1. Φτιάξτε μία μαρινάδα με ελαιόλαδο, δενδρολίβανο και χυμό λεμόνι.
  2. Μαρινάρετε σε αυτή το κρέας σας πριν το ψήσετε.
  3. Μετά το ψήσιμο προσθέστε λίγο ακόμη χυμό λεμόνι και είστε έτοιμοι!

Τρόφιμα και μπαχαρικά - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Κουρκουμάς και μαύρο πιπέρι

Μιας και αναφέραμε μαρινάδα και αρωματικά βότανα σειρά έχουν τα μπαχαρικά. Πιο συγκεκριμένα, είναι ώρα να μιλήσουμε για το συνδυασμό κουρκουμά με μαύρο πιπέρι.

Σίγουρα έχετε ακούσει για τον κουρκουμά και την κουρκουμίνη. Η κουρκουμίνη είναι η κίτρινη χρωστική ουσία που δίνει το χαρακτηριστικό αυτό χρώμα στον κουρκουμά. Η κουρκουμίνη έχει συσχετιστεί με αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες.

Ωστόσο, σε όλα αυτά υπάρχει ένα «πρόβλημα»…

Η κουρκουμίνη εμφανίζει μειωμένη απορρόφηση και  βιοδιαθεσιμότητα. Βέβαια, υπάρχουν συστατικά και συνδυασμοί που οδηγούν σε αύξηση της απορρόφησης και της βιοδιαθεσιμότητας της κουρκουμίνης. Ένα από αυτά είναι η πιπερίνη, συστατικό που συναντάμε στο μαύρο πιπέρι.

Μάλιστα, αποτελέσματα μελέτης έδειξαν πως βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης αυξήθηκε κατά 2.000% στα 45 λεπτά μετά την ταυτόχρονη κατανάλωση κουρκουμίνης και πιπερίνης.

Πώς να τα συνδυάσετε;

Αν συνηθίζετε να προσθέτετε κουρκουμά στα φαγητά σας π.χ. στο ρύζι σας, φροντίστε να προσθέσετε μαζί και λίγο μαύρο πιπέρι.

Στο σημείο αυτό είναι σημαντικό να τονίσουμε πως τα παραπάνω στατιστικά για τον κουρκουμά βασίζονται σε συμπληρωματική χορήγηση. Ως εκ τούτου, είναι πιθανόν να διαφέρουν όταν συζητάμε για πρόσληψη μέσω των τροφών.

Προβιοτικά - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Προβιοτικά και πρεβιοτικά

Λίγο πριν το τέλος, ας δούμε ένα συνδυασμό που αγαπά το πεπτικό μας. Αυτός δεν είναι άλλος από το συνδυασμό προβιοτικών και πρεβιοτικών. Τα προβιοτικά είναι τα καλά βακτήρια που χρειαζόμαστε και έχουν ευεργετικές επιδράσεις για την υγεία μας.

Τα πρεβιοτικά είναι ορισμένες μορφές υδατανθράκων που αποτελούν τροφή για τα προβιοτικά. Συνδυάζοντας, προβιοτικά στη διατροφή με πρεβιοτικά προκύπτουν τα συμβιωτικά. Μπορείτε να βρείτε όλους του συνδυασμούς και τα οφέλη των συμβιωτικών στο παρακάτω ξεχωριστό άρθρο για τα προβιοτικά.

Ένας συνδυασμός για κάθε γεύμα

Κλείνοντας και αφήνοντας για τους πολύ ειδικούς συνδυασμούς θα σας πάω σε έναν πιο γενικό συνδυασμό τροφίμων που θα σας πρότεινα να εφαρμόζετε σε κάθε γεύμα. Θα ονομάσω το συνδυασμό αυτό «κανόνα του πιάτου».

Πώς να τα συνδυάσετε;

Ξεκινήστε χωρίζοντας νοητά το πιάτο σας στη μέση. Γεμίζετε λοιπόν το ½ του πιάτου σας με σαλάτα. Η σαλάτα μπορεί να είναι ωμά, ψητά ή βραστά λαχα­νικά της αρεσκείας σας.

Στο ¼  τέταρτο του πιάτου σας τοποθετείτε τις πηγές πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες συμβάλλον στην επίτευξη ταχύτερου κορεσμού και προστατεύουν από την απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της δίαιτας.

Στο μέρος του πιάτου που απέμεινε τοποθετείτε τους υδατάνθρακες – άμυλο του πιάτου σας δηλαδή τρόφιμα όπως το ρύζι, το ψωμί, οι πατάτες, τα ζυμαρικά κ.α. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό «καύσιμο» του ανθρώπινου οργανισμού και σας παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεστε κατά τη διάρ­κεια της ημέρας.

Ο κανόνας του πιάτου - Μπακόπουλος Διατροφολόγος Αθήνα

Ακολουθείστε λοιπόν τον κανόνα του πιάτου ώστε να κάνετε τους κατάλληλούς συνδυασμούς τροφίμων και να είστε σίγουροι πως όλα τα γεύματά σας είναι πλήρη και ισορροπημένα.

Συνδυασμοί τροφίμων που είναι καλό να αποφύγετε

Είδαμε λοιπόν τους συνδυασμούς τροφίμων που είναι καλό να εντάξετε στη διατροφή σας. Ας δούμε τώρα τους συνδυασμούς που είναι καλό να αποφύγετε.

Συνδυασμοί τροφών που πρέπει να αποφύγετε - Μπακόπουλος Διατροφολόγος Αθήνα

Σίδηρος και ασβέστιο

Πρώτος συνδυασμός τροφίμων – θρεπτικών συστατικών που είναι καλό να αποφύγετε είναι ο συνδυασμός ασβεστίου και σιδήρου. Η προσθήκη ασβεστίου σε ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο φαίνεται πως μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Η μείωση αυτή προκύπτει είτε ο σίδηρος που καταναλώνουμε είναι αιμικός (ζωικός) είτε είναι μη-αιμικός (φυτικός).

Πιο συγκεκριμένα, το ασβέστιο παρεμβαίνει σε κάποιο από τα στάδια μεταφοράς του σιδήρου εντός του εντερικού βλεννογόνου οδηγώντας σε μειωμένη απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα.

Μάλιστα η μείωση στην απορρόφηση του σιδήρου κυμαίνεται στο 10.2%!

Βέβαια, αν και όλα τα παραπάνω επιβεβαιώνονται από μελέτες που εξέτασαν την απορρόφηση σε ένα γεύμα τα πράγματα φαίνεται να μην είναι τόσο απλά. Μακροπρόθεσμα φαίνεται πως η πρόσληψη ασβεστίου δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα σιδήρου του οργανισμού. Είναι πιθανό η επίδραση του ασβεστίου στην απορρόφηση του σιδήρου να είναι μικρής διάρκειας και ο οργανισμός να προσαρμόζεται σε αυτή με την πάροδο του χρόνου.

Τι να κάνουμε τελικά;

Αν έχετε έλλειψη σιδήρου ή θέλετε να απορροφήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο από τον προσλαμβανόμενο σίδηρο αποφύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση ασβεστίου και σιδήρου.

Για παράδειγμα, αποφύγετε συνδυασμούς τροφίμων όπως:

  • Φακές (σίδηρος) και τυρί (ασβέστιο)
  • Μακαρόνια με κιμά (σίδηρος) και τριμμένο τυρί (ασβέστιο)
  • Σπανάκι (σίδηρος) με τυρί (ασβέστιο)

Συνδυασμοί τροφών - Σίδηρος και καφές - Μπακόπουλος Διαιτολόγος - Αθήνα

Σίδηρος και καφές – τσάι

Ένας ακόμη συνδυασμός που είναι καλό να αποφεύγεται είναι ο συνδυασμός σιδήρου και καφέ. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών η καφεΐνη και οι πολυφαινόλες του καφέ μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση της απορρόφηση σιδήρου. Πιο συγκεκριμένα,

Eνα φλιτζάνι καφέ μείωσε την ποσότητα σιδήρου που αποροφάται από ένα μπιφτέκι κατά 39%!

Στο σημείο αυτό είναι σημαντικό να τονίσουμε το εξής. Δε σημειώθηκε μείωση στην απορρόφηση σιδήρου όταν ο καφές καταναλώθηκε μία ώρα πριν από το γεύμα! Ωστόσο, ο ίδιος βαθμός μείωσης της απορρόφησης παρατηρήθηκε όταν ο καφές καταναλώθηκε μία ώρα μετά το γεύμα.

Παρόμοια δράση, ακόμη πιο ισχυρή μάλιστα φαίνεται να έχει και το τσάι. Η κατανάλωση τσάι το οποίο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες μείωσε την απορρόφηση κατά σιδήρου στην παραπάνω μελέτη κατά 64!

Τι να κάνετε λοιπόν;

Φροντίστε να καταναλώνετε τον καφέ σας πριν ή αρκετή ώρα μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο. Ιδίως βέβαια αν τα επίπεδα σιδήρου σας είναι χαμηλά.

Συνδυασμοί τροφών που καίνε το λίπος - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Συνδυασμοί τροφίμων για καύση λίπους

Υπάρχουν συνδυασμοί τροφίμων που «καίνε» το λίπος; Το σίγουρο είναι πως υπάρχουν συνδυασμοί που είναι χρήσιμοι, συνδυασμοί που πρέπει να αποφεύγουμε αλλά και συνδυασμοί τροφίμων χωρίς καμία επιστημονική βάση. Οι συνδυασμοί τροφίμων λοιπόν που καίνε το λίπος ανήκουν στην τρίτη κατηγορία!

Παρά τα όσα πιθανόν έχετε ακούσει ή έχετε διαβάσει, δεν υπάρχουν συνδυασμοί τροφίμων που «καίνε» το λίπος ή που μπορούν να συμβάλλουν σε τοπικό αδυνάτισμα! Ο μόνος τρόπος για να πετύχετε τα παραπάνω είναι να βρίσκεστε σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Δηλαδή, να καταναλώνετε λιγότερες θυρίδες από αυτές που χρειάζεστε.

Αν στόχος σας είναι αυτός, αφήστε στην άκρη τους πολλά υποσχόμενους συνδυασμούς και κατεβάστε δωρεάν το eΒook 5+1 βήματα για αποτελεσματική δίαιτα. Είμαι σίγουρος πως θα σας βοηθήσει!

Συμπέρασμα

Εντάξτε τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων στη διατροφή σας ώστε να λάβετε τα μέγιστα οφέλη από αυτή. Αποφύγετε τους συνδυασμούς «παγίδες» και μείνετε μακριά από συνδυασμούς τροφών που «καίνε» το λίπος. Δεν είναι τίποτα παραπάνω από ανυπόστατες επιστημονικά δηλώσεις. Τώρα λοιπόν είναι σειρά μου να ρωτήσω…εσείς ποιον συνδυασμό θα εντάξετε πρώτο στη διατροφή σας;

Aggett PJ. Iron. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Washington, DC: Wiley-Blackwell; 2012:506-20.

Ahuja, K. D., Pittaway, J. K., & Ball, M. J. (2006). Effects of olive oil and tomato lycopene combination on serum lycopene, lipid profile, and lipid oxidation. Nutrition22(3), 259-265.

Benkhedda K et al. Effect of calcium on iron absorption in women with marginal iron status. Br J Nutr 2010;103(5):742-8.

Benkhedda, K., L’Abbé, M. R., & Cockell, K. A. (2010). Effect of calcium on iron absorption in women with marginal iron status. British journal of nutrition103(5), 742-748.

Brune, M., Rossander, L., & Hallberg, L. (1989). Iron absorption and phenolic compounds: importance of different phenolic structures. European journal of clinical nutrition43(8), 547-557.

Caballero, B., Finglas, P., & Toldrá, F. (2015). Encyclopedia of food and health. Academic Press.

Chen, J., Song, Y., & Zhang, L. (2013). Effect of lycopene supplementation on oxidative stress: an exploratory systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of medicinal food16(5), 361-374.

Cook JD et al. Assessment of the role of nonheme-iron availability on iron balance. Am J Clin Nutr 1991;54(4):717-22.

Cross AJ, Sinha R. Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer. Environmental and Molecular Mutagenesis 2004; 44(1):44–55.

Dawson-Hughes B et al. Effects of calcium carbonate and hydroxyapatite on zinc and iron retention in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 1986;44(1):83-8.

Fiedor, J., & Burda, K. (2014). Potential role of carotenoids as antioxidants in human health and disease. Nutrients6(2), 466-488.

Giovannucci, E. (2002). A review of epidemiologic studies of tomatoes, lycopene, and prostate cancer. Experimental biology and medicine227(10), 852-859.

Graff, R. E., Pettersson, A., Lis, R. T., Ahearn, T. U., Markt, S. C., Wilson, K. M., … & Loda, M. (2016). Dietary lycopene intake and risk of prostate cancer defined by ERG protein expression. The American journal of clinical nutrition103(3), 851-860.

Grinder-Pedersen L et al. Calcium from milk or calcium-fortified foods does not inhibit nonheme-iron absorption from a whole diet consumed over a 4-d period. Am J Clin Nutr 2004;80(2):404-9.

Hajhashemi, V., Vaseghi, G., Pourfarzam, M., & Abdollahi, A. (2010). Are antioxidants helpful for disease prevention?. Research in pharmaceutical sciences5(1), 1.

Hallberg L et al. Calcium: effect of different amounts of nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr 1991;53(1):112-9.

Hallberg, L. (1998). Does calcium interfere with iron absorption?.

Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 2010;91:1461S-7S.

Khazai, N., Judd, S. E., & Tangpricha, V. (2008). Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Current rheumatology reports10(2), 110-117.

Ολοκλήρωσα τις προπτυχιακές μου σπουδές στο Τμήμα Επιστήμης Διατροφής & Διαιτολόγιας Κρήτης. Πλέον διατηρώ ανεξάρτητο διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στην περιοχή των Αμπελοκήπων. Θεμέλιο της προσέγγισής μου αποτελεί η διατροφική εκπαίδευση και η διατροφική ενημέρωση του κοινού.