Ποια θέση έχει το τυρί στη διατροφή μας; Ποια είναι η διατροφική αξία του τυριού; Ποια θρεπτικά συστατικά μας προσφέρει; Πόσο τυρί μπορούμε να καταναλώνουμε και ποιο τυρί να επιλέξουμε;

Ανακαλύψτε τις απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα και μάθετε τα πάντα για το τυρί στη διατροφή  στο κείμενο που ακολουθεί. Μείνετε μαζί μου…

Εισαγωγή

Αναμφισβήτητα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το τυρί καταλαμβάνουν σημαντικό μέρος στη διατροφή μας με την κατανάλωσή τους παγκοσμίως να αυξάνεται σημαντικά από το 2008 και έπειτα.

Όσον αφορά τα ελληνικά δεδομένα, η χώρα μας βρίσκεται εντός των χωρών με την μεγαλύτερη κατανάλωση τυριού ετησίως μαζί με χώρες όπως η Γαλλία, η Γερμανία, η Ολλανδία και η Ιταλία. Πιο συγκεκριμένα,

Φαίνεται πως ως λαός καταναλώνουμε >20kg τυρί ανά άτομο κάθε χρόνο!

Εφόσον λοιπόν φαίνεται πως είμαστε λάτρεις του τυριού είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τη διατροφική του αξία την οποία θα δούμε αναλυτικά στις επόμενες γραμμές.

Πόσο θρεπτικό είναι το τυρί;

Πριν δούμε το κάθε τυρί ξεχωριστά θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι το τυρί ως τρόφιμο παρουσιάζει υψηλή συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών σε σχέση με την ενεργειακή του περιεκτικότητα και χαρακτηρίζεται ως τρόφιμο με υψηλή διατροφική αξία.

Βέβαια, η τελική περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο του γάλακτος που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του τυριού (πλήρες σε λίπος, χαμηλό σε λιπαρά, ή άπαχο), τον τρόπο παρασκευής και σε μικρότερο βαθμό τον χρόνο ωρίμανσης του τυριού.

Διατροφική αξία του τυριού - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Θερμίδες στο τυρί

Μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις γύρω από το τυρί είναι «πόσες θερμίδες περιέχει το τυρί;». Αν και εσάς σας απασχολεί το ερώτημα αυτό στον πίνακα που ακολουθεί θα βρείτε τα 10 τυριά με τις περισσότερες θερμίδες.

Θερμίδες των Δημοφιλέστερων Τυριών
Είδος Τυριού Ενέργεια (kcal) / 100γρ
Παρμεζάνα 452
Τσένταρ 412
Έμμενταλ 382
Τσεσάιρ 379
Γκούντα 375
Ροκφόρ 375
Ένταμ 333
Μπρι (Brie) 319
Καμαμπέρ 297
Μοτσαρέλα 289

 

Πρωτεΐνες στο τυρί

Πρώτο συστατικό λοιπόν που περιέχεται στο τυρί και θα μας απασχολήσει είναι η πρωτεΐνη. Είναι γεγονός πώς το τυρί αποτελεί πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης η οποία μάλιστα όντας ζωική χαρακτηρίζεται ως πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή πρωτεΐνη η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή ποσότητα και αναλογία.

Σε γενικές γραμμές η περιεκτικότητα του τυριού σε πρωτεΐνες κυμαίνεται από περίπου 3% έως 40%, ανάλογα με την ποικιλία. Βέβαια, η περιεκτικότητα πρωτεϊνών στο τυρί τείνει να ποικίλλει αντιστρόφως ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Αυτό σημαίνει πως ένα τυρί με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και το αντίστροφο.

Επιπλέον, σημαντικό είναι το γεγονός πως η πρωτεΐνη που περιέχεται στο τυρί είναι ιδιαίτερα εύπεπτη. Αυτό συμβαίνει καθώς κατά τη φάση της ωρίμανσης ενός τυριού συμβαίνει προοδευτική διάσπαση της πρωτεΐνης του σε αμινοξέα.

Με τον τρόπο αυτό ένα σημαντικό μέρος της πρωτεΐνης του τυριού έχει διασπαστεί πριν το καταναλώσουμε εμείς γεγονός που κάνει την πρωτεΐνη στο τυρί πιο εύκολα απορροφίσιμη.

Τέλος, η πρωτεΐνη που περιέχεται στο τυρί το καθιστά πλούσιο στα λεγόμενα «βιοενεργά πεπτίδια». Η συγκέντρωσή τους εξαρτάται από τις πρώτες ύλες αλλά και τις συνθήκες ωρίμανσης του τυριού. Τα βιοενεργά πεπτίδια αυτά έχουν εξαιρετικά ευεργετικές επιδράσεις για την υγεία (τις οποίες θα δούμε αναλυτικά στη συνέχεια). Βασικότερες από αυτές ωστόσο είναι η αντι-υπερτασική δράση και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Πρωτεΐνες και τυρί στη διατροφή - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Πόση πρωτεΐνη περιέχουν τα τυριά;

Μπορείτε να δείτε την περιεκτικότητα των δημοφιλέστερων τυριών σε πρωτεΐνη στον πίνακα που ακολουθεί:

Περιεκτικότητα των δημοφιλέστερων τυριών σε πρωτεΐνη
Είδος Τυριού Πρωτεΐνες (γρ) /100γρ
Παρμεζάνα 39
Κίτρινο τυρί light: 36
Τσένταρ (liγρht) 32
Έμμενταλ 29
Γκριγιέρ 27
Ένταμ 26
Τσένταρ 26
Μοτσαρέλα 25
Τσεσάιρ 24
Γκούντα 24
Καμαμπέρ 21
Δανέζικο μπλε τυρί 20
Ροκφόρ 20
Μπρι (Brie) 19
Φέτα 16
Ανθότυρο: 15
Cottage (4%) 14
Κατίκι: 10
Ρικόττα 9
Fromaγρe frais 7

 

Υδατάνθρακες (λακτόζη) στο τυρί

Πριν μιλήσουμε για τους υδατάνθρακες στο τυρί θα ήταν πιο χρήσιμο να αναφερθούμε στους υδατάνθρακες που υπάρχουν στο γάλα. Βασικός υδατάνθρακας του γάλακτος είναι η λακτόζη. Εφόσον λοιπόν το γάλα χρησιμοποιείται για την παραγωγή του τυριού η λακτόζη αποτελεί το βασικό υδατάνθρακα που περιέχεται και στο τυρί.

Ωστόσο, κατά τη διαδικασία παραγωγής του τυριού το μεγαλύτερο μέρος της λακτόζης χάνεται. Ακόμη, κατά τη διαδικασία της ωρίμανσης η περισσότερη από  τη λακτόζη που έχει απομείνει στο τυρί καταναλώνεται από τους ίδιους τους μικροοργανισμούς που κατοικούν σε αυτό.

Αυτό συνεπάγεται πως το τυρί σε γενικές γραμμές περιέχει λιγότερη λακτόζη από τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα. Άρα,

Η κατανάλωση τυριού μπορεί να είναι ανεκτή χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Το γεγονός αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν λάβουμε υπόψη μας πως η δυσανεξία στη λακτόζη επηρεάζει το 70% των ενηλίκων παγκοσμίως.

Λακτόζη και τυρί στη διατροφή - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Πόση λακτόζη περιέχουν τα τυριά;

Μπορείτε να δείτε την περιεκτικότητα σε λακτόζη των δημοφιλέστερων τυριών στον πίνακα που ακολουθεί.

Περιεκτικότητα τυριών σε λακτόζη
Τυρί Λακτόζη (γρ)/100γρ
Τσένταρ 0-2,1
Μπλέ τυρί 0-2
Μπρι 0-1,9
Καμαμπέρ 0-1,8
Ένταμ 0-1
Γκούντα 0-1
Μοτσαρέλα 0,3
Ροκφόρ 2
Κόλμπυ 2,5
Παρμεζάνα 2,9
Ricotta 3
Cottage (2%) 3,6
Φέτα 4,1

 

Λιπαρά & χοληστερόλη στα τυριά

Όσον αφορά τα λιπαρά στα τυριά εδώ τα πράγματα ποικίλουν σημαντικά. Αν και στην πλειοψηφία τους τα τυριά είναι πλούσια σε λίπος η περιεκτικότητα τους σε λιπαρά εξαρτάται από το γάλα που χρησιμοποιήθηκε για την παρασκευή του καθώς και τη διαδικασία που ακολουθήθηκε.

Ως εκ τούτου, μπορούμε να βρούμε τυριά χαμηλών λιπαρών από 2-16% λιπαρά αλλά και τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έως 35%! Για παράδειγμα:

Τυριά με χαμηλά λιπαρά (light):

  • Κατίκι
  • Ανθότυρο φρέσκο
  • Cottage
  • Ricotta
  • Κίτρινο τυρί light

Τυριά με υψηλά λιπαρά:

  • Φέτα
  • Cheddar
  • Παρμεζάνα
  • Ροκφόρ (Roquefort)

Χοληστερόλη και τυρί στη διατροφή - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Όσον αφορά τη χοληστερόλη στα τυριά, αυτή είναι ανάλογη με την περιεκτικότητά του σε λιπαρά με την ποσότητά της να κυμαίνεται από 10-100mg/100γρ ανάλογα με το είδος του τυριού.

Βέβαια, αποδεδειγμένα η διαιτητική χοληστερόλη, δηλαδή η χοληστερόλη που περιέχουν τα τρόφιμα, έχει πολύ μικρότερη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα από ότι τα κορεσμένα λιπαρά.

Εφόσον λοιπόν «ένοχος» για την αύξηση τόσο της ολικής όσο και της LDL «κακής» χοληστερόλης είναι τα κορεσμένα λιπαρά, η περιεκτικότητα των τυριών σε κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να σας απασχολεί λιγότερο από την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA) στα τυριά

Αν και μιλώντας για λιπαρά στα τυριά τις περισσότερες φορές αναφερόμαστε σε κορεσμένα «κακά» λιπαρά δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια! Φαίνεται πώς στο τυρί υπάρχουν και λιπαρά με ευεργετικές επιδράσεις για την υγεία. Ένα από αυτά είναι το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ ή αλλιώς CLA.

Το CLA αποτελεί συστατικό όλων των γαλακτοκομικών προϊόντων συμπεριλαμβανομένων και των τυριών και φαίνεται πως εμφανίζει αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Επιπλέον, Το CLA μπορεί επίσης να έχει αντι-χοληστερολαιμική και αντι-αθηρογόνο δράση.

Μάλιστα τα αποτελέσματα μελετών διαπίστωσαν υψηλότερα επίπεδα CLA στα ελληνικά τυριά που προέρχονται από πρόβειο και κατσικίσιο (αιγοπρόβειο) γάλα σε σύγκριση με άλλα τυριά που προέρχονται από αγελαδινό γάλα!

Βιταμίνες στο τυρί - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Βιταμίνες στο τυρί

Μιλήσαμε για πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες στο τυρί…σειρά λοιπόν έχουν οι βιταμίνες.

Σε γενικές γραμμές τα περισσότερα τυριά είναι πηγή βιταμίνης Α, ριβοφλαβίνης, βιταμίνης Β12 και, σε μικρότερο βαθμό, φολικού οξέος.

Όσον αφορά τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) αυτές μειώνονται όσο μειώνεται η περιεκτικότητα των τυριών σε λιπαρά. Άρα,

Ένα τυρί χαμηλών λιπαρών έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε λιποδιαλυτές βιταμίνες συγκριτικά με ένα πλήρες σε λιπαρά τυρί.

Μέταλλα στο τυρί

Όσον αφορά τα μέταλλα, το τυρί είναι μια σημαντική διατροφική πηγή πολλών μετάλλων, ιδίως ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου, τα οποία είναι πολύτιμα για την υγεία των οστών!

Επιπλέον, φαίνεται πως τα μέταλλα που περιέχονται στο τυρί και στα γαλακτοκομικά προϊόντα συμβάλουν στην μείωση επιπέδων αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση μεταβολισμού γλυκόζης ακόμη και στη ρύθμιση σωματικού βάρους μέσω μείωσης της λιπογένεσης και αύξησης της λιπόλυσης.

Ασβέστιο και τυρί στη διατροφή - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Ποια τυριά είναι πλούσια σε ασβέστιο;

Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε τα 10 πιο πλούσια σε ασβέστιο τυριά.

10 πιο πλούσια σε ασβέστιο τυριά
Τυρί Ασβέστιο (mg)/100γρ
Παρμεζάνα 1200
Έμμενταλ 970
Τσένταρ (light) 840
Ένταμ 770
Γκούντα 740
Τσένταρ 720
Μοτσαρέλα 590
Μπρι 540
Ροκφόρ 530
Φέτα 360

 

Εφόσον λοιπόν γνωρίζουμε πως η συνιστώμενα ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για τους ενήλικες άντρες & γυναίκες είναι 1000mg αντιλαμβανόμαστε πως το τυρί στη διατροφή είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή ασβεστίου που μπορεί να μας βοηθήσει να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε ασβέστιο εύκολα.

Αλάτι στα τυριά - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Αλάτι στο τυρί – τι πρέπει να προσέξουμε;

Πέραν των παραπάνω υπάρχει ένα ακόμη συστατικό που περιέχεται στο τυρί και μας απασχολεί ιδιαίτερα. Αυτό δεν είναι άλλο από το αλάτι και πιο συγκεκριμένα…το νάτριο. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε πόσο νάτριο περιέχουν τα δημοφιλέστερα τυριά.

Περιεκτικότητα νατρίου στα τυριά
Τυρί Νάτριο (mg)
Ροκφόρ 1670
Φέτα 1440
Παρμεζάνα 1090
Ένταμ 1020
Γκούντα 910
Μπρι 700
Τσένταρ (light) 670
Τσένταρ 670
Καμαμπέρ 650
Μοτσαρέλα 610
Έμμενταλ 450
Cottage 380
Ρικότα 100
Fromage frais 31

 

Αν λοιπόν θέλετε να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας αποφύγετε τα τυριά που θα βρείτε στην αρχή του πίνακα τα οποία είναι πολύ πλούσια σε αυτό. Μπορείτε να βρείτε έναν πλήρη οδηγό για να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας εδώ.

Αφού είδαμε λοιπόν τη διατροφική αξία όλων των δημοφιλέστερων τυριών η ερώτηση που προκύπτει είναι…

Πόσο τυρί μπορούμε να καταναλώνουμε;

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Εθνικού Διατροφικού Οδηγού για Ενήλικες μπορούμε να καταναλώνουμε έως 2 μερίδες τυρί / ημέρα, με την μία μερίδα να ορίζεται ως:

  • 1 κομμάτι σκληρό τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου (30 γραμμάρια, π.χ., φέτα, γραβιέρα)
  • 2 κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί (60 γραμμάρια, π.χ., ανθότυρο, Κατίκι, μυζήθρα)
  • 1 φέτα τυρί για τοστ (30 γραμμάρια, π.χ., κασέρι)

Συνοπτικά

Όπως είδαμε λοιπόν το τυρί στη διατροφή αποτελεί ένα τρόφιμο με υψηλή διατροφική αξία. Είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και πλούσιο σε λιποδιαλυτές βιταμίνες και μέταλλα όπως το ασβέστιο.

Ωστόσο, περιέχει λακτόζη και αρκετό αλάτι συστατικά τα οποία σε ορισμένες περιπτώσεις πιθανόν να θέλετε να αποφύγετε (π.χ. σε δυσανεξία στη λακτόζη ή υπέρταση). Συμβουλευτείτε λοιπόν τους πίνακες του άρθρου και βρείτε την καλύτερη επιλογή για εσάς.

Δείτε συγκεντρωτικά τη διατροφική αξία  όλων των τυριών συμπληρώνοντας το παρακάτω πεδίο.

  • Heyman, M.B., 2006. Lactose intolerance in infants, children, and adolescents. Pediatrics 118, 1279–1286.
  • Holland, B., Unwin, I.D., Buss, D.H., 1989. Milk Products and Eggs: The Fourth Supplement to McCance and Widdowson’s The Composition of Foods (4th edition).
  • McSweeney, P.L.H., 2004. Biochemistry of cheese ripening. Int. J. Dairy 57, 127–144
  • OECD/FAO, 2011. Agricultural Outlook 2011–2020, FAO, Rome, pp. 158-173.

Ολοκλήρωσα τις προπτυχιακές μου σπουδές στο Τμήμα Επιστήμης Διατροφής & Διαιτολόγιας Κρήτης. Πλέον διατηρώ ανεξάρτητο διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στην περιοχή των Αμπελοκήπων. Θεμέλιο της προσέγγισής μου αποτελεί η διατροφική εκπαίδευση και η διατροφική ενημέρωση του κοινού.