Αν θέλετε να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας ή ακολουθείτε μία διατροφή χαμηλή σε νάτριο το κείμενο αυτό είναι για εσάς. Στις επόμενες γραμμές θα ανακαλύψετε εύκολους και πρακτικούς τρόπους ώστε να μειώσετε το αλάτι που καταναλώνετε ημερησίως.

Το αλάτι αποτελεί απαραίτητο συστατικό για τον ανθρώπινο οργανισμό καθώς εμπλέκεται στη μεταφορά του νερού στο σώμα καθώς και στη μετάδοση μηνυμάτων μεταξύ του εγκεφάλου και του υπόλοιπου σώματος.

Ωστόσο, η υψηλή κατανάλωση σε αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση με τη σειρά της δημιουργεί προβλήματα στους νεφρούς και με την πάροδο του χρόνου αποτελεί κύρια αιτία νεφρικής ανεπάρκειας, εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Αλάτι ή Νάτριο;

Πριν συνεχίσουμε θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε το εξής: Αλάτι και Νάτριο δεν είναι το ίδιο! Το αλάτι ή χημικά χλωριούχο νάτριο αποτελείται από δύο συστατικά το νάτριο και το χλώριο.

Να θυμάστε λοιπόν, κάθε 1g αλατιού μεταφράζεται σε 400mg νατρίου. Αυτό είναι σημαντικό ώστε να διαβάσετε σωστά μία διατροφική ετικέτα.

Πόσο αλάτι χρειαζόμαστε ημερησίως;

Οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 6 γραμμάρια αλάτι την ημέρα, δηλαδή, 2.4 γραμμάρια νατρίου, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 1 κουταλάκι του γλυκού.

Όσον αφορά τα παιδιά, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλατιού εξαρτάται από την ηλικία τους και κυμαίνεται από 2 έως 6 γραμμάρια αλατιού ημερησίως.

Μπορείτε να δείτε αναλυτικά τις συστάσεις στον πίνακα που ακολουθεί.

Ηλικία (έτη): Συνιστώμενη κατανάλωση αλατιού (γρ):
1 έως 3 έτη 2g αλάτι την ημέρα (0.8g νάτριο)
4 έως 6 έτη 3g αλάτι την ημέρα (1.2g νάτριο)
7 έως 10 έτη 5g αλάτι την ημέρα (2g νάτριο)
11 ετών και άνω 6g αλάτι την ημέρα (2.4g νάτριο)

 

Στο σημείο αυτό πρέπει να τονίσουμε πώς οι παραπάνω συστάσεις αναφέρονται στη συνολική πρόσληψη αλατιού, δηλαδή τόσο στο αλάτι που προσθέτουμε στο φαγητό κατά την παρασκευή ή το σερβίρισμα όσο και σε αυτό που ήδη περιέχεται στα τρόφιμα.

Το 75% του αλατιού που καταναλώνουμε ημερησίως περιέχεται στα τρόφιμα και μόλις το 25% προέρχεται από αλάτι που προσθέτουμε εμείς!

Για το λόγο αυτό θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί τόσο με το αλάτι που προσθέτετε όσο και με τα τρόφιμα που επιλέγετε να βάλετε στο καλάθι σας.

τρόφιμα-πλούσια-σε-αλάτι-στη-διατροφή-μας

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε αλάτι;

Την απάντηση στην ερώτηση αυτή μπορεί να μας δώσει η ετικέτα ενός τροφίμου. Στο κάτω μέρος της ετικέτας ενός τροφίμου θα δείτε την ένδειξη «αλάτι ή salt».

Αν το τρόφιμο περιέχει 0 – 0.3g αλατιού ανά 100γρ θεωρείται φτωχό σε αλάτι. Αν περιέχει 0.3 -1.5 γραμμάρια αλατιού τότε θεωρείτε μέτριας περιεκτικότητας σε αλάτι. Αντίθετα αν ένα τρόφιμο περιέχει περισσότερο από 1.5 γραμμάριο αλατιού ανά 100 γραμμάρια τότε αποτελεί ένα τρόφιμο πλούσιο σε αλάτι.

pws-na-meiwsete-to-alati-sti-diatrofi-sas

Ένας ακόμη τρόπος είναι να ελέγξετε τη δεξιά στήλη της ετικέτας όπου αναγράφεται η ένδειξη «επί τις εκατό» (%). Φροντίστε λοιπόν το τρόφιμο που θα επιλέξετε να μην περιέχει πάνω από 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε αλάτι!

Σε γενικές γραμμές τρόφιμα πλούσια σε αλάτι είναι:

  • τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα,
  • οι έτοιμες σάλτσες, η κέτσαπ, η σάλτσα σόγιας και η μαγιονέζα
  • τα παστά τρόφιμα
  • οι ελιές και το τουρσί

Επιπλέον, υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι συναντάμε στα περισσότερα τυριά και στα κατεψυγμένα προϊόντα.

Ακόμη, προϊόντα μαγειρικής όπως οι κύβοι λαχανικών και τα αρτοπαρασκευάσματα όπως τα κουλούρια και τα σφολιατοειδή είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αλάτι.

Τέλος, σνακ όπως οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, τα πατατάκια, τα μπισκότα και τα κουλούρια είναι επίσης πηγές αλατιού.

 Πώς θα περιορίσετε το αλάτι στη διατροφή σας;

1. Ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων

Πρώτο βήμα, είναι ο έλεγχος της ετικέτας τροφίμων. Ελέγξτε την ετικέτα ενός τροφίμου πριν το βάλετε στο καλάθι σας. Βεβαιωθείτε πώς ανά 100γρ περιέχει ιδανικά έως 0.3γρ αλατιού ή λιγότερο από το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Συγκρίνετε τα επίπεδα αλατιού μεταξύ παρόμοιων προϊόντων και προσπαθήστε να επιλέξετε τα χαμηλότερα σε αλάτι. Θα παρατηρήσετε πως υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ προϊόντων ίδιας κατηγορίας.

πώς-να-μειώσετε-το-νάτριο-στη-διατροφή-σας

2. Μειώστε την ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιείτε

Χρησιμοποιήστε λίγο ή καθόλου αλάτι στο μαγείρεμα ή αντικαταστήστε το αλάτι με μυρωδικά και μπαχαρικά.

Με τον τρόπο αυτό όχι μόνο θα μειώσετε το αλάτι που καταναλώνετε αλλά θα λάβετε και τα οφέλη των μπαχαρικών – μυρωδικών τα οποία παρουσιάζουν αντιοξειδωτικές, αντιαθηρωματικές και άλλες ιδιότητες. Επιπλέον, προσθέστε λαχανικά όπως το κρεμμύδι το σκόρδο ή το λεμόνι ώστε να δώσετε γεύση στο φαγητό σας χωρίς να προσθέσετε αλάτι.

Αντικαταστήστε-το-αλάτι-στη-διατροφή-σας

3. Καταναλώστε φρέσκα και όχι συσκευασμένα τρόφιμα

Προτιμήστε φρέσκα τρόφιμα και αποφύγετε τα επεξεργασμένα – τυποποιημένα τρόφιμα τα οποία τις περισσότερες φορές είναι πλούσια σε αλάτι.

Επιλέξτε για παράδειγμα φρέσκα λαχανικά αντί για κονσέρβα ή τουρσί, φτιάξτε τη δική σας σάλτσα ζυμαρικών, επιλέξτε φρέσκια ντομάτα αντί για κέτσαπ ή πολτό τομάτας και προτιμήστε φρέσκο αντί για επεξεργασμένο κρέας.

4. Αποφύγετε το «πρόχειρο» φαγητό

Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό ή ζητήστε το γεύμα σας να είναι χωρίς πρόσθετο αλάτι. Επιπλέον, επιλέξτε τα ψητά αντί για τα τηγανιτά και αποφύγετε τις σάλτσες.

Πηγές-αλατιού-νατρίου-στη-διατροφή

Τι συμβαίνει με τα υποκατάστατα αλατιού;

Τα υποκατάστατα αλατιού είναι ένας ακόμη τρόπος να μειώσετε το αλάτι που καταναλώνετε ημερησίως.

Στα υποκατάστατα αλατιού το νάτριο έχει αντικατασταθεί με κάλιο, αντί για χλωριούχο νάτριο λοιπόν περιέχουν χλωριούχο κάλιο. Αν, η λίγο διαφορετική γεύση τους δεν αποτελεί πρόβλημα τότε μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την κατανάλωση νατρίου.

Τι να προσέξετε;

Το επιπλέον αυτό κάλιο μπορεί να αποτελεί πρόβλημα για άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή όπως διουρητικά ή για άτομα με νεφρική νόσο κ.α. Επομένως, πριν τη χρήση τους συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας.

Εν κατακλείδι…

Ακολουθείστε τις παραπάνω συμβουλές ώστε να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε ημερησίως.

Αν η μείωσή του σας φαίνεται δύσκολη υπόθεση θυμηθείτε πώς η τάση μας για αλμυρά φαγητά είναι επίκτητη και μπορεί να μειωθεί αρκεί να είστε υπομονετικοί.

Χρειάζονται περίπου 6-8 εβδομάδες για να συνηθίσετε να τρώτε φαγητό με πολύ μικρότερες ποσότητες αλατιού, αλλά μόλις αυτό συμβεί τότε θα σας είναι δύσκολο να καταναλώσετε πολύ αλμυρά φαγητά.