Τι να προσέξω στη διατροφή τα Χριστούγεννα; Πώς να αποφύγω την αύξηση βάρους τις μέρες των Χριστουγέννων; Να κάνω δίαιτα τα Χριστούγεννα; Με τα γλυκά των Χριστουγέννων τι γίνεται, ποιο γλυκό να επιλέξω, σε τι συχνότητα και ποσότητα;

Αυτές είναι λίγες μόνο από τις διατροφικές ερωτήσεις  που μας απασχολούν τις μέρες των εορτών.

Αν λοιπόν θέλετε να μάθετε τα πάντα για τη διατροφή τα Χριστούγεννα είστε στο σωστό μέρος. Στις επόμενες γραμμές θα δούμε μαζί όλες τις απαντήσεις στις διατροφικές απορίες των εορτών και θα ανακαλύψουμε πρακτικές οδηγίες ώστε να διατηρήσετε τη διατροφή και το βάρος σας. Μείνετε μαζί μου λοιπόν!

Πόσο επηρεάζουν τη διατροφή τα Χριστούγεννα;

Πριν ξεκινήσουμε είναι σημαντικό να δούμε πόσο επηρεάζουν τη διατροφή και το βάρος μας οι μέρες των Χριστουγέννων. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών, κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων και πιο συγκεκριμένα από τα μέσα Νοεμβρίου έως τον Ιανουάριο οι ενήλικες προσλαμβάνουν κατά μέσο όρο 1kg!

Βέβαια, ένα κιλό ίσως να μην ακούγεται σημαντικό, ωστόσο είναι σημαντικό πως:

Η πλειοψηφία των ενηλίκων δε χάνει αυτό το επιπλέον κιλό μέσα στο χρόνο!

Με τον τρόπο αυτό μπορούμε να πούμε πως αθροιστικά τα κιλά των εορτών συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση βάρους και την εμφάνιση παχυσαρκίας στους ενήλικες. Αφού λοιπόν είδαμε πόσο επηρεάζουν τη διατροφή μας τα Χριστούγεννα πάμε να δούμε ποια βήματα πρέπει να ακολουθήσετε ώστε να διατηρήσετε το βάρος σας, να μείνετε πιστοί στη διατροφή σας και να περάσετε όμορφα, χωρίς στερήσεις, τις μέρες των εορτών.

Διατροφή τα Χριστούγεννα για διατήρηση βάρους - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

1. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

Πρώτο βήμα στη διατροφή τα Χριστούγεννα είναι η κατάλληλη στοχοθεσία. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους που είναι εύκολο να επιτύχετε. Διατροφικά, οι μέρες των Χριστουγέννων είναι ίσως η πιο δύσκολη περίοδος του έτους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός πως οι γιορτές των Χριστουγέννων έχουν μεγάλη διάρκεια, κατακλύζονται από συχνά τραπέζια και λουκούλλεια γεύματα και χαρακτηρίζονται από πολλά, πολλά γλυκά!

Επιπλέον, οι διακοπές σχετίζονται με τη χαλάρωση, η οποία χαλάρωση δε μπορεί παρά να είναι και διατροφική.

Σε ένα τέτοιο περιβάλλον πόσο εύκολο είναι να κάνετε δίαιτα; Θα σας δώσω εγώ την απάντηση… όχι πολύ εύκολο! Για το λόγο αυτό λοιπόν επιλέξτε έναν πιο μικρό και εφικτό στόχο.

Θέστε ως στόχο τη διατήρηση και όχι την απώλεια βάρους στις γιορτές!

Με τον τρόπο αυτό είναι πιο εύκολο να επιτύχετε το στόχο σας, γεγονός που θα σας ενθαρρύνει και θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε την προσπάθειά σας. Αντίθετα, ένας μη ρεαλιστικός στόχος είναι δύσκολο να επιτευχθεί, γεγονός που σας αποθαρρύνει, δημιουργεί αίσθημα απογοήτευσης και μπορεί να σας οδηγήσει σε διακοπή της προσπάθειάς σας.

Διατροφή τα Χριστούγεννα για απώλεια βάρους - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα.jpg

2. Αποφύγετε τη λογική «άσπρο-μαύρο»

Μετά την κατάλληλη στοχοθεσία, επόμενο σημαντικό βήμα για τη διατροφή τα Χριστούγεννα είναι να αποφύγετε τη λογική «άσπρο – μαύρο» ή αλλιώς τη λογική «όλα ή τίποτα». Θα σας εξηγήσω τι εννοώ… Η λογική «άσπρο – μαύρο» λέει πώς «ή τα κάνω όλα τέλεια ή δεν κάνω τίποτα»! Βέβαια, η σκέψη αυτή συνεχίζει να μην είναι ρεαλιστική.

Υπάρχουν μέρες που διατροφικά είναι πιο εύκολες και άλλες (όπως αυτές των Χριστουγέννων) που διατροφικά είναι πιο δύσκολες. Μην προσπαθήσετε λοιπόν να κάνετε την «τέλεια δίαιτα» τις μέρες των Χριστουγέννων. Είναι μία προσπάθεια που πιθανόν να αποτύχει. Αντίθετα, προσπαθήσετε να κάνετε το καλύτερο δυνατό που μπορείτε, με βάση τις συνθήκες των ημερών.

Για να σας βοηθήσω περισσότερο ορίστε μερικά παραδείγματα:

  • Αντί να πείτε «δε θα φάω κανένα γλυκό» πείτε «θα φάω ένα γλυκό μέρα παρά μέρα κι όχι όλα μαζί».
  • Αντί να πείτε «δε θα πιώ καθόλου αλκοόλ αυτές τις γιορτές» πείτε «θα αποφύγω τα βαριά ποτά και θα επιλέξω ένα ποτήρι κρασί για να συνοδεύσω το φαγητό μου».
  • Αντί να πείτε «διακοπές είναι δε θα κάνω καθόλου άσκηση» πείτε «θα κάνω λιγότερη άσκηση μεν, θα προσπαθήσω όμως να είναι τρεις φορές την εβδομάδα δε».

Αποφύγετε λοιπόν τη λογική «όλα ή τίποτα» και προσπαθήστε να κάνετε το καλύτερο δυνατό που μπορείτε, ας μην είναι τέλειο!

Σωστή διατροφή Χριστουγέννων - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

3. Φτιάξτε το μικρο-περιβάλλον σας

Είτε μιλάμε για τη διατροφή τα Χριστούγεννα, είτε για τη διατροφή γενικότερα είναι σημαντικό το μικρο- περιβάλλον σας να είναι υποστηρικτικό. Με την έννοια μικρο-περιβάλλον εννοώ κατά κύριο λόγο το χώρο του σπιτιού. Προσαρμόστε το χώρο του σπιτιού σας ώστε να είναι βοηθητικός.

Για παράδειγμα:

  1. Τοποθετήστε τα γλυκά σε χώρο που δεν είναι συνεχώς ορατά, ιδανικά μέσα σε ένα ντουλάπι και όχι πάνω στο τραπέζι.
  2. Τοποθετήστε τα σε μία πιατέλα με καπάκι και μη αφήνετε σε κοινή θέα χωρίς αυτό.
  3. Φτιάξτε μικρότερη ποσότητα γλυκών ή τροφίμων στα οποία έχετε αδυναμία και είναι δύσκολο να αντισταθείτε.
  4. Αν υπάρχει μεγάλη ποσότητα γλυκών και θελκτικών τροφίμων στο σπίτι μοιραστείτε τα με συγγενείς, φίλους ή όσους σας επισκέπτονται ώστε να μη χρειαστεί να τα καταναλώσετε όλα.
  5. Τοποθετήστε σε εμφανή σημεία του σπιτιού πιο υγιεινά τρόφιμα. Για παράδειγμα, ένα μπολ με φρούτα στο κέντρο του τραπεζιού. Με τον τρόπο αυτό θα επιλέξετε πιο εύκολα ως σνακ ένα φρούτο όταν πεινάσετε και όχι ένα μελομακάρονο.

Γιατί να τα κάνετε όλα αυτά;

Γιατί ως άνθρωποι απαντούμε στα διάφορα ερεθίσματα. Η θέα λοιπόν ενός γλυκού ή θελκτικού τροφίμου, η μυρωδιά του κτλ. μπορούν να οδηγήσουν πιο εύκολα στην κατανάλωσή του. Αν λοιπόν ο χώρος είναι γεμάτος γλυκά όταν πεινάσουμε πιθανόν να επιλέξουμε ένα γλυκό αν όμως είναι γεμάτος φρούτα είναι πιθανόν να επιλέξουμε ένα φρούτο… Προσαρμόστε το χώρο σας λοιπόν ώστε να «δουλεύει» για εσάς!

Συμβουλές διατροφής για τα Χριστούγεννα - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

4. Ξεκινήστε τη μέρα σας σωστά

Μιλώντας για διατροφή τα Χριστούγεννα μπορεί αυτομάτως να σκέφτεστε τα οικογενειακά τραπέζια και τα μεγάλα γεύματα… ωστόσο πριν φτάσουμε ως εκεί είναι σημαντικό να έχουμε ξεκινήσει τη μέρα μας σωστά. Με το «σωστά» φυσικά εννοώ με ένα καλό πρωινό. Στο σημείο αυτό πιθανόν να σκεφτείτε:

Μα αφού θα φάμε πολύ στο τραπέζι, μήπως όλη μέρα να μη φάω ώστε να περιορίσω τις θερμίδες;

Θα σας πρότεινα όχι! Αποφεύγοντας την κατανάλωση πρωινού (και ενδιάμεσων γευμάτων) θα φτάσετε στο γεύμα σας με χαμηλά επίπεδα σακχάρου (υπογλυκαιμία). Αυτό θα σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού στο γεύμα που έρχεται. Πιο απλά, αν μείνουμε όλη μέρα νηστικοί θα πέσουμε με τα μούτρα στο φαγητό στο επόμενο γεύμα μας.

Για να μη συμβεί αυτό φροντίστε να ξεκινήσετε τη μέρας σας σωστά έχοντας καταναλώσει ένα καλό πρωινό.

Καλές επιλογές πρωινού μπορεί να είναι:

  • Γιαούρτι 2% με φρούτο ή βρώμη ή δημητριακά πρωινού και μέλι
  • Αυγό βραστό με ψωμί ολικής και τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  • Αυγό βραστό με ψωμί και αβοκάντο
  • Toast με διπλό τυρί και λαχανικά
  • Γάλα χαμηλό σε λιπαρά με βρώμη, ξηρούς καρπούς, μέλι και κανέλα
  • Ψωμί με ταχίνι, μέλι και έναν φυσικό χυμό
  • Γάλα χαμηλό σε λιπαρά μαζί με ένα κομμάτι κέικ ή ένα – δύο μελομακάρονα

Επιλέξτε όποια σας ευχαριστεί, σε καμία περίπτωση όμως μην αμελήσετε το πρωινό σας.

Διατροφή στις μέρες των Χριστουγέννων - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

5. Φτάστε στο τραπέζι έτοιμοι

Είδαμε λοιπόν πως είναι σημαντικό να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό. Ωστόσο, χρειάζεται κάτι ακόμη ώστε να φτάσετε στο Χριστουγεννιάτικο τραπέζι έτοιμοι. Αυτό δεν είναι τίποτα περισσότερό από τα ενδιάμεσα snacks.

Τα snacks σας βοηθούν να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά. Με αυτό τον τρόπο συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της πείνας. Ως εκ τούτου, προσθέτοντας ενδιάμεσα snacks στη διατροφή των Χριστουγέννων θα φτάσετε στο Χριστουγεννιάτικο τραπέζι με μικρότερο αίσθημα πείνας. Έτσι, θα ελέγξετε πιο εύκολα την ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσετε και είναι λιγότερο πιθανόν να ξεφύγετε.

Καλές επιλογές για ενδιάμεσα γεύματα snacks είναι:

  • Φρούτα με ξηρούς καρπούς (10-12 τεμάχια)
  • Φρυγανιές ολικής ή ρυζογκοφρέτες με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  • Γιαούρτι με 2-3 τεμάχια αποξηραμένα φρούτα
  • Κριτσίνια ολικής αλέσεως (2-3) με τυρί χαμηλό σε λιπαρά

Μην πέσετε λοιπόν στην παγίδα να αμελήσετε τα ενδιάμεσα γεύματα καθώς έτσι θα ελέγξετε δύσκολα την ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσετε στο κυρίως γεύμα σας.

Ορεκτικά και θερμίδες - Μπακόπουλος Διατροφολόγος Αθήνα

6. Προσοχή στα ορεκτικά

Ένα ακόμη ζήτημα που μας απασχολεί στη διατροφή των Χριστουγέννων είναι τα ορεκτικά. Λόγω του μικρού μεγέθους τους τα ορεκτικά είναι εύκολο να καταναλωθούν τινάζοντας την μπάνκα των θερμίδων στον αέρα. Ας ρίξουμε λοιπόν μία ματιά στις θερμίδες που έχουν τα πιο δημοφιλή ορεκτικά.

  • Τυρόπιτα – 440kcal / κομμάτι
  • Σπανακοτυρόπιτα – 400kcal / κομμάτι
  • Σπανακόπιτα – 337kcal / κομμάτι
  • Λουκανικοπιτάκια – 100kcal / τεμάχιο
  • Κρέπα – 170 έως 300kcal / τεμάχιο
  • Λαχανοντολμάς – 160kcal / τεμάχιο
  • Καναπεδάκια – 60 έως 100 / τεμάχιο

Σημαντικό: Ο λόγος που σας αναφέρω τα παραπάνω δεν είναι για να υπολογίσετε τις θερμίδες. Το τελευταίο πράγμα που θέλουμε σε ένα γιορτινό οικογενειακό τραπέζι είναι να υπολογίζουμε τις θερμίδες. Τα αναφέρω για να δούμε πως είναι εύκολο αν τσιμπολογήσουμε αλόγιστα στα ορεκτικά να ξεφύγουμε.

Πώς θα καταναλώσουμε λοιπόν τα ορεκτικά;

Από όλα τα ορεκτικά του μπουφέ επιλέξτε το αγαπημένο σας. Τοποθετήστε το στο πιάτο σας και καταναλώστε το από εκεί. Θα δούμε περισσότερα για τη δομή του πιάτου σας σε λίγο. Σε κάθε περίπτωση…

Αποφύγετε τη λογική λίγο από όλα!

Είναι πολύ πιθανόν να καταλήξει να είναι «πολύ από όλα». Αντί αυτού επιλέξτε το ορεκτικό που σας αρέσει και απολαμβάνετε πιο πολύ. Ένα κάθε φορά. Δεν είναι ανάγκη να καταναλωθούν όλα σε ένα γεύμα. Τα υπόλοιπα θα έχετε δυνατότητα να τα επιλέξετε σε επόμενο γεύμα.

7. Ακολουθήστε τον κανόνα του πιάτου

Μιλήσαμε λοιπόν για πρωινό, ενδιάμεσα γεύματα, ορεκτικά και ήρθε η ώρα για το κυρίως γεύμα. Εδώ είναι ζωτικής σημασίας να ακολουθήσετε τον κανόνα του πιάτου. Μπορείτε να τον εφαρμόσετε ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα.

  1. Πάρτε το πιάτο μπροστά σας. Χωρίστε το νοητά στη μέση και γεμίστε το μισό με σαλάτα. Η σαλάτα μπορεί να είναι όλα τα λαχανικά είτε ψητά, είτε βραστά είτε ωμά.
  2. Συμπληρώστε το ¼ του πιάτου με κάποια πηγή πρωτεΐνης. Για παράδειγμα κοτόπουλο, κρέας, αυγό, τυρί ή/και γέμιση.
  3. Συμπληρώστε το ¼ του πιάτου που απέμεινε με υδατάνθρακες – άμυλο. Για παράδειγμα ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί, πίτα κ.α.

Αν ακολουθήσετε σωστά τα παραπάνω το πιάτο σας θα μοιάζει κάπως έτσι:

Διατροφή Χριστουγέννων - Μπακόπουλος Διατροφολόγος-Αθήνα

Ξεκινήστε την κατανάλωση του γεύματος πρώτα από τη σαλάτα σας.

Σημαντικό: Καταναλώστε όλα τα τρόφιμα μέσα από το πιάτο σας. Πρώτα λοιπόν φτιάχνουμε το πιάτο μας και μετά ξεκινάμε το γεύμα μας. Με τον τρόπο αυτό μπορούμε να έχουμε μία καλή εικόνα του τι και πόσο πρόκειται να καταναλώσουμε.

Στην αντίθετη περίπτωση, σκεφτείτε ένα οικογενειακό τραπέζι να διαρκέσει 2 ώρες και για δύο ώρες να «τσιμπάτε» μικρές μπουκιές από το κέντρο του τραπεζιού και τις πιατέλες. Πόσο εύκολο θα είναι να ελέγξετε την ποσότητα; Σας διαβεβαιώ όχι τόσο εύκολο.

Φροντίστε λοιπόν να καταναλώσετε οποιοδήποτε τρόφιμο μέσα από το πιάτο σας, ακολουθώντας την παραπάνω δομή. Ακόμη κι αν χρειαστεί να γεμίσετε ξανά το πιάτο σας ακολουθείτε τον ίδιο κανόνα.

Τι να επιλέξω ως κυρίως τα Χριστούγεννα;

Από θερμιδικής άποψης τα κυρίως των Χριστουγέννων κυμαίνονται στις παρακάτω θερμίδες:

Τρόφιμο: Ενέργεια (kcal) Πρωτεΐνη: Λιπαρά:
Γαλοπούλα μπούτι (ψητό) 210 26 10
Γαλοπούλα στήθος (ψητό) 155 30 2
Χοιρινό κατσαρόλας: 420 – 500 23 36
Μοσχάρι κοκκινιστό: 230 20 16

 

Ωστόσο, επειδή πρόκειται για τρόφιμα που καταναλώνουμε μία φορά το χρόνο μη «μείνετε» στις θερμίδες. Επιλέξτε το αγαπημένο σας και καταναλώστε το μέσα από το πιάτο σας.

Αλκοόλ και διατροφή - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

8. Ελέγξτε το αλκοόλ

Βέβαια, δε θα μπορούσαμε να μιλήσουμε για διατροφή τα Χριστούγεννα και να μην αναφερθούμε στο αλκοόλ. Τα γιορτινά τραπέζια κατακλύζονται από επιλογές αλκοόλ. Όσον αφορά τη θερμιδική αξία τους μπορείτε να τη δείτε παρακάτω:

Είδος: Μέγεθος μερίδας (ml): Ενέργεια (kcal):
Μπύρα 355 153
Κρασί Κόκκινο 145 125
Κρασί Λευκό 145 128
Αποστάγματα:
Τζιν 45 97-116
Ρούμι 45 116-197
Βότκα 45 97-116
Ουίσκι 45 97-116
Λικέρ
Λικέρ καφέ 45 160
Λικέρ καφέ με κρέμα γάλακτος 45 154
Μικτά Ποτά
Bloody Mary 136 120
Cosmopolitan 81 146
Daiquiri 80 137
Mai Tai 145 306
Μαργαρίτα 120 168
Mojito 177 143
Pina colada 200
Ρούμι cola 235 185
Tequila Sunrise 200 232
Βότκα και tonic 207 189

 

Πώς θα διαχειριστούμε το αλκοόλ;

Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα ώστε να ελέγξετε το αλκοόλ δίχως να το στερηθείτε.

  • Θέστε έναν μετρήσιμο στόχο-όριο για το πόσο ποτό πρόκειται να καταναλώσετε (π.χ. 2 ποτά) και προσπαθήστε να τον επιτύχετε.
  • Μην επιλέγετε το ποτό σας για να ξεδιψάσετε. Αντί αυτού έχετε μπροστά από το ποτήρι με το ποτό σας ένα ποτήρι με νερό. Με τον τρόπο αυτό θα επιλέγετε πιο εύκολα το νερό για να ξεδιψάσετε και όχι το αλκοόλ.
  • Επιλέξτε «ελαφριά» ποτά τα οποία περιέχουν λιγότερο αλκοόλ. Καλές επιλογές είναι το κρασί και η μπύρα.
  • Πλέον, μπορείτε να επιλέξετε ποτά με λιγότερο ή και καθόλου αλκοόλ όπως για παράδειγμα μπύρα «free».
  • Καταναλώστε το ποτό σας με αργό ρυθμό ώστε να διαρκέσει περισσότερο και μη γεμίζετε το ποτήρι σας πρώτου αδειάσει εντελώς.
  • Επιλέξτε μικρότερο μέγεθος ποτού όπως μονή δόση αλκοόλ, ή μικρή μπύρα ή ποτήρι αντί για μπουκάλι κρασί.
  • Αποφύγετε τα αλμυρά snack όπως πατατάκια ή αλατισμένους ξηρούς καρπούς καθώς πρώτον περιέχουν αρκετές θερμίδες και αλάτι και δεύτερον σας κάνουν να διψάτε και να καταναλώνετε περισσότερο από το ποτό σας.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ με άδειο στομάχι. Είναι πιθανόν να σας πεινάσει και να σας οδηγήσει σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το αλκοόλ και τη θέση του στη διατροφή εδώ.

Διατροφή και Γλυκά τα Χριστούγεννα - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

9. Διαχειριστείτε το γλυκό

Φυσικά, αν κάτι μας απασχολεί περισσότερο από όλα στη διατροφή τα Χριστούγεννα αυτό είναι το γλυκό. Οι μέρες αυτές χαρακτηρίζονται από την έντονη παρουσία γλυκών.

Ποιο γλυκό όμως να επιλέξετε;

Από θερμιδικής άποψης τα γλυκά των Χριστουγέννων αποδίδουν τις παρακάτω θερμίδες:

Γλυκό: Θερμίδες (kcal) / τεμάχιο:
Αμυγδαλωτό 130
Δίπλες 75
Κουραμπιές 150 (30γρ)
Μελομακάρονο 110 (30γρ)
Σου 170
Μπαμπάς 350
Στρούντελ με μήλο 315
Ραβανί 330
Βασιλόπιτα 400 – 500 / κομμάτι
Γαλακτομπούρεκο 380
Καρυδόπιτα 400
Κανταΐφι 380
Μπακλαβάς 390
Πουτίγκα 505

Όσον αφορά τις θερμίδες λοιπόν οι πρώτες 4 επιλογές είναι οι πιο ασφαλείς.

Να επιλέξω μελομακάρονα ή κουραμπιέ;

Ανάμεσα στα δύο πιο δημοφιλή γλυκά των Χριστουγέννων φαίνεται πώς νικητής είναι… το μελομακάρονο. Όχι μόνο λόγο των μειωμένων θερμίδων του αλλά κυρίως λόγο των υλικών του. Πιο συγκεκριμένα, το μελομακάρονο λόγω του ελαιόλαδου περιέχει μονοακόρεστα καλά λιπαρά καθώς και ορισμένα αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, τα καρύδια του προσθέτουν πολυακόρεστα (Ω3) καλά λιπαρά. Αντίθετα, ο κουραμπιές έχει ως βασικό συστατικό του το βούτυρο γεγονός πως τον κάνει πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά! Επίσης, περιέχει περισσότερη ζάχαρη.

Ωστόσο…

Τόσο τα μελομακάρονα όσο και οι κουραμπιέδες αποτελούν γλυκά της συγκεκριμένης περιόδου, που δεν καταναλώνουμε τον υπόλοιπο χρόνο. Ως εκ τούτου, μην επιλέξετε μόνο με βάση τις θερμίδες ή τη διατροφική αξία. Φροντίστε να διαλέξετε αυτό που σας ευχαριστεί και το απολαμβάνετε.

Πόσο συχνά να καταναλώνω γλυκό το Χριστούγεννα;

Όσον αφορά τη συχνότητα, αποφύγετε τη λογική «άσπρο – μαύρο» που είδαμε παραπάνω και τις απαγορεύσεις. Μπορείτε να καταναλώνετε ένα γλυκό ανά ημέρα ή ιδανικά μέρα παρά μέρα π.χ. έναν κουραμπιέ ή ένα μελομακάρονο.

Καταναλώστε το γλυκό σας πάντα μετά από γεύμα ή μετά από snack.

Με τον τρόπο αυτό θα καταναλώσετε το γλυκό για την απόλαυση και όχι για να χορτάσετε. Έτσι θα σας είναι πιο εύκολο να ελέγξετε την ποσότητα γλυκού που θα καταναλώσετε. Συνοπτικά λοιπόν, καταναλώστε ένα (1) γλυκό ανά ημέρα ή ιδανικά μέρα παρά μέρα, πάντα όμως μετά από γεύμα ή μετά από snack.

Μπορείτε να δείτε ένα ξεχωριστό video για το γλυκό και τη θέση του στη διατροφή εδώ.

Ενσυνείδητη διατροφή - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

10. Καταναλώστε το γεύμα σας ενσυνείδητα

Τι εννοούμε όμως «ενσυνείδητα»; Τρώμε ενσυνείδητα σημαίνει πως είμαστε παρόντες την ώρα του γεύματος. Τρώμε σαν γευσιγνώστες! Εστιάζουμε στη γεύση, την οσμή και την υφή του φαγητού. Απολαμβάνουμε την κάθε μπουκιά δίχως βιασύνη.

Αφού βάλετε λοιπόν τα τρόφιμα στο πιάτο σας με τον κανόνα που είδαμε παραπάνω, εστιάστε σε αυτό. Δείτε το, προσπαθήστε να εστιάσετε στη γεύση, να βρείτε τα υλικά του και να αναλύσετε την υφή του. Με τον τρόπο αυτό θα απολαύσετε το φαγητό σας, θα δώσετε χρόνο στο εγκέφαλό σας να λάβει το μήνυμα του κορεσμού και τελικά θα καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα φαγητού συνολικά.

11. Φροντίστε για την επόμενη μέρα

Αν οι διατροφικές ατασθαλίες διαρκέσουν λίγες μόνο μέρες, τις γιορτινές, τότε σίγουρα δεν είναι ικανές να επηρεάσουν το βάρος και την προσπάθειά σας. Αν ωστόσο η διατροφική χαλαρότητα διαρκέσει όλη την εορταστική περίοδο τότε είναι πιθανόν να σας επηρεάσει σημαντικά. Για να αποφύγετε το δεύτερο σενάριο, φροντίστε τις επόμενες μέρες από τις γιορτινές να απομακρύνετε τους πειρασμούς.

  1. Μοιραστείτε γλυκά και εδέσματα με φίλους
  2. Τοποθετήστε μεγάλες ποσότητες φαγητού που περίσσεψαν στην κατάψυξη (αφού τις χωρίσετε σε μερίδες)
  3. Χαρίστε το φαγητό σας σε όσους το έχουν ανάγκη.

Σε κάθε περίπτωση προσπαθήστε να απομακρύνετε από το χώρο σας τρόφιμα που αποτελούν οπτικό ερέθισμα και είναι πιθανόν να τα υπερκαταναλώσετε όταν εκτεθείτε σε αυτά.

Διατροφή και άσκηση τα Χριστούγεννα - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

12. Παραμείνετε δραστήριοι

Κλείνοντας, δε θα μπορούσαμε να μη συζητήσουμε για τη φυσική δραστηριότητα. Ακόμη και τις μέρες των γιορτών η φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη. Βέβαια, όπως είπαμε στην αρχή οι στόχοι σας, τόσο οι διατροφικοί όσο και αυτοί τις άσκησης πρέπει να είναι μικροί, ρεαλιστικοί και εφικτοί.

Προσπαθήστε λοιπόν να εντάξετε 20-30’ φυσική δραστηριότητα μέσα στη μέρα σας. Για παράδειγμα,

  • Προγραμματίστε μία βόλτα μετά το πέρας του γεύματος
  • Αποφύγετε τις μετακινήσεις με το αυτοκίνητο και κάντε τις περισσότερες με τα πόδια
  • Εντάξτε στην καθημερινότητα σας μία προπόνηση με το βάρος του σώματος κ.α.

Η φυσική δραστηριότητα οδηγεί σε δαπάνη των θερμίδων που λαμβάνουμε μέσω της τροφής γεγονός που συμβάλλει στη διατήρηση βάρους. Επιπλέον, οδηγεί σε ευφορία και βελτίωση της διάθεσης – ψυχολογίας. Τρίτον, εάν η γίνει μετά το γεύμα μηνυματοδοτεί τον τερματισμό του γεύματος, βοηθώντας σας να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής.

Τέλος, η άσκηση και η διατροφή αποτελούν ένα καλό «πακέτο συνηθειών». Αυτό σημαίνει πως είναι πιο εύκολο να παραμείνετε συνεπής σε μία καλή συνήθεια όταν τη συνδυάζετε με μία δεύτερη, εξίσου καλή.

Είναι πιθανότερο λοιπόν να διατηρήσετε τις καλές διατροφικές σας συνήθειες αν κάνετε άσκηση ταυτόχρονα!

Βάλτε τα αθλητικά σας λοιπόν και τις ημέρες των εορτών.

Bonus: Κάντε μικρές αλλαγές στη μαγειρική σας

Φτάνοντας στο τέλος και αφού είδαμε τις βασικές οδηγίες είναι ώρα για μερικά μαγειρικά tips για τις μέρες των εορτών.

  1. Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο. Αποφύγετε το βούτυρο και τα φυτικά έλαια. Μπορεί οι θερμίδες να είναι ίδιες, ωστόσο το ελαιόλαδο υπερτερεί σε διατροφική αξία από όλα τα υπόλοιπα λίπη και έλαια.
  2. Προτιμήστε προϊόντα ολικής. Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι της γέμισης με καστανό, επιλέξτε ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως για να συνοδεύσετε τα γεύματα σας.
  3. Μαγειρέψτε τόσο όσο. Υπολογίστε τις μερίδες που θα χρειαστείτε και μαγειρέψτε ελάχιστα παραπάνω. Με τον τρόπο αυτό θα αποφύγετε να πετάξετε φαγητό που περίσσεψε. Επίσης, δε θα έχετε πειρασμούς από τα leftovers (περισσεύματα) τις επόμενες μέρες.
  4. Εξασφαλίστε τη σαλάτα. Βεβαιωθείτε πως πάντα υπάρχει σαλάτα στο γεύμα σας.
  5. Προτιμήστε μουστάρδα ως σως και αποφύγετε μαγιονέζα, BBQ Sauce κτλ.

Επίλογος

Οι μέρες των εορτών είναι ημέρες χαράς και χαλάρωσης. Είναι λογικό λοιπόν η «χαλάρωση» αυτή να είναι και διατροφική.  Για το λόγο αυτό μην αφήσετε χώρο για τύψεις, ενοχές, απαγορευμένα τρόφιμα και υπολογισμός θερμίδων τις μέρες αυτές. Αντίθετα, εστιάστε σε μικρά βήματα – αλλαγές που είδαμε παραπάνω ώστε να απολαύσετε τις μέρες αυτές παραμένοντας κοντά στους διατροφικούς σας στόχους.

Καλές γιορτές!

Schoeller, D. A. (2014). The effect of holiday weight gain on body weight. Physiology &  behavior, 134, 66-69.

Ολοκλήρωσα τις προπτυχιακές μου σπουδές στο Τμήμα Επιστήμης Διατροφής & Διαιτολόγιας Κρήτης. Πλέον διατηρώ ανεξάρτητο διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στην περιοχή των Αμπελοκήπων. Θεμέλιο της προσέγγισής μου αποτελεί η διατροφική εκπαίδευση και η διατροφική ενημέρωση του κοινού.