Θέλετε να μειώσετε το βάρος σας ή ακολουθείτε μία υγιεινή διατροφή; Μήπως το αλκοόλ πηγαίνει πίσω την προσπάθειά σας ή επηρεάζει αρνητικά την υγεία σας; Στο κείμενο που ακολουθεί θα διαβάσετε αναλυτικά:

  • Πόσο αλκοόλ μπορούμε να καταναλώνουμε;
  • Ποιες είναι οι επιδράσεις το αλκοόλ στην υγεία μας;
  • Πόσες θερμίδες περιέχουν τα πιο δημοφιλή αλκοολούχα ποτά και
  • Πώς θα περιορίσετε την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνετε;

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν από τα βασικά…

Πόσο αλκοόλ μπορούμε να καταναλώνουμε;

Εάν συνηθίζετε να καταναλώνετε αλκοόλ θα πρέπει να το καταναλώνετε με μέτρο, με τις συστάσεις να υποδεικνύουν ένα (1) ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο (2) ποτά ημερησίως για τους άνδρες.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλκόολ - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Από την άλλη, αν δεν συνηθίζετε να καταναλώνετε αλκοολούχα ποτά δεν υπάρχει κανένας λόγος να το εντάξετε στην καθημερινότητά σας.

Τι γίνεται με το αλκοόλ στη δίαιτα;

Αν βρίσκεστε σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους, τότε η σύσταση είναι 2 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 2 ποτήρια κρασί ή 2 ποτήρια μπύρα ή 1 ποτό (π.χ. ουίσκι, τζιν, βότκα) την εβδομάδα.

Η συχνή η/και υψηλή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να εμποδίσει την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους ή ακόμη και να αυξήσει σημαντικά το βάρος σας καθώς όπως θα δούμε στη συνέχεια το αλκοόλ αποδίδει πολλές θερμίδες οι οποίες είναι εύκολο να καταναλωθούν.

Αλκοόλ και απώλεια βάρους - Μπακόπουλος Διαιατολόγος

Γιατί να είμαστε προσεκτικοί με το αλκοόλ;

1. Το αλκοόλ είναι «θερμιδικά πυκνό»

Αυτό σημαίνει πως σε μικρή ποσότητα το αλκοόλ αποδίδει πολλές θερμίδες. Πιο συγκεκριμένα, ένα γραμμάριο αλκοόλ αποδίδει 7 θερμίδες (kcal) περισσότερες δηλαδή από τις θερμίδες που αποδίδει η ίδια ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών και σχεδόν όσες θερμίδες αποδίδει ένα γραμμάριο λίπους!

Έτσι, ένα ποτό όπως για παράδειγμα ένα ποτήρι κόκκινο κρασί 145ml αποδίδει 125 θερμίδες (kcal).

Αν βέβαια μιλήσουμε για σύνθετα ποτά ή cocktails τότε στις θερμίδες αυτές προστίθενται και οι θερμίδες από αναψυκτικά, χυμούς, ενεργειακά ποτά ή/και ζάχαρη που περιέχονται σε αυτά, καθιστώντας τα μία θερμιδική βόμβα!

Παραδείγματος χάριν, μία τεκίλα (Tequila) Sunrise περιέχει 232 θερμίδες (kcal) όσες περίπου ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί!

Πόσες θερμίδες έχει το αλκοόλ - Μπακόπουλος Διαιτολόγος

2. Το αλκοόλ περιέχει «κενές» θερμίδες

Παρά τις πολλές θερμίδες που περιέχονται στα αλκοολούχα ποτά οι θερμίδες αυτές χαρακτηρίζονται ως θρεπτικά «κενές» θερμίδες. Αυτό σημαίνει πώς το αλκοόλ μας αποδίδει θερμίδες αλλά οι θερμίδες αυτές δεν περιέχουν κανένα θρεπτικό συστατικό!

3. Οι υγρές θερμίδες καταναλώνονται πιο εύκολα

Οι υγρές θερμίδες, όπως αυτές που προέρχονται από τα αλκοολούχα, καταναλώνονται πιο γρήγορα και πιο εύκολα με αποτέλεσμα να είναι δύσκολο να ελέγξετε την ποσότητα που καταναλώνετε.

Όπως είδαμε παραπάνω, ένα cocktail αποδίδει 254 θερμίδες όσες δηλαδή ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί. Άραγε, πόσο εύκολο είναι να καταναλώσετε 3 τοστ και πόσο εύκολο να καταναλώσετε 3 κοκτέιλ;

Σύμφωνα λοιπόν με τα παραπάνω, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τις ποσότητες αλκοολούχων που καταναλώνετε καθώς αποδίδουν πολλές θερμίδες, κενές θρεπτικά, που όμως είναι εύκολο να καταναλωθούν.

Πόσες θερμίδες περιέχουν τα αλκοολούχα ποτά;

Την απάντηση σε αυτό μπορείτε να δείτε στον πίνακα που ακολουθεί:

Είδος: Μέγεθος μερίδας (ml): Θερμίδες (kcal):
Μπύρα 355 153
Κρασί Κόκκινο 145 125
Κρασί Λευκό 145 128
Αποστάγματα:
Τζιν 45 97-116
Ρούμι 45 116-197
Βότκα 45 97-116
Ουίσκι 45 97-116
Λικέρ
Λικέρ καφέ 45 160
Λικέρ καφέ με κρέμα γάλακτος 45 154
Μικτά Ποτά
Bloody Mary 136 120
Cosmopolitan 81 146
Daiquiri 80 137
Mai Tai 145 306
Μαργαρίτα 120 168
Mojito 177 143
Pina colada 200
Ρούμι cola 235 185
Tequila Sunrise 200 232
Βότκα και tonic 207 189

 

Έχοντας κατά νου τις θερμίδες που περιέχουν τα πιο δημοφιλή ποτά αντιλαμβάνεστε εύκολα πως η συχνή κατανάλωσή τους και μάλιστα σε ποσότητες μεγαλύτερες του ενός ποτού μπορεί εύκολα να σας προσδώσει θερμίδες αυξάνοντας το βάρος σας ή βάζοντας φρένο στην απώλεια.

alkool-diatrofi-kai-ygeia-bakopoulos-diaitologos-αλκοόλ-διατροφή-και-υγεία

Κατανάλωση αλκοόλ & υγεία

Πέραν από την πρόσληψη θερμίδων και την αύξηση βάρους η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ επιφυλάσσει κινδύνους για την υγεία.

Αποδεδειγμένα, η συνεχής υψηλή κατανάλωση οινοπνεύματος μπορεί επηρεάσει αρνητικά την υγεία. Πιο συγκεκριμένα,

Το αλκοόλ σχετίζεται αρνητικά με περισσότερες από 60 διαφορετικές ιατρικές καταστάσεις!

Μάλιστα φαίνεται πως φαίνεται πως σημαντικό ρόλο διαδραματίζει όχι μόνο η συχνότητα και η ποσότητα της κατανάλωσης αλκοόλ αλλά και ο τρόπος κατανάλωσής του, όπως θα δούμε παρακάτω. Πάμε λοιπόν να μελετήσουμε προσεκτικά πώς το αλκοόλ επηρεάζει την υγεία μας.

Αλκοόλ και καρκίνος

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με την επίδραση της κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών στην εμφάνιση καρκίνου του μαστού. Φαίνεται πως η κατανάλωση οινοπνεύματος σχετίζεται άμεσα με τον καρκίνο του μαστού. Πιο συγκεκριμένα,

Κατανάλωση 10γρ καθαρού αλκοόλ ημερησίως αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά 9% ενώ η κατανάλωση 30-60γρ ημερησίως αυξάνει τον κίνδυνο κατά 41%!

Φαίνεται πως η κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε αλλαγές στο γενετικό υλικό οι οποίες πιθανόν συνδέονται με την εμφάνιση καρκίνου του μαστού. Βέβαια, η κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται και με την εμφάνιση άλλων μορφών καρκίνου πέραν του καρκίνου το μαστού.

Ειδικότερα, η κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με εμφάνιση καρκίνου της στοματικής κοιλότητας, του φάρυγγα, του λάρυγγα, του οισοφάγου και του ήπατος όπως θα δούμε και στη συνέχεια.

Αλκοόλ και υγεία της καρδιάς

Αν και σε μέτρια κατανάλωση το αλκοόλ φαίνεται να είναι ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς η αυξημένη πρόσληψή του επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα. Πιο συγκεκεριμένα, κατανάλωση 20γρ αλκοόλ ημερησίως που αντιστοιχεί σε λιγότερα από δύο (2) ποτά την ημέρα ενέχει χαμηλό κίνδυνο για την υγεία της καρδιάς.

Αντίθετα, αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ πάνω από 70γρ ημερησίως, σχετίζεται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου!

Επιπλέον, η βαριά κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να σχετίζεται και με άλλους τύπους καρδιαγγειακών προβλημάτων, όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο ή η ανακοπή καρδιάς.

Αλκοόλ και υγεία του ήπατος (συκώτι)

Πέραν από την υγεία της καρδιάς και τη συσχέτισή του με τον καρκίνο του μαστού το αλκοόλ αποδεδειγμένα επηρεάζει αρνητικά και την υγεία ήπατος. Αρχικά, η υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε λιπώδη διήθηση του ήπατος, δηλαδή, μεγάλη συσσώρευση λίπους, κυρίως τριγλυκεριδίων, στο ήπαρ.

Σε δεύτερο στάδιο, μπορεί να προχωρήσει περαιτέρω σε αλκοολική ηπατίτιδα, κίρρωση του ήπατος, ακόμη και καρκίνο του ήπατος.

Αλκοόλ-διατροφή και υγεία του ήπατος - Μπακόπουλος Διαιτολόγος Αθήνα

Αλκοόλ και πεπτικό σύστημα

Πέραν των παραπάνω φαίνεται πώς η κατανάλωση αλκοόλ είναι πραγματικά για…γερό στομάχι!

Αρχικά, το αλκοόλ μπορεί να βλάψει τον βλεννογόνο του οισοφάγου και να προκαλέσει βλάβες στα τοιχώματά του, οι οποίες είναι πιθανόν να οδηγήσουν έως και σε καρκίνο του οισοφάγου εφόσον η πρόσληψη είναι υπέρμετρη.

Επιπλέον, η κατανάλωση αλκοόλ καθυστερεί τη γαστρική κένωση και αναστέλλει την παραγωγή γαστρικού οξέος επιβραδύνοντας την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Τέλος, η υπέρμετρη κατανάλωση του συνδέεται με την εμφάνιση καρκίνου του στομάχου και του παχέος εντέρου.

«Μα εμένα δεν με πιάνει το ποτό!»

Η ευαισθησία και η ανοχή στο αλκοόλ διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, ακόμη κι αν η κατανάλωση αλκοόλ είναι ανεκτή τα προβλήματα υγείας που προκαλούνται από την υπέρμετρη πρόσληψή του δεν διαφέρουν!

tropoi-meiwsis-alkool-diatrofi-bakopoulos-αλκοόλ-στη-διατροφή

Πώς θα περιορίσετε το αλκοόλ;

Με βάση όλα τα παραπάνω, φαίνεται πως είναι πολλοί οι λόγοι για τους οποίους πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με το αλκοόλ. Αν λοιπόν υπερβαίνετε τις συστάσεις είναι ώρα να βάλετε ένα φρένο.

Ακολουθείστε τα παρακάτω tips τα οποία θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το αλκοόλ που καταναλώνετε, να ελέγξετε το βάρος και να προστατεύσετε την υγεία σας.

  • Θέστε έναν μετρήσιμο στόχο-όριο για το πόσο ποτό πρόκειται να καταναλώσετε (π.χ. 2 ποτά) και προσπαθήστε να τον επιτύχετε.
  • Ενημερώστε την παρέα σας και την οικογένειά σας οτι προσπαθείτε να περιορίσετε το αλκοόλ και ζητήστε τους να υποστηρίξουν την προσπάθειά σας.
  • Μην επιλέγετε το ποτό σας για να ξεδιψάσετε. Αντί αυτού έχετε μπροστά από το ποτήρι με το ποτό σας ένα ποτήρι με νερό. Με τον τρόπο αυτό θα επιλέγετε πιο εύκολα το νερό για να ξεδιψάσετε και όχι το αλκοόλ.
  • Επιλέξτε «ελαφριά» ποτά τα οποία περιέχουν λιγότερο αλκοόλ. Καλές επιλογές είναι το κρασί και η μπύρα.

mpyra-xwris-alkool-diatrofi-bakopoulos

  • Πλέον, μπορείτε να επιλέξετε ποτά με λιγότερο ή και καθόλου αλκοόλ όπως για παράδειγμα μπύρα «free».
  • Καταναλώστε το ποτό σας με αργό ρυθμό ώστε να διαρκέσει περισσότερο και μη γεμίζετε το ποτήρι σας πρώτου αδειάσει εντελώς.
  • Επιλέξτε μικρότερο μέγεθος ποτού όπως μονή δόση αλκοόλ, ή μικρή μπύρα ή ποτήρι αντί για μπουκάλι κρασί.
  • Αποφύγετε τα αλμυρά snack όπως πατατάκια ή αλατισμένους ξηρούς καρπούς καθώς πρώτον περιέχουν αρκετές θερμίδες και αλάτι και δεύτερον σας κάνουν να διψάτε και να καταναλώνετε περισσότερο από το ποτό σας.

Εν κατακλείδι,

Η υπέρμετρη κατανάλωση αλκοολούχων επιφέρει αρνητικές επιδράσεις στην υγεία και βάζει φρένο στην προσπάθειά σας για διαχείριση βάρους.  Ως εκ τούτου θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με την συχνότητα και την ποσότητα κατανάλωσής του.

Να θυμάστε, το αλκοόλ θα πρέπει να αποτελεί επιλογή και όχι απαραίτητη προϋπόθεση ώστε να περάσετε καλά!

Castaneda R, Sussman N, Westreich L, Levy R, O’Malley M. A review of the effects of moderate alcohol intake on the treatment of anxiety and mood disordersExternal. J Clin Psychiatry 1996;57(5):207–212.

Esser MB, Hedden SL, Kanny D, Brewer RD, Gfroerer JC, Naimi TS. Prevalence of Alcohol Dependence Among US Adult Drinkers, 2009–2011. Prev Chronic Dis 2014;11:140329.

International Agency for Research on Cancer. Personal Habits and Indoor Combustions: A Review of Human Carcinogens, Volume 100E 2012. Available from: http://monographs.iarc.fr/ENG/Monographs/vol100E/index.phpExternal.

Rehm J, Room R, Graham K, Monteiro M, Gmel G, Sempos CT.
The relationship of average volume of alcohol consumption and
patterns of drinking to burden of disease—an overview.
Addiction
2003; 98: 1209–28

Miller JW, Naimi TS, Brewer RD, Jones SE. Binge drinking and associated health risk behaviors among high school studentsExternal. Pediatrics. 2007;119(1):76-85.

World Health Organization. Global status report on alcohol and health—2014External. Geneva, Switzerland: World Health Organization; 2014.

Ολοκλήρωσα τις προπτυχιακές μου σπουδές στο Τμήμα Επιστήμης Διατροφής & Διαιτολόγιας Κρήτης. Πλέον διατηρώ ανεξάρτητο διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στην περιοχή των Αμπελοκήπων. Θεμέλιο της προσέγγισής μου αποτελεί η διατροφική εκπαίδευση και η διατροφική ενημέρωση του κοινού.