Αναρωτιέστε ποια είναι η κατάλληλη διατροφή για την πυγμαχία (boxing), το kickboxingκαι τα άλλα μαχητικά αθλήματα (mma, jiujitsu) ή τις πολεμικές τέχνες όπως η πάλη και το taekwondo; Στο κείμενο που ακολουθεί θα βρείτε όλες τις απαντήσεις σχετικά με την κατάλληλη διατροφή στα μαχητικά αθλήματα, τις απαιτήσεις των αθλητών μαχητικών αθλημάτων σε θρεπτικά συστατικά, την κατάλληλη ενυδάτωση, τα συμπληρώματα και τη σωστή διαχείριση βάρους.

Μια μικρή εισαγωγή στα μαχητικά αθλήματα

Αν και η «οικογένεια» των μαχητικών αθλημάτων περιλαμβάνει διαφορετικά αθλήματα με σημαντικές διαφορές, όσον αφορά τα χαρακτηριστικά και τους κανόνες του καθενός, όλα μπορούν να χαρακτηριστούν ως υψηλής έντασης, διαλλειματικά, είτε μικρής (π.χ. ΜΜΑ) είτε μεγάλης χρονικής διάρκειας (πυγμαχία). Τα παραπάνω χαρακτηριστικά μπορούν να μας δώσουν στοιχεία για τις αιτίες κόπωσης και την κατάλληλη διατροφή στα αθλήματα αυτά.

Ο ρόλος των υδατανθράκων στα μαχητικά αθλήματα

Οι υδατάνθρακες αποτελούν ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό και στα μαχητικά αθλήματα. Αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους σκελετικούς μυς με τη μορφή γλυκογόνου και είναι η βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, υπεύθυνη για την μυική συστολή και για τη συνέχιση της άσκησης.

Για το λόγο αυτό ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων έχει ως αποτέλεσμα μειωμένες αποθήκες ενέργειας (γλυκογόνου), πρόωρη κόπωση και μειωμένη αθλητική απόδοση.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεται ένας αθλητής μαχητικών αθλημάτων;

Για να καθορίσουμε την ποσότητα των υδατανθράκων θα πρέπει να προσδιορίσουμε τη διάρκεια αλλά και την ένταση της προπόνησης που ακολουθεί ο κάθε αθλητής ή αθλούμενος.

Για παράδειγμα, ένας αθλητής πολεμικών αθλημάτων αγωνιστικού επιπέδου που συμπληρώνει, κατά μέσο όρο, 8-10 ώρες προπόνησης την εβδομάδα χρειάζεται 5-8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Από την άλλη ένας αθλητής σε ερασιτεχνικό επίπεδο που κατά μέσο όρο συμπληρώνει 5-8 ώρες προπόνησης την εβδομάδα χρειάζεται 5-7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Τέλος, ένας αθλούμενος που προπονείται κατά μέσο όρο 3-4 ώρες την εβδομάδα θα πρέπει να προσλαμβάνει 3-5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Παραδείγματα λήψης υδατανθράκων

Αν πάρουμε λοιπόν ως παράδειγμα έναν αθλητή 70 κιλών αναλόγως το επίπεδο, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης θα πρέπει να προσλαμβάνει:

  • 350 – 560γρ. υδατανθράκων / ημέρα αν πρόκειται για αθλητή αγωνιστικού επιπέδου ή
  • 350 – 490γρ. υδατανθράκων / ημέρα αν πρόκειται για αθλητή ερασιτεχνικού επιπέδου ή
  • 210 – 350γρ. υδατανθράκων / ημέρα αν μιλάμε για αθλούμενο

Οι υδατάνθρακες αυτοί θα πρέπει να είναι στην πλειοψηφία τους σύνθετοι υδατάνθρακες, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίοι θα κατανέμονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση και θα πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα στα οποία έχει προτίμηση ο αθλητής – αθλούμενος.

Ποια τρόφιμα είναι καλές πηγές υδατανθράκων;

Τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές υδατανθράκων είναι:

  • οι πατάτες
  • οι γλυκοπατάτες
  • το ρύζι
  • το ψωμί
  • τα ζυμαρικά ολικής άλεσης
  • τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα

Πότε πρέπει να γίνεται η λήψη υδατανθράκων;

Πότε; Πόσο;
3-4 ώρες πριν την προπόνηση – αγώνα 200-300γρ υδατανθράκων
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης – αγώνα Δεν απαιτούνται για διάρκεια <45’.
Για χρονική διάρκεια >45’ μικρές ποσότητες ενός ισοτονικού ποτού κάθε 15-20’
Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα 0.6 – 1.0γρ /κιλό σωματικού βάρους εντός 30’ μετά το πέρας της προπόνησης ή του αγώνα

 

Στο σημείο αυτό πρέπει να τονίσουμε πώς η λήψη υδατανθράκων συμβάλλει και στην αποκατάσταση των αθλητών μετά την προπόνηση ή τον αγώνα μέσω της αναπλήρωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου. Άρα, όσο πιο σύντομα μετά το πέρας της προπόνησης – αγώνα καταναλώσετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, τόσο καλύτερη αποκατάσταση θα επιτύχετε και θα είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση.

Οι πρωτεΐνες στα μαχητικά αθλήματα

Αφού εξασφαλίσουμε την επαρκή κάλυψη των υδατανθράκων είναι ώρα να μιλήσουμε για τις πρωτεΐνες. Ο κύριος ρόλος των πρωτεϊνών στην αθλητική διατροφή είναι η αποκατάσταση και η αύξηση του μυικού ιστού. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μέσω της διατροφής σε συνδυασμό με την κατάλληλη άσκηση οδηγεί σε αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης και μυική υπερτροφία.

Τι να προσέξετε!

Εδώ πρέπει να τονίσουμε πώς παρά το γεγονός ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας, πρόσληψη μεγαλύτερη των συστάσεων δε μεταφράζεται σε περισσότερη μυϊκή μάζα, αντιθέτως η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα οδηγώντας σε μειωμένο ρυθμό πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Οι συστάσεις όσον αφορά την πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνονται στα 1.0 – 2.0γρ/ κιλό σωματικού βάρους, ωστόσο μπορεί να διαφοροποιηθούν ανάλογα το στόχο και την προπονητική περίοδο του αθλητή – αθλούμενου.

Πότε πρέπει να λαμβάνεται η πρωτεΐνη;

Η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να κατανέμεται σε 4-5 γεύματα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, δίνοντας έμφαση στις περιόδους αμέσως μετά την προπόνηση ή τον αγώνα. Πιο συγκεκριμένα αμέσως μετά την προπόνηση ή τον αγώνα θα πρέπει να καταναλώνετε 20γρ πρωτεΐνης σε συνδυασμό με την ποσότητα υδατανθράκων που αναφέρθηκε παραπάνω.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης;

Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν:

  • τα πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα)
  • τα άπαχα μέρη κόκκινου κρέατος
  • τα αυγά
  • τα γαλακτοκομικά
  • η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) κ.α.

Ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα ανήκουν στην ευρύτερη κατηγορία των μικρο-θρεπτικών συστατικών. Δεν αποδίδουν ενέργεια (θερμίδες) αλλά επιτελούν πληθώρα λειτουργιών και είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Μια κατάλληλα σχεδιασμένη διατροφή, με επάρκεια θρεπτικών συστατικών και ποικιλία τροφίμων και λαχανικών θα ικανοποιήσει επαρκώς τις ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα, τόσο για τους αθλητές όσο και για το γενικό πληθυσμό.

Ωστόσο, οι αθλητές μαχητικών αθλημάτων λόγω των συνεχόμενων μεταβολών σωματικού βάρους βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για έλλειψη βιταμινών και μετάλλων. Ως εκ τούτου, η λήψη διαιτολογικού ιστορικού, η κλινική εικόνα και οι αξιολόγηση βιοχημικών δεικτών είναι απαραίτητη για να αποφευχθούν τυχόν ελλείψεις.

Ενυδάτωση στα μαχητικά αθλήματα

Η μεγάλη διάρκεια και η υψηλή ένταση που χαρακτηρίζει τα μαχητικά αθλήματα σε συνδυασμό με τον βαρύ σε κάποιες περιπτώσεις ρουχισμό (GI – jiujitsu) αυξάνουν τις σημαντικά τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών. Αν οι απώλειες αυτές δεν καλυφθούν άμεσα τότε προκύπτει το φαινόμενο της αφυδάτωσης. Η αφυδάτωση επηρεάζει αρνητικά τις σωματικές (π.χ. αντοχή) αλλά και νοητικές (π.χ. ικανότητα λήψης αποφάσεων γρήγορα) ικανότητες των αθλητών και μειώνει σημαντικά την απόδοσή τους.

Ποιο είναι το πρόβλημα στα μαχητικά αθλήματα;

Το σύνηθες πρόβλημα είναι πως κατά τη διάρκεια των αγωνισμάτων αυτών η επαρκής πρόσληψη υγρών δεν είναι εφικτή. Για το λόγο αυτό οι αθλητές πρέπει να εξασφαλίσουν πως ξεκινούν ένα αγώνα πλήρως ενυδατωμένοι! Σε καμία περίπτωση δε θα πρέπει να βασίζεστε στο αίσθημα δίψας για την αναπλήρωση των υγρών καθώς αυτό δεν είναι ικανό να αντικαταστήσει τις απώλειες!

Πιείτε πριν διψάσετε!

Πιο συγκεκριμένα,

  • 4 ώρες πριν καταναλώστε 4-7ml νερού ή αθλητικού ποτού / κιλό σωματικού βάρους και
  • 2 ώρες πριν καταναλώστε 400 – 600ml νερού ή αθλητικού ποτού

Κατά τη διάρκεια του αγώνα ο στόχος θα πρέπει να είναι η αποφυγή μείωσης του σωματικού βάρους >2%. Στη φάση αυτή ένα αθλητικό ισοτονικό ποτό που περιέχει υδατάνθρακες είναι η βέλτιστη επιλογή.

Μετά τον αγώνα καταναλώστε 1.5ltυγρών για κάθε ένα κιλό βάρους που χάσατε.

Ζύγιση & απώλεια βάρους στα μαχητικά αθλήματα

Ένα βασικό χαρακτηριστικό των μαχητικών αθλημάτων είναι η ομαδοποίηση των αθλητών σε κατηγορίες βάρους. Ως εκ τούτου, το 60-90% των αθλητών, με σκοπό να επιτύχουν την επιθυμητή κατηγορία βάρους και να εξασφαλίσουν πλεονέκτημα έναντι στον αντίπαλο, εφαρμόζουν ακραίες τακτικές για δραστική απώλεια βάρους.

Οι τακτικές συμπεριλαμβάνουν μεταξύ άλλων αποχή από φαγητό και νερό, άσκηση σε ζεστό περιβάλλον άσκηση με βαρύ ρουχισμό, σάουνα και ακόμη πιο επικίνδυνες μεθόδους όπως η χρήση καθαρτικών και διουρητικών.

Πώς οι τακτικές αυτές επηρεάζουν υγεία & επιδόσεις;

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών η ταχεία απώλεια βάρους επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση και τη συγκέντρωση ενώ αυξάνει τη σύγχυση και το αίσθημα κόπωσης. Επιπλέον, η ταχεία μείωση βάρους συνεπάγεται τόσο μείωση λίπους όσο και απώλεια μυικής μάζας. Παράλληλα, ταχεία απώλεια βάρους επηρεάζει αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα και τα επίπεδα ορμονών.

Για του λόγους οι παραπάνω τακτικές κρίνονται επικίνδυνες για την υγεία και οι αθλητές θα πρέπει αποφεύγουν τη χρήση τους.

Ποια είναι η κατάλληλη εναλλακτική;

Το κλειδί βρίσκεται στη μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους. Η επίτευξη ενός πλήρως ενυδατωμένου σωματικού βάρους που δεν υπερβαίνει το 2-3% της κατηγορίας βάρους μία εβδομάδα πριν τον αγώνα αποτελεί καλύτερη εναλλακτική και δεν απαιτεί ακραίες πρακτικές απώλειας βάρους.

Επιπλέον, μία κατάλληλα σχεδιασμένη διατροφή που αποτρέπει την αύξηση σωματικού λίπους εκτός της αγωνιστικής περιόδου ενώ παράλληλα καλύπτει τις ανάγκες του αθλητή αποτελεί τη βέλτιστη προσέγγιση.

Εξατομίκευση για μέγιστα αποτελέσματα

Πέραν των συστάσεων είναι σαφές πως μία εξατομικευμένη προσέγγιση, με κατάλληλο σχεδιασμό διαιτολογίου και πρωτοκόλλου ενυδάτωσης η οποία θα ανταποκρίνεται πλήρως στις ανάγκες, τις προτιμήσεις, το προπονητικό σας πρόγραμμα και το στόχο σας θα έχει τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Εν κατακλείδι

Αναμφισβήτητα, η διατροφή διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στις επιδόσεις σας και στα μαχητικά αθλήματα. Φροντίστε να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Μείνετε επαρκώς ενυδατωμένοι και μακριά από ακραίες μεθόδους μείωσης βάρους και συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας.

 

 

Βιβλιογραφία

Artioli, G. G., Gualano, B., Franchini, E., Scagliusi, F. B., Takesian, M., Fuchs, M., & Antonio Herbert Lancha, J. R. (2010). Prevalence, magnitude, and methods of rapid weight loss among judo competitors. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(3), 436-442.

Bolster, D. R., Pikosky, M. A., Gaine, P. C., Martin, W., Wolfe, R. R., Tipton, K. D., … & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake impacts human skeletal muscle protein fractional synthetic rates after endurance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 289(4), E678-E683.

Brito, C. J., Roas, A. F. C. M., Brito, I. S. S., Marins, J. C. B., Córdova, C., & Franchini, E. (2012). Methods of body-mass reduction by combat sport athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(2), 89-97.

Ganio, M. S., Armstrong, L. E., Casa, D. J., McDermott, B. P., Lee, E. C., Yamamoto, L. M., … & Chevillotte, E. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10), 1535-1543.

Ivy, J. L., Katz, A. L., Cutler, C. L., Sherman, W. M., & Coyle, E. F. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480-1485.

Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.

Steen, S. N., & Brownell, K. D. (1990). Patterns of weight loss and regain in wrestlers: has the tradition changed?. Medicine and science in sports and exercise, 22(6), 762-768.

Tipton, K. D., Borsheim, E., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2003). Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 284(1), E76-E89.

Van Hall, G., Shirreffs, S. M., & Calbet, J. A. (2000). Muscle glycogen resynthesis during recovery from cycle exercise: no effect of additional protein ingestion. Journal of applied Physiology, 88(5), 1631-1636.

Degoutte, F., Jouanel, P., Begue, R. J., Colombier, M., Lac, G., Pequignot, J. M., & Filaire, E. (2006). Food restriction, performance, biochemical, psychological, and endocrine changes in judo athletes. International journal of sports medicine, 27(01), 9-18.