Δίαιτα express: Όσα πρέπει να ξέρεις

Θέλεις να χάσεις κιλά γρήγορα και σκέφτεσαι να ξεκινήσεις μια δίαιτα express; Αναρωτιέσαι αν μια «γρήγορη» δίαιτα μπορεί πράγματι να έχει αποτέλεσμα, αν είναι ασφαλής για την υγεία σου και τι παγίδες μπορεί να κρύβει; Αν οι παραπάνω σκέψεις σου είναι γνώριμες, τότε βρίσκεσαι στο σωστό άρθρο.

Ως διαιτολόγος, θα σου εξηγήσω με απλό και επιστημονικά τεκμηριωμένο τρόπο:

• αν οι δίαιτες express λειτουργούν πραγματικά
• ποιοι είναι οι κίνδυνοι
• και τι πρέπει να προσέχεις

Αν σκέφτεσαι σοβαρά να δοκιμάσεις μια δίαιτα express, διάβασε παρακάτω όσα δεν σου είπε ποτέ κανείς — πριν πάρεις την τελική απόφαση.

Τι είναι η δίαιτα express;

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν από τα βασικά, ρίχνοντας μία ματιά στον ορισμό. Ο «δίαιτα express» δεν είναι τυπικός, επιστημονικός όρος στη διεθνή βιβλιογραφία. Αντιστοιχεί σε διαιτητικά πρωτόκολλα που επιδιώκουν γρήγορη και σημαντική απώλεια βάρους μέσω πολύ περιορισμένης πρόσληψης ενέργειας, συχνά με καθημερινή πρόσληψη θερμίδων σημαντικά χαμηλότερη από αυτή που απαιτείται για την κανονική λειτουργία του οργανισμού.

Τέτοιες δίαιτες εντάσσονται στην κατηγορία των very-low-calorie diets (VLCDs) ή αλλιώς δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων, οι οποίες σύμφωνα με την επιστημονική βιβλιογραφία περιλαμβάνουν διαιτητικές προσεγγίσεις με λιγότερες από 800 kcal/ημέρα έως 1200kcal/ημέρα και χρησιμοποιούνται για ταχεία μείωση βάρους σε συγκεκριμένες κλινικές καταστάσεις, υπό ιατρική – διαιτολογική επίβλεψη και παρακολούθηση.

Οι δίαιτες express ή πιο σωστά δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων, χρησιμοποιούνται από τη δεκαετία του 1970 για την πρόκληση ταχείας απώλειας βάρους.

Μπορείς να αναγνωρίσεις μία δίαιτα express (εξπρές) όταν ακούς φράσεις όπως:

• χάσε 7 κιλά με μία εβδομάδα
• δίαιτα αποτοξίνωσης
• δίαιτα με σούπες / χυμούς
• δίαιτα με υποκατάστατα γεύματος
• χημική – πρωτεϊνική δίαιτα
• δίαιτα για να «ξεφουσκώσεις»
• γρήγορα αποτελέσματα σε 1 εβδομάδα

Γιατί η δίαιτα express είναι δημοφιλής;

Αφού είδαμε λοιπόν τι ορίζουμε δίαιτα express, πάμε να δούμε ποιοι είναι οι λόγοι που κάνουν τις δίαιτες «αστραπή» δημοφιλείς.

Επιδίωξη ταχείας απώλειας βάρους

Πρώτος λόγος να επιλέξει κάποιος μία δίαιτα express είναι η «γρήγορη» απώλεια βάρους. Πράγματι, είναι δελεαστική η ιδέα απώλειας κιλών πολύ γρήγορα, συχνά μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Η υπόσχεση λοιπόν άμεσων αποτελεσμάτων είναι ένας από τους μεγαλύτερους λόγους δημοτικότητας τέτοιων διατροφών — ακόμη και όταν οι περισσότερες συμβουλές υγείας τονίζουν σταδιακή απώλεια βάρους.

Το ανθρώπινο μυαλό τείνει να προτιμά άμεσα ορατές αλλαγές (π.χ. ταχύ ρυθμό απώλειας) παρά μακροχρόνιες, σταθερές αλλαγές τρόπου ζωής. Αυτό είναι ένα κοινό μοτίβο και σε άλλες δίαιτες δημοφιλών τύπων, όπως οι low-carb ή low-fat δίαιτες που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα. Ως άνθρωποι άλλωστε…

Ανταλλάσουμε χρόνο και χρήματα για να κάνουμε τα πράγματα πιο γρήγορα!

Είτε πρόκειται για ταχεία επιβίβαση ή για ταχύτερη διαδρομή ή για ταχύτερη απώλεια βάρους.

Ψυχολογική ικανοποίηση από ταχεία αλλαγή

Επόμενος λόγος για τον οποίο κάποιος θα επέλεγε μία δίαιτα express είναι η ψυχολογική ικανοποίηση. Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να ενισχύσει την αίσθηση αυτοπεποίθησης και κινήτρου, οδηγώντας πολλούς να επιμένουν σε τέτοιου είδους δίαιτες, τουλάχιστον στην αρχή. Δεν είναι τυχαίο ότι στις περισσότερες μελέτες για δημοφιλείς δίαιτες το ταχύ αποτέλεσμα αναφέρεται ως κύριο κριτήριο επιλογής από τους χρήστες. Ωστόσο, στο σημείο αυτό θα σας υπενθυμίσω κάτι το οποίο θα δούμε πιο αναλυτικά στη συνέχεια…

Υπάρχουν 2 τρόποι να επιτύχεις κάτι. Ο σωστός και ο γρήγορος!

Κοινωνικά πρότυπα ομορφιάς

Επίσης, συχνά, η κοινωνική πίεση για «γρήγορη απώλεια βάρους» και η ιδανικοποίηση ενός λεπτού σώματος λειτουργούν ως σημαντικός παράγοντας για την επιλογή αυστηρών προγραμμάτων διατροφής. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες διαιτώμενοι, ιδιαίτερα οι νεαρές ηλικίες, υιοθετούν τέτοιες διατροφικές στρατηγικές κυρίως για αισθητικούς λόγους και κοινωνικές προσδοκίες.

Απλούστερη & γρήγορη εφαρμογή

Ένας ακόμη λόγος για τον οποίο οι δίαιτες express είναι δημοφιλείς είναι η απλούστερη και φαινομενικά γρήγορη εφαρμογή τους. Το γεγονός ότι κάποιος δεν χρειάζεται να σκεφτεί πολύ για τις επιλογές του π.χ. γιατί ακολουθεί έτοιμες «φόρμουλες», ή καταναλώνει μόνο σούπες ή καταναλώνει μόνο κρέας και σαλάτα, δίχως να τον απασχολεί η ποσότητα ή ο συνδυασμός κάνει αυτές τις δίαιτες ελκυστικές, παρότι δεν είναι πάντα βιώσιμες μακροπρόθεσμα.

Social media & trends

Τελευταίος αλλά σημαντικός λόγος για τον οποίο επιλέγει κάποιος μία δίαιτα express είναι συχνά τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και οι εκάστοτε τάσεις της εποχής. Οι δίαιτες express που υπόσχονται ραγδαία απώλεια βάρους σε μικρό χρονικό διάστημα συχνά γίνονται μόδα ή τάση. Η δημοτικότητα τέτοιων μοντέλων διατροφής συνδέεται με την τάση των ανθρώπων να επιδιώκουν νέες, «εύκολες» λύσεις όταν οι παραδοσιακές προσεγγίσεις δε λειτουργούν όσο άμεσα επιθυμούμε.

Συχνά μάλιστα, influencers, και «ειδικοί» δίχως επιστημονική εκπαίδευση, δημοσιεύουν συμβουλές διατροφής, πλάνα απώλειας βάρους, express δίαιτες ή προσωπικές ιστορίες, που οι ακόλουθοί τους εμπιστεύονται και μιμούνται — με αποτέλεσμα να ενισχύονται γρήγορες ή μη ισορροπημένες προσεγγίσεις χωρίς γνώση των κινδύνων.

Πώς προέκυψε η δίαιτα express;

Είδαμε λοιπόν τι είναι η δίαιτα express (εξπρές) και γιατί είναι τόσο δημοφιλής, αλλά πραγματικά πως προέκυψε αυτό το μοντέλο διατροφής;

Η απάντηση θα σας εκπλήξει! Οι δίαιτες express ή όπως είπαμε δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων έφτασαν στο απόγειο της δημοτικότητάς τους στις Ηνωμένες Πολιτείες το 1988, όταν η Όπρα Γουίνφρεϊ ανακοίνωσε στο τηλεοπτικό της κοινό ότι…

Είχε χάσει 27 κιλά ακολουθώντας μια υγρή διατροφή!

Το γεγονός αυτό επιβεβαιώνει όσα συζητήσαμε παραπάνω, με τις δίαιτες express να βασίζονται στα γρήγορα υποσχόμενα αποτελέσματα, εύκολα και δίχως κόπο και συχνά να προωθούνται από τηλεόραση, media και «ειδικούς» οι οποίοι ουδεμία σχέση έχουν με την επιστήμη της διατροφής και της υγείας.

Βέβαια, για να σας προϊδεάσω για τη συνέχεια, το ενδιαφέρον για τις δίαιτες εξπρές μειώθηκε απότομα το 1990, όταν η ίδια η Όπρα Γουίνφρεϊ ανέφερε ότι…

Είχε ανακτήσει το χαμένο βάρος της και ότι δεν θα ξανακάνει ποτέ δίαιτα!

 

Βέβαια, ίσως κάποιος έπρεπε να την ενημερώσει πως ακολουθούσε «λάθος δίαιτα».

Πόσο ασφαλής είναι η δίαιτα express;

Είδαμε λοιπόν τι είναι η δίαιτα express, πως κέρδισε έδαφος και γιατί είναι δημοφιλής. Πάμε να ανακαλύψουμε πόσο ασφαλής είναι με βάση την επιστήμη.

Οι δίαιτες express (εξπρές) θεωρούνται υπό προϋποθέσεις ασφαλείς. Δηλαδή, θα πρέπει να ακολουθούνται από πολύ συγκεκριμένο μέρος διαιτώμενων και πάντοτε υπό επίβλεψη. Για το λόγο αυτό η χρήση του γίνεται κυρίως σε κλινικό περιβάλλον, δηλαδή ενδονοσοκομειακά.

Πιο συγκεκριμένα, οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων έχουν σχεδιαστεί για ασθενείς με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) 30 kg/m² και άνω, που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και θνησιμότητας (θανάτου). Από αυτό αντιλαμβανόμαστε εκ πρώτης ότι…

Μία δίαιτα express (εξπρές) δεν είναι σχεδιασμένη για υγιείς με στόχο απώλεια 5-10 κιλών!

Παράλληλα, προϋπόθεση για να θεωρηθεί μία δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων – δίαιτα express ασφαλής είναι η χρήση της ως μέρος μιας ολοκληρωμένης παρέμβασης που περιλαμβάνει ιατρική παρακολούθηση και ένα πρόγραμμα τροποποίησης του τρόπου ζωής. Η φροντίδα παρέχεται από διαιτολόγο, σε συνεργασία με επιβλέποντα ιατρό, ψυχολόγο ή/και καθηγητή φυσικής αγωγής.

Ωστόσο, οι επιστημονικές συστάσεις δε σταματούν εκεί. Μετά την εφαρμογή μία δίαιτας express, οι συστάσεις υποδεικνύον επιπλέον 12 έως 14 εβδομάδες παρακολούθηση με σκοπό τη σταθεροποίηση βάρους.

Γίνεται λοιπόν σαφές ότι μία δίαιτα express (εξπρές) έχει θέση κυρίως εντός νοσοκομείου, σε πολύ συγκεκριμένους παχύσαρκους ασθενείς (π.χ. προεγχειρητικά) και μετά από επίβλεψη από μία ομάδα ειδικών. Η επίβλεψη πρέπει να γίνεται τόσο κατά τη διάρκεια της εφαρμογής όσο και μετά.

Δίαιτα express: Παρενέργειες

Ακόμη όμως και υπό επίβλεψη, φαίνεται πως η δίαιτα express παρουσιάζει αρκετές παρενέργειες. Πιο συγκεκριμένα, ακολουθώντας μία δίαιτα express – δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων η μεγαλύτερη απώλεια βάρους παρατηρείται κατά τη διάρκεια των πρώτων 2-3 εβδομάδων. Κατά τη διάρκεια αυτής της  πρώτης περιόδου, όσοι ακολουθούν μία δίαιτα express διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης:

• χολόλιθων (πέτρες στη χολή)
• τριχόπτωσης
• πονοκεφάλου
• κόπωσης
• ζάλης
• μυϊκών κραμπών και
• δυσκοιλιότητας

Αυτές οι παρενέργειες είναι συνήθως ήπιες και αντιμετωπίζονται εύκολα. Πάμε όμως να τις δούμε αναλυτικά.

Δίαιτα express και πέτρες στη χολή

Μπορεί  όπως είπαμε ορισμένες από τις παρενέργειες της δίαιτας express να είναι ήπιες, ωστόσο, ο κίνδυνος εμφάνισης χολόλιθων (πέτρες στη χολή) συνεχίζει να μας απασχολεί έντονα! Πιο συγκεκριμένα, η πιθανότητα χολολιθίασης, έχει μελετηθεί λεπτομερώς με τα αποτελέσματα να μην είναι τόσο ενθαρρυντικά. Πιο συγκεκριμένα ….

Το 25% των ασθενών εμφάνισε πέτρες στη χολή κατά τη διάρκεια 8 εβδομάδων δίαιτας express!

Ακόμη πιο σημαντικό είναι το γεγονός πως το 6% των ασθενών τελικά χρειάστηκε χολοκυστεκτομή.

Ταυτόχρονα, τα αποτελέσματα δεύτερης μελέτης έδειξαν πως 12% των ασθενών που ακολούθησαν μία δίαιτα express εμφάνισαν χολόλιθους ασυμπτωματικά εντός 6 μηνών από την έναρξη της δίαιτας. Μάλιστα…

Τα μισά από αυτά τα άτομα τελικά εμφάνισαν συμπτώματα, απαιτώντας χολοκυστεκτομή!

Συμπερασματικά, οι δίαιτες express δε φαίνεται να είναι «φίλες» με τη χοληδόχο κύστη.

Δίαιτα express και τριχόπτωση

Πέραν όμως από τη χολολιθίαση, επόμενη παρενέργεια της δίαιτας εξπρές είναι η απώλεια μαλλιών – τριχόπτωση. Πώς όμως σχετίζεται η δίαιτα express με την τριχόπτωση; Η ταχεία απώλεια βάρους — ιδίως όταν είναι >10–15% του βάρους μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα οδηγεί σε απώλεια μαλλιών. Πιο συγκεκριμένα, όταν κάποιος ακολουθεί μια δίαιτα express και χάνει βάρος πολύ γρήγορα, το σώμα το αντιλαμβάνεται ως στρες. Σε τέτοιες συνθήκες, ο οργανισμός δίνει προτεραιότητα σε ζωτικές λειτουργίες (εγκέφαλος, καρδιά, όργανα κ.λπ.) και «εξοικονομεί ενέργεια» από λιγότερο απαραίτητες λειτουργίες — όπως η ανάπτυξη των μαλλιών.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια μορφή τριχόπτωσης που ονομάζεται τελογενής τριχόπτωση.

Πιο αναλυτικά, τα μαλλιά μας περνούν φυσιολογικά από κύκλους ανάπτυξης και ανάπαυσης.

Σε περιόδους έντονου στρες (όπως η απότομη απώλεια βάρους ή η πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων), τα μαλλιά μας  μπαίνουν ταυτόχρονα στη φάση «ανάπαυσης» και πέφτουν.

Το αποτέλεσμα είναι διάχυτη τριχόπτωση, συνήθως:

• 2–3 μήνες μετά την έναρξη της δίαιτας express
• χωρίς κενά ή φαλακρά σημεία
• με περισσότερες τρίχες στο λούσιμο ή στο βούρτσισμα

Παράλληλα, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πως ακολουθώντας μία δίαιτα express δε στερούμε απλά θερμίδες από το σώμα μας αλλά του στερούμε θρεπτικά συστατικά. Με το τρόπο αυτό στις πολύ χαμηλές θερμιδικές δίαιτες (express / crash diets), απουσιάζουν αρκετές βασικές θρεπτικές ουσίες που είναι κρίσιμες για την υγεία των μαλλιών.

Ο θύλακας της τρίχας απαιτεί επαρκή:

• Πρωτεΐνη — για την παραγωγή κερατίνης
• Σίδηρο & Ψευδάργυρο — για τη λειτουργία των τριχοθυλακίων
• Βιταμίνες (βιταμίνη D, βιταμίνη A και σύμπλεγμα B) και λιπαρά οξέα — για τη φυσιολογική ανάπτυξη της τρίχας.

Ανεπάρκειες αυτών των θρεπτικών μπορεί να οδηγήσουν σε εύθραυστη τρίχα, λεπτότερη δομή ή διάχυτη τριχόπτωση!

Τι να κρατήσετε;

Η απότομη μείωση θερμίδων και οι δραστικές αλλαγές στο βάρος προκαλούν μεταβολικό και οργανικό στρες, που επηρεάζουν τον κανονικό κύκλο ζωής της τρίχας. Το σώμα βάζει σε προτεραιότητα ζωτικά όργανα έναντι «μη απαραίτητων» λειτουργιών όπως η ανάπτυξη μαλλιών — αποτέλεσμα που εκδηλώνεται με απώλεια μαλλιών (τριχόπτωση) μετά από 2–3 μήνες!

Δίαιτα express και πονοκέφαλος

Επόμενη πιθανή παρενέργεια της δίαιτας express πέραν από τη χολολιθίαση και την τριχόπτωση είναι ο πονοκέφαλος. Οι δίαιτες express (δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων) συχνά συνοδεύονται από πονοκεφάλους, ιδιαίτερα τις πρώτες ημέρες. Ο βασικός λόγος είναι η απότομη μείωση της πρόσληψης τροφής και υδατανθράκων.

Πώς συνδέεται η μείωση υδατανθράκων με τον πονοκέφαλο;

Διακυμάνσεις σακχάρου (υπογλυκαιμία) & πονοκέφαλος

Αρχικά, όταν σε μία δίαιτα express μειώνουμε πολύ και απότομα την πρόσληψη τροφής — και ειδικά των υδατανθράκων — προκαλούμε πτώση των επιπέδων σακχάρου του αίματος. Ο εγκέφαλος χρειάζεται σταθερή ροή γλυκόζης (σακχάρου) καθώς η γλυκόζη είναι το καύσιμο εκλογής του εγκεφάλου (δηλαδή το καύσιμο που προτιμά ο εγκέφαλος).

Όταν η γλυκόζη πέφτει απότομα, ο εγκέφαλος στερείται καυσίμου!

Η απουσία υδατανθράκων – καυσίμου ενεργοποιεί συστήματα πόνου, οδηγώντας σε πονοκέφαλο / κεφαλαλγία. Αυτός ο μηχανισμός είναι καλά τεκμηριωμένος στην ιατρική βιβλιογραφία και περιγράφεται ως υπογλυκαιμικά κεφαλαλγικά επεισόδια.

Μετάβαση σε καύση λίπους – κέτωση & πονοκέφαλος

Ταυτόχρονα, όταν οι υδατάνθρακες περιορίζονται πολύ απότομα, το σώμα προσπαθεί να αλλάξει «καύσιμο» — από γλυκόζη (που είπαμε ότι είναι το αγαπημένο καύσιμο του εγκεφάλου) σε κετόνες. Η μετάβαση αυτή  ονομάζεται ως κετογονική προσαρμογή  (ketogenic adaptation).

Κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης (στην έναρξη) είναι πιθανόν να εμφανιστούν συμπτώματα όπως ο πονοκέφαλος, λόγω της αλλαγής στον τρόπο που ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα λαμβάνουν ενέργεια.

Αφυδάτωση, ηλεκτρολύτες & πονοκέφαλος

Τέλος, όταν μειώνεται πολύ η πρόσληψη τροφής, ειδικά των υδατανθράκων, το σώμα απελευθερώνει περισσότερα νερά και ηλεκτρολύτες (π.χ., νάτριο), καθώς οι υδατάνθρακες «κρατούν» νερό στους ιστούς. Η απώλεια αυτή μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του όγκου υγρών, κάτι που είναι γνωστό ότι προκαλεί πονοκεφάλους.

Τι να κρατήσετε;

• Η υπογλυκαιμία, που προκύπτει από πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων, είναι η πρώτη αιτία πονοκεφάλου σε μία δίαιτα express.
• Η μεταβολική προσαρμογή σε νέες πηγές ενέργειας (π.χ. κετόνες αντί για γλυκόζη) είναι η δεύτερη αιτία πονοκεφάλου σε μία δίαιτα express.
• Η αφυδάτωση και η απώλεια ηλεκτρολυτών είναι η τρίτη αιτία πονοκεφάλου σε μία δίαιτα express.

Δίαιτα express και κόπωση

Επόμενη στη σειρά παρενέργεια της δίαιτας express είναι η κόπωση. Πάμε λοιπόν να δούμε πως οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων – δίαιτες express σε κάνουν να νιώθεις πως η μπαταρία σου εξαντλείται.

Όπως είδαμε παραπάνω η κόπωση σε μία δίαιτα express, ξεκινά από τον εγκέφαλο. Ο οργανισμός λαμβάνει πολύ λιγότερη ενέργεια από αυτή που χρειάζεται, πέφτει το σάκχαρο αίματος (υπογλυκαιμία), προσπαθεί να βρει εναλλακτικό καύσιμο (κετόνες) ενώ παράλληλα αντιμετωπίζει απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών. Η παραπάνω κατάσταση δημιουργεί αίσθημα κόπωσης καθώς:

• ο εγκέφαλος λειτουργεί με λιγότερη ενέργεια
• το σώμα ενεργοποιεί μηχανισμούς επιβίωσης

Η κόπωση όμως δε σταματά εκεί καθώς πέραν του εγκεφάλου, επηρεάζει και το μυϊκό σύστημα! Η μυϊκή κόπωση είναι συχνό σύμπτωμα σε άτομα που ακολουθούν δίαιτες express. Η βασική αιτία είναι ότι…

Οι μύες δεν έχουν επαρκές καύσιμο για να λειτουργήσουν φυσιολογικά.

Πιο αναλυτικά, οι μύες για να λειτουργήσουν φυσιολογικά χρειάζονται επαρκή ενέργεια, η οποία προέρχεται κυρίως από το μυϊκό γλυκογόνο (δηλαδή τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες – γλυκόζη). Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων μειώνεται απότομα, όπως συμβαίνει στις περισσότερες δίαιτες express, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται γρήγορα, με αποτέλεσμα μειωμένη μυϊκή απόδοση και ταχύτερη κόπωση.

Παράλληλα, το έντονο έλλειμμα θερμίδων που χαρακτηρίζει τις δίαιτες express οδηγεί τον οργανισμό σε καταβολικές διεργασίες. Δηλαδή, όταν η προσλαμβανόμενη ενέργεια και η πρωτεΐνη δεν επαρκούν, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει τη μυϊκή πρωτεΐνη ως πηγή ενέργειας, γεγονός που συμβάλλει στην απώλεια της μυϊκή μάζας. Η απώλεια μυϊκού ιστού συνδέεται με μυϊκή αδυναμία και αυξημένο αίσθημα κόπωσης, ακόμη και σε δραστηριότητες χαμηλής έντασης.

Επιπλέον, οι δίαιτες express συχνά συνοδεύονται από απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών, ιδιαίτερα νατρίου, καλίου και μαγνησίου. Οι ηλεκτρολύτες αυτοί είναι απαραίτητοι για τη φυσιολογική νευρομυϊκή λειτουργία και τη μυϊκή σύσπαση. Η διαταραχή της ισορροπίας τους μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση, αίσθημα αδυναμίας και, σε ορισμένες περιπτώσεις, μυϊκές κράμπες.

Τέλος, η μεγάλη – απότομη μείωση θερμίδων επηρεάζει την παραγωγή ATP. Το ATP είναι το «ενεργειακό νόμισμα» του σώματος. Όπως το κινητό χρειάζεται μπαταρία για να δουλέψει, έτσι και οι μύες χρειάζονται ATP για να κινηθούν και να μην «κουράζονται». Όταν η παραγωγή ATP δεν επαρκεί, η ικανότητα των μυών για μυϊκή σύσπαση μειώνεται, με αποτέλεσμα τη γενικευμένη μυϊκή κόπωση.

Τι να κρατήσετε;

• Οι δίαιτες express μειώνουν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου οδηγώντας σε κόπωση
• Οι δίαιτες express χαρακτηρίζονται συχνά από ανεπαρκής πρωτεΐνη οδηγώντας σε μυϊκό καταβολισμό
• Οι δίαιτες express προκαλούν απώλεια υγρών & ηλεκτρολυτών και μειωμένη μυϊκή σύσπαση
• Το μεγάλο ενεργειακό έλλειμμα μειώνει την παραγωγή ενέργειας στους μύες οδηγώντας σε μυϊκή κόπωση.

Δίαιτα express & δυσκοιλιότητα

Πέραν όμως των παραπάνω, μία ακόμη παρενέργεια της δίαιτας εξπρές είναι η δυσκοιλιότητα. Η δυσκοιλιότητα αποτελεί συχνό σύμπτωμα σε όσους ακολουθούν δίαιτες με έντονο και απότομο περιορισμό θερμίδων. Γνωρίζουμε καλά πως η φυσιολογική λειτουργία του εντέρου εξαρτάται από τρεις βασικούς παράγοντες:

• την επαρκή ποσότητα τροφής
• την πρόσληψη φυτικών ινών και
• την επαρκή ενυδάτωση

Όταν η συνολική πρόσληψη τροφής μειώνεται απότομα, μειώνεται και ο όγκος του εντερικού περιεχομένου. Το γεγονός αυτό ,περιορίζει τα μηχανικά ερεθίσματα που ενεργοποιούν την κινητικότητα του παχέος εντέρου. Η μειωμένη κινητικότητα οδηγεί σε παρατεταμένη παραμονή των κοπράνων στο έντερο και αυξημένη απορρόφηση νερού, με αποτέλεσμα σκληρά κόπρανα και δυσκολία στην κένωση.

Παράλληλα, πολλές δίαιτες express χαρακτηρίζονται από χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών. Συχνά αποκλείονται ή περιορίζονται τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Οι φυτικές ίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας. Αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και συγκρατούν νερό στο έντερο, διευκολύνοντας την κινητικότητα και την αποβολή του εντερικού περιεχομένου.

Τέλος, ο έντονος θερμιδικός περιορισμός μπορεί να επιβραδύνει συνολικά τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένης της γαστρεντερικής κινητικότητας.

Σε συνθήκες ενεργειακής έλλειψης, το σώμα ενεργοποιεί μηχανισμούς εξοικονόμησης ενέργειας.

Οι μηχανισμοί αυτοί συσχετιζονται με μειωμένη κινητικότητα του εντέρου. Συνολικά, ο συνδυασμός μειωμένης πρόσληψης τροφής, χαμηλής κατανάλωσης φυτικών ινών, αφυδάτωσης και ενεργειακού ελλείμματος εξηγεί γιατί η δυσκοιλιότητα εμφανίζεται συχνά κατά τη διάρκεια δίαιτας express.

Πόσο αποτελεσματική είναι η δίαιτα express;

Μιλήσαμε λοιπόν για την ασφάλεια της δίαιτας express, είδαμε τις πιθανές παρενέργειες πάμε να δούμε τώρα πόσο αποτελεσματική είναι στην απώλεια βάρους. Αξίζει άραγε να την επιλέξω έναντι μίας συμβατικής προσέγγισης;

Βραχυπρόθεσμα, δηλαδή τις πρώτες εβδομάδες, οι δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες οδηγούν σε ταχεία απώλεια βάρους και λιπώδους μάζας. Ενώ παράλληλα παρατηρούνται βελτιώσεις σε μεταβολικούς δείκτες υγείας. Αυτό εφόσον οι δίαιτες έχουν σωστό σχεδιασμό και παρακολούθηση όπως είπαμε στην αρχή.

Ωστόσο, ο ρυθμός απώλειας επηρεάζει τη «ποιότητα» της απώλειας! Όπως συχνά αναφέρω…

Δεν έχει σημασία πόσο έχασες αλλά τι έχασες!

Μάλιστα, πρόσφατη μελέτη, ανέδειξε πως η σταδιακή απώλεια βάρους φάνηκε να έχει πιο ευνοϊκή επίδραση στη λιπώδη μάζα, στο ποσοστό λίπους και στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σε σχέση με την ταχεία απώλεια βάρους.

Πιο αναλυτικά, παρότι η ταχεία απώλεια οδηγεί σε μεγαλύτερη μείωση του σωματικού βάρους βραχυπρόθεσμα, η σταδιακή απώλεια βάρους σχετίζεται με πιο ευνοϊκές αλλαγές στη σύσταση σώματος. Συγκεκριμένα, η σταδιακή προσέγγιση συνδέθηκε με:

• μεγαλύτερη μείωση της λιπώδους μάζας
• χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και
• μικρότερη μείωση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (RMR) σε σύγκριση με την ταχεία απώλεια.

Αυτό σημαίνει ότι, αν και η ζυγαριά μπορεί να δείχνει μεγαλύτερη πτώση αρχικά σε μια δίαιτα express, ένα σημαντικό μέρος αυτής της απώλειας μπορεί να προέρχεται από νερό και μυϊκή μάζα, και όχι αποκλειστικά από λίπος.

Δίαιτα express & μεταβολισμός

Η ταχεία και έντονη ενεργειακή στέρηση έχει φανεί ότι προκαλεί μεγαλύτερη μεταβολική προσαρμογή, δηλαδή μείωση του μεταβολισμού. Αντίθετα, οι πιο ήπιες και σταδιακές παρεμβάσεις φαίνεται να προστατεύουν σε μεγαλύτερο βαθμό το μεταβολισμό.

Αυτό διευκολύνει τόσο τη συνέχιση της απώλειας λίπους όσο και τη μετέπειτα διατήρηση του βάρους.

Η διατήρηση υψηλότερου μεταβολισμού είναι κρίσιμη, καθώς ένας χαμηλότερος μεταβολισμός καθιστά την επαναπρόσληψη βάρους πιο πιθανή μετά το τέλος της δίαιτας.

Τι σημασία έχει λοιπόν αν χάσεις βάρος, το οποίο δε θα είναι και τόσο λίπος και ταυτόχρονα το πάρεις πίσω μετά το τέλος της δίαιτας;

Που καταλήγουμε;

Συνολικά, τα δεδομένα δείχνουν ότι η σταδιακή απώλεια βάρους:

• ευνοεί μεγαλύτερη απώλεια λιπώδους μάζας
• προστατεύει σε μεγαλύτερο βαθμό τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας
• μειώνει τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας και
• σχετίζεται με καλύτερες προοπτικές μακροχρόνιας διατήρησης του αποτελέσματος.

Αντίθετα, η δίαιτα express μπορεί να έχει θέση μόνο σε συγκεκριμένα, κλινικά ελεγχόμενα πλαίσια. Ωστόσο, δεν φαίνεται να υπερέχει ποιοτικά έναντι μιας καλά σχεδιασμένης συμβατικής προσέγγισης για απώλεια λίπους.

Επίλογος

Η απώλεια βάρους δεν είναι αγώνας ταχύτητας. Δεν κρίνεται από το πόσο γρήγορα πέφτει η ζυγαριά, αλλά από το τι χάνει το σώμα, πώς το χάνει και αν μπορεί να διατηρήσει το αποτέλεσμα. Οι δίαιτες express υπόσχονται άμεσο αποτέλεσμα. Όμως συχνά το τίμημα είναι η ανεπαρκής θρέψη, η κόπωση του οργανισμού, η απώλεια μυϊκής μάζας και, τελικά, η επανάκτηση του βάρους.

Το σώμα χρειάζεται θρέψη, όχι στέρηση. Χρειάζεται επαρκή ενέργεια, πρωτεΐνη, μικροθρεπτικά συστατικά και χρόνο για να προσαρμοστεί. Η πραγματικά ποιοτική απώλεια βάρους είναι εκείνη που στοχεύει κυρίως στη μείωση του λίπους, προστατεύει τον μεταβολισμό και υποστηρίζει τη συνολική υγεία — σωματική και ψυχική.

Γι’ αυτό και οι δίαιτες express δεν αποτελούν λύση ρουτίνας και δεν θα πρέπει να εφαρμόζονται χωρίς επιστημονική καθοδήγηση και παρακολούθηση από διαιτολόγο. Η απώλεια βάρους που σέβεται το σώμα δεν είναι η πιο γρήγορη, αλλά εκείνη που μπορεί να διατηρηθεί χωρίς εξάντληση, στερήσεις και πισωγυρίσματα.

Η φροντίδα του σώματος δεν μετριέται σε ημέρες ή εβδομάδες, αλλά σε επιλογές που χτίζουν υγεία, ισορροπία και διάρκεια. Και αυτό είναι τελικά το αποτέλεσμα που αξίζει περισσότερο.