Τι να φάω πριν το ski (σκι) – snowboard; Τι πρέπει να προσέξω κατά τη διάρκεια; Ποια είναι τα καλύτερα σνακς (snacks) για ski – snowboard; Υπάρχει κατάλληλη διατροφή για ski και snowboard;
Αν σας απασχολούν τα παραπάνω ερωτήματα τότε βρίσκεστε στο σωστό άρθρο. Στις επόμενες γραμμές, ακολουθεί ο πληρέστερος οδηγός διατροφής για ski – snowboard και χειμερινά αθλήματα. Μείνετε μαζί μου λοιπόν.
Ski – Snowboard: Γιατί διαφέρουν τόσο;
Πριν δούμε τις διατροφικές οδηγίες για ski (σκι) – snowboard είναι σημαντικό να κατανοήσουμε γιατί τα αθλήματα αυτά, όπως και τα υπόλοιπα χειμερινά αθλήματα, απαιτούν ιδιαίτερη διατροφική προσέγγιση.
Η απάντηση βρίσκεται στις περιβαλλοντικές συνθήκες. Τα χειμερινά αθλήματα όπως το σκι (ski) και το snowboard λαμβάνουν χώρα σε συνθήκες χαμηλής θερμοκρασίας (-25 έως -5οC) και σε αυξημένο υψόμετρο (2000–5000m). Η προπόνηση και ο αγώνας κάτω από αυτές τις συνθήκες θερμοκρασίας και υψομέτρου οδηγεί σε μεταβολικές προκλήσεις και μεταβολικές προσαρμογές, οι οποίες που έχουν μια σειρά από διατροφικές επιπτώσεις.
Ας δούμε λοιπόν με ποιο τρόπο η χαμηλή θερμοκρασία και το αυξημένο υψόμετρο επηρεάζουν το σώμα μας και καθορίζουν τις διατροφικές ανάγκες στο ski (σκι), το snowboard και γενικότερα τα χειμερινά αθλήματα.
Άσκηση σε υψόμετρο και διατροφή
Πρώτος παράγοντας που επηρεάζει σημαντικά τη διατροφή στο ski (σκι) & snowboard είναι το υψόμετρο. Αρχικά, με την ανάβαση στο υψόμετρο, η ενεργειακή δαπάνη αυξάνεται. Πιο απλά, όσο ανεβαίνουμε σε υψόμετρο τόσο αυξάνεται ο μεταβολισμός μας. Άρα, καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες και πρέπει να προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες. Αποδεδειγμένα…
Στα 4300m ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται κατά μέσο όρο κατά 10-17% σε σύγκριση με το επίπεδο της θάλασσας!
Ταυτόχρονα, η άσκηση σε αυξημένο υψόμετρο οδηγεί σε καταστολή της όρεξης για κατανάλωση τροφής. Αποδεδειγμένα, η ανάβαση πάνω στα 3500m οδηγεί σε μειωμένη όρεξη και μειωμένη πρόσληψη τροφής.
Ως αποτέλεσμα, η αυξημένη ενεργειακή δαπάνη σε συνδυασμό με την καταστολή της όρεξης οδηγούν σε μη-κάλυψη των ενεργειακών αναγκών, αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο και τελικά σε απώλεια βάρους. Αποτελέσματα μελετών φανερώνουν πως λόγω των παραπάνω συνθηκών…
Η έκθεση σε υψόμετρο συχνά συνοδεύεται από απώλεια βάρους κατά μέσο όρο 1.4kg την εβδομάδα!
Πώς αλλιώς μας επηρεάζει το υψόμετρο;
Στη συνέχεια, το αυξημένο υψόμετρο επηρεάζει σημαντικά τη χρήση υποστρώματος κατά την άσκηση. Με πιο απλά λόγια, επηρεάζει το «καύσιμο» το οποίο διαλέξει το σώμα μας να χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια ηρεμίας αλλά και άσκησης. Ακόμη πιο απλά, καθορίζει το τι καίμε για ενέργεια. Γνωρίζουμε πως η χρήση του υποστρώματος σε μεγάλο υψόμετρο μετατοπίζεται σε μεγαλύτερη χρήση της γλυκόζης του αίματος σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σύγκριση με το επίπεδο της θάλασσας. Δηλαδή…
Σε αυξημένο υψόμετρο το σώμα μας βασίζεται πιο πολύ στους υδατάνθρακες για την παραγωγή ενέργειας!
Πως μας επηρεάζει αυτό; Οι αποθήκες υδατανθράκων στο σώμα μας ή αλλιώς το γλυκογόνο είναι μικρές και εξαντλούνται γρήγορα. Το γεγονός αυτό οδηγεί σε κόπωση και τερματισμό της άσκησης – προπόνησης.
Στο σημείο αυτό θα κάνω μία μικρή παρένθεση λέγοντας πως εδώ οι γυναίκες ίσως είναι λίγο πιο «τυχερές» καθώς ανταποκρίνονται διαφορετικά στο υψόμετρο από τους άνδρες. Βασίζονται στο λίπος ως καύσιμο σε μεγαλύτερο βαθμό και χρησιμοποιούν λιγότερη γλυκόζη και γλυκογόνο (υδατάνθρακες). Σε αντίθεση με τις αποθήκες υδατανθράκων, οι αποθήκες λίπους δεν εξαντλούνται. Με τον τρόπο αυτό…
Οι γυναίκες απολαμβάνουν μεγαλύτερη παροχή καυσίμου κατά τη διάρκεια της προπόνησης – άσκησης σε αυξημένο υψόμετρο.
Τι συμβαίνει με το σίδηρο στο σκι – snowboard;
Ταυτόχρονα, κατά την αρχική έκθεση σε αυξημένο υψόμετρο ο όγκος του πλάσματος μειώνεται, με αποτέλεσμα αυξημένη συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης. Στη συνέχεια μέσω αιμοποίησης, τα ερυθρά αιμοσφαίρια αυξάνονται με στόχο την καλύτερη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς. Κάπου εδώ λοιπόν εμφανίζεται ο σίδηρος, ο οποίος αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι στη διαδικασία της αιμοποίησης.
Γίνεται λοιπόν σαφές πως όσοι έχουν χαμηλά αποθέματα σιδήρου δυσκολεύονται να παράγουν ερυθροκύτταρα σε επαρκή ποσότητα και ωριμότητα. Με τον τρόπο αυτό τα χαμηλά αποθέματα σιδήρου θα επηρεάσουν την αποτελεσματική αιματολογική προσαρμογή, τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς και τελικά την απόδοση στο ski (σκι) – snowboard και οποιοδήποτε άλλο χειμερινό sport.
Τέλος, το υψόμετρο επηρεάζει σημαντικά και τα υγρά του σώματος. Πιο συγκεκριμένα, η έκθεση σε υψόμετρο έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του συνολικού νερού του σώματος. Η διούρηση που προκαλείται από το υψόμετρο και το μειωμένο αίσθημα δίψας κατά τις αρχικές ώρες στο υψόμετρο μπορεί να δημιουργήσουν το έδαφος για αφυδάτωση.
Τέλος, ο αυξημένος αερισμός και η χαμηλή υγρασία του ατμοσφαιρικού αέρα οδηγούν σε μεγαλύτερη αναπνευστική απώλεια νερού στο υψόμετρο. Η αναπνευστική απώλεια νερού σε υψόμετρο μπορεί να είναι διπλάσια από ό,τι στο επίπεδο της θάλασσας. Ως αποτέλεσμα, όπως θα δούμε αναλυτικά στη συνέχεια, οι ανάγκες σε νερό κατά τη διάρκεια άσκησης σε υψόμετρο αυξάνονται.
Άσκηση στο κρύο και διατροφή
Είδαμε λοιπόν πώς το υψόμετρο επηρεάζει το σώμα μας άρα και τη διατροφή στο σκι (ski) – snowboard, όπως θα δούμε παρακάτω. Πάμε να δούμε πως το κρύο επηρεάζει τον οργανισμό μας και κατ’ επέκταση τις διατροφικές ανάγκες στο ski (σκι), το snowboard και τα χειμερινά αθλήματα.
Σε πρώτη φάση, όπως συμβαίνει και στο υψόμετρο, η ενεργειακή δαπάνη αυξάνεται. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της αύξησης οφείλεται στη θερμορύθμιση, στην προσπάθεια δηλαδή του σώματος να διατηρήσει τη θερμοκρασία του δέρματος και του πυρήνα σταθερή.
Μάλιστα, εντυπωσιακό είναι το γεγονός πως όταν η έκθεση στο κρύο είναι αρκετά σοβαρή ώστε να προκαλέσει τρέμουλο, οι ενεργειακές απαιτήσεις αυξάνονται τόσο, διπλασιάζοντας τουλάχιστον την παραγωγή θερμότητας.
Παράλληλα, κατά τη διάρκεια άσκησης στο κρύο, το βάρος του σώματος είναι πιθανόν να μειώνεται κατά 3-8%. Οι λόγοι για αυτό περιλαμβάνουν μεγάλες απώλειες ιδρώτα, απώλεια αναπνευστικού νερού, διούρηση που προκαλείται από κρύο, μειωμένη δίψα και περιορισμένη πρόσβαση σε υγρά. Τα παραπάνω είναι πιθανόν να οδηγήσουν σε αφυδάτωση και μειωμένη αθλητική απόδοση.
Πού καταλήγουμε;
Με βάση τις επιδράσεις του υψόμετρου και του κρύου (θερμοκρασίας) στο σώμα μας οι αθλητές – αθλούμενοι χειμερινών σπορ πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τις σωρευτικές επιπτώσεις δίνοντας έμφαση:
- στην ενεργειακή δαπάνη (επαρκή πρόσληψη θερμίδων)
- στην επιλογή κατάλληλου καυσίμου (έμφαση στον υδατάνθρακα)
- στην απώλεια υγρών (επαρκή ενυδάτωση)
- στα επίπεδα σιδήρου (ιδίως στην έναρξη)
Διατροφή για ski (σκι) & snowboard: Από το Α ως το Ω
Εφόσον λοιπόν είδαμε πως προκύπτουν οι διατροφικές ανάγκες στο ski (σκι), το snowboard και τα χειμερινά αθλήματα πάμε να δούμε βήμα- βήμα την κατάλληλη διατροφή για ski (σκι) & snowboard.
Διατροφή για ski (σκι) & snowboard: Ενεργειακές ανάγκες
Όπως είπαμε παραπάνω, λόγω υψόμετρου και θερμοκρασία οι ενεργειακές μας ανάγκες αυξάνονται. Άρα, το πρώτο βήμα είναι η κάλυψη ενεργειακών αναγκών μέσω επαρκής πρόσληψης τροφής.
Πόσες θερμίδες να καταναλώνω στο ski (σκι) – snowboard;
Μπορούμε να υπολογίσουμε τις θερμίδες (ενέργεια) που είναι καλό να περιέχει μία διατροφή για ski (σκι) & snowboard με βάση την ένταση της άσκησης. Ειδικότερα απαιτούνται:
- 45–55 kcal / kg σωματικού βάρους την ημέρα για μέτριας έντασης άσκηση και
- 53–68 kcal / kg σωματικού βάρους την ημέρα για υψηλής έντασης άσκηση
Για παράδειγμα, ένας αθλητής – αθλούμενος 75kg θα χρειαστεί περίπου:
- 3.375 – 4.125kcal την ημέρα για μέτριας έντασης άσκηση και
- 3.975 – 5.100kcal την ημέρα για υψηλής έντασης άσκηση
Οι παραπάνω θερμίδες κάθε άλλο παρά λίγες μπορούν να χαρακτηριστούν. Αυτό συμβαίνει καθώς σε αθλήματα όπως το σκι – snowboard επιστρατεύονται πολλές μυϊκές ομάδες στην κίνηση κάνοντάς την πιο απαιτητική ενεργειακά. Με πιο απλά λόγια, χρησιμοποιούμε πολλούς από τους μυς του σώματός μας. Ως εκ τούτου, απαιτείται σωστός σχεδιασμός, συχνά και κατάλληλα γεύματα για την επίτευξη των ενεργειακών αναγκών.
Διατροφή για ski (σκι) & snowboard: Υδατάνθρακες
Όπως είδαμε παραπάνω, το βασικό καύσιμο που χρησιμοποιεί ο οργανισμός κατά τη διάρκεια χειμερινών αθλημάτων όπως το ski (σκι) – snowboard είναι οι υδατάνθρακες (γλυκογόνο).
Ωστόσο, όπως ήδη αναφέραμε, τα αποθέματα υδατανθράκων στο σώμα μας είναι περιορισμένα. Για παράδειγμα, τα αποθέματα υδατανθράκων μειώνονται κατά 30-40% μετά από απόσταση 10-15km και κατά σχεδόν 100% μετά από απόσταση 50km. Βλέπουμε λοιπόν πως οι υδατάνθρακες αποτελούν περιοριστικό παράγοντα αντοχής στο ski (σκι) – snowboard.
Μάλιστα, ανησυχία προκαλεί το γεγονός πως…
Τα χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου (υδατανθράκων) αυξάνουν τις πιθανότητες τραυματισμού!
Πολλοί τραυματισμοί στο σκι συμβαίνουν αργά την ημέρα, όπου τα επίπεδα γλυκογόνου (υδατανθράκων) είναι χαμηλά – εξαντλημένα.
Πόσους υδατάνθρακες χρειάζομαι στο ski (σκι) – snowboard;
Με σκοπό να αποφύγουμε την μειωμένη απόδοση, την κόπωση και να μειώσουμε τις πιθανότητες τραυματισμού θα πρέπει να διατηρούμε τα επίπεδα υδατανθράκων (γλυκογόνου) σε καλή κατάσταση. Για να επιτευχθεί αυτό απαιτείται λήψη έως 6γρ υδατανθράκων / κιλό σωματικού βάρους.
Πιο αναλυτικά,
Ένας χιονοδρόμος 75kg χρειάζεται έως 450 g υδατανθράκων την ημέρα για να διατηρεί επαρκή επίπεδα γλυκογόνου, να αποφύγει την κόπωση και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών.
Και για να το κάνουμε ακόμη πιο πρακτικό:
- Μέτρια ημέρα σκι: 4–5γρ υδατανθράκων / κιλό σωματικού βάρους → 300–375γρ
- Έντονη / πολύωρη ημέρα: 5–6γρ υδατανθράκων / κιλό σωματικού βάρους → 375–450γρ
Μάλιστα, σε μετα-αγωνιστικές περιόδους όπου οι αποθήκες υδατανθράκων έχουν εξαντληθεί, η αναπλήρωσή (αποκατάστασή) τους απαιτεί λήψη 7-10γρ υδατανθράκων / κιλό σωματικού βάρους.
Ακόμη, αν η άσκηση ξεπερνά σε διάρκεια τις 2 ώρες την ημέρα συνιστάται η εξωγενής λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης με σκοπό τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα.
Ο ρυθμός πρόσληψης είναι παρόμοιος με αυτόν που συνιστάται για ποδήλατο και τρέξιμο. Πιο συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια, απαιτούνται 30-60γρ υδατανθράκων / ώρα ski (σκι) ή snowboard. Οι ανάγκες αυτές μπορούν να καλυφθούν με:
- αθλητικά – ισοτονικά ποτά
- τζελ (gel) υδατανθράκων
- ενεργειακές μπάρες – flapjacks
- αποξηραμένα φρούτα ή trail mix
Τι υδατάνθρακες να επιλέξω στο ski (σκι) – snowboard;
Η απάντηση εδώ εξαρτάται από το χρόνο λήψης των υδατανθράκων.
Στο γεύμα σας 2-3 ώρες πριν την άσκηση επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες.
Καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων αποτελούν τα παρακάτω τρόφιμα:
- γλυκοπατάτα
- καστανό & μαύρο ρύζι
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- ψωμί ολικής αλέσεως
- φαγόπυρο
- κινόα
Στο γεύμα σας 1 ώρα πριν την άσκηση επιλέξτε απλούς υδατάνθρακες (εύπεπτους, χαμηλούς σε φυτικές ίνες και λιπαρά). Για παράδειγμα:
- μπανάνες
- λευκό ψωμί ή φρυγανιές ή ρυζογκοφρέτες με:
- μέλι ή μαρμελάδα
- χυμός φρούτων (π.χ. μήλο)
- αθλητικό ποτό με υδατάνθρακες
Τι να αποφύγετε 1 ώρα πριν το ski (σκι) – snowboard;
- πολλές φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής, φρούτα με φλούδα)
- λιπαρά γεύματα
- μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης
Όσον αφορά το γεύμα μετά την άσκηση επιλέξτε ομοίως απλούς υδατάνθρακες για ταχύτερη απορρόφηση και αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Καλές πηγές υδατανθράκων για το γεύμα μετά την άσκηση αποτελούν τρόφιμα όπως:
- πατάτα
- λευκό ρύζι
- λευκά ζυμαρικά
- λευκό ψωμί
- νιφάδες βρόμης
- μπανάνα
- χυμοί φρούτων
Διατροφή για ski (σκι) & snowboard: Πρωτεΐνες
Μιλήσαμε λοιπόν για τις ενεργειακές ανάγκες και τους υδατάνθρακες σε μία διατροφή για ski (σκι) & snowboard και ήρθε η ώρα να συζητήσουμε για τις πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των μυών και είναι απαραίτητη για την μυϊκή αποκατάσταση και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Πόση πρωτεΐνη να καταναλώνω στο ski (σκι) – snowboard;
Μία διατροφή για ski (σκι) & snowboard θα πρέπει να περιλαμβάνει 1.4–1.7γρ πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους. Ιδιαίτερα όταν η ένταση ή/και ο όγκος της προπόνησης αυξάνεται ή υπάρχει θερμιδικός περιορισμός για απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, ένας αθλητής – αθλούμενος 75kg θα χρειαστεί περίπου 105 – 127γρ πρωτεΐνης / ημέρα.
Τι πρωτεΐνες να επιλέξω για ski (σκι) – snowboard;
Η απάντηση εδώ είναι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Κατά κύριο λόγω, ως υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζονται οι ζωικές πρωτεΐνες. Μπορείτε να βρείτε πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας στον πίνακα που ακολουθεί:
| Τρόφιμο | Γραμμάρια πρωτεΐνης (ανά 100γρ) |
| Στήθος κοτόπουλου (χ. δέρμα) | 32.0 |
| Μοσχαρίσια μπριζόλα | 31.0 |
| Χοιρινό ψητό | 31.6 |
| Τόνος (κονσέρβα) | 23.5 |
| Σκουμπρί (ψητό) | 20.8 |
| Σολομός (ψητός) | 24.2 |
| Βακαλάος (ψητός) | 20.8 |
| Γαρίδες | 22.6 |
| Μύδια | 16.7 |
| Καραβίδες | 10.0 |
| Αυγά: | 12.5 |
| Τυρί cottage | 12.6 |
Διαβάστε περισσότερα για την πρωτεΐνη στη διατροφή στον πλήρη οδηγό που θα βρείτε εδώ.
Διατροφή για ski (σκι) & snowboard: Λιπαρά
Μετά την ενέργεια (θερμίδες), τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες σειρά σε μία διατροφή για ski (σκι) & snowboard έχουν τα λιπαρά.
Πόσα λιπαρά χρειάζομαι στο ski (σκι) – snowboard;
Σύμφωνα με τις πρόσφατες συστάσεις σε μία διατροφή για ski (σκι) – snowboard θα πρέπει το 25 – 40% των θερμίδων να προέρχεται από λιπαρά. Πιο συγκεκριμένα, μία διατροφή για ski (σκι) & snowboard θα πρέπει να περιλαμβάνει 1.0–1.9γρ λιπαρών / kg σωματικού βάρους.
Για παράδειγμα, ένας αθλητής – αθλούμενος 75kg θα χρειαστεί περίπου 75 – 143γρ λιπαρών / ημέρα.
Ποια λιπαρά να επιλέξω για ski (σκι) – snowboard;
Επιλέξτε καλής ποιότητας λιπαρά, δηλαδή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Από την άλλη περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας.
Μπορείτε να βρείτε καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών και την περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα λιπαρά (%) παρακάτω:
- Φουντούκια (77% μονοακόρεστα λιπαρά)
- Ελαιόλαδο (73%)
- Αβοκάντο (71%)
- Αμύγδαλα (70%)
- Macadamia (59%)
- Πεκάν (59%)
- Φιστίκια (46%)
Σχετικά με τα πολυακόρεστα «καλά» λιπαρά, θα τα βρείτε σε τρόφιμα όπως:
- Καρύδια
- Ηλιόσποροι
- Σπόροι λιναριού (Λιναρόσπορος) ή λινέλαιο
- Ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, ο τόνος και η πέστροφα
Όσον αφορά τα κορεσμένα λιπαρά, υπάρχουν κατά κύριο λόγω σε ζωικά τρόφιμα, έτοιμα αρτοπαρασκευάσματα, γλυκά κ.α. Φροντίστε τα κορεσμένα λιπαρά να καταλαμβάνουν μικρό ποσοστό των θερμίδων που λαμβάνετε ημερησίως.
Πιο συγκεκριμένα…
Τα κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να συνεισφέρουν περισσότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων που λαμβάνεται ημερησίως!
Διατροφή για ski (σκι) & snowboard: Υγρά
Φυσικά, κανένας οδηγός διατροφής για ski – snowboard δε θα ήταν πλήρης δίχως αναφορά στην πρόσληψη νερού – υγρών. Λόγω χαμηλής θερμοκρασίας, ο ρυθμός εφίδρωσης στα χειμερινά αθλήματα αναμένεται χαμηλότερος. Ωστόσο, οι απώλειες υγρών μέσω αναπνοής και διούρησης παραμένουν σημαντικές.
Αν μιλήσουμε με αριθμούς φαίνεται πως 90’ ski προκαλούν απώλεια υγρών της τάξης του 1.8% του σωματικού βάρους!
Πιο απλά, ένας αθλούμενος βάρους 75kg σε 90’ ski – snowboard αναμένεται να χάσει 1.35kg υγρών. Αντιλαμβανόμαστε λοιπόν πως η έγκαιρη και επαρκής πρόσληψη υγρών είναι σημαντική σε μία διατροφή για ski (σκι) & snowboard. Ως εκ τούτου, για την αποφυγή της αφυδάτωσης και την υποστήριξη της προπόνησης είναι σημαντική η κατανάλωση νερού ή / και αθλητικών ποτών σε μικρές ποσότητες ανά 15-20 λεπτά.
Ενυδάτωση στο ski (σκι) & snowboard: Πρακτικές δυσκολίες
Παρά τη σημαντική επίδραση των υγρών στην αθλητική απόδοση και την επιτακτική ανάγκη για επαρκή ενυδάτωση πιθανόν να έχετε παρατηρήσει πρακτικές δυσκολίες στο βουνό – πίστα. Πράγματι, η μεταφορά υγρών αλλά και οι συχνές στάσεις καθιστούν την ενυδάτωση στα χειμερινά αθλήματα λίγο πιο δύσκολη υπόθεση.
Εμπειρικά, ένας ασκός νερού θα μπορούσε να σας βοηθήσει στην ενυδάτωσή σας. Αποτελεί εύκολη λύση καθώς προσαρμόζεται στο σακίδιο – backpack σας. Παράλληλα, έχει ειδικό στόμιο ώστε να μπορείτε να καταναλώνεται τα υγρά της επιλογής σας δίχως να σταματήσετε. Μπορείτε να γεμίσετε τον ασκό με σκέτο νερό, νερό με ηλεκτρολύτες ή κάποιο αθλητικό ποτό της επιλογής σας.
Προσωπικά, ο ασκός νερού με έχει βολέψει και τον χρησιμοποιώ σε κάθε επίσκεψη στο βουνό, όπως θα δείτε παρακάτω.
Αν αυτό σας δυσκολεύει ή δε θέλετε να έχετε μαζί σας σακίδιο, μπορείτε να επιλέξετε μαλακά υδροδοχεία. Σε αυτά, μπορείτε να αναμείξετε νερό, υδατάνθρακες, αθλητικά ροφήματα κτλ. Είναι μικρότερης χωρητικότητας. ωστόσο, χωρούν στην τσέπη του μπουφάν σας και μπορείτε να τα γεμίσετε ξανά στο διάλειμμα.
Τώρα, αν θέλουμε να είμαστε πιο ακριβείς, με βάση τις συστάσεις αθλητικής διατροφής, για την υποστήριξη της έντασης της προπόνησης και την πρόληψη της υπερβολικής αφυδάτωσης συνιστάται στους αθλητές ski – snowboard να καταναλώνουν αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες σε διαστήματα 15-20 λεπτών.
Φτάνοντας λοιπόν στο τέλος, ας δούμε ένα παράδειγμα, μονοήμερου πλάνου για έναν χιονοδρόμο 75kg.
Πρωινό για ski – snowboard 2–3 ώρες πριν
Ομελέτα
- 3 αυγά
- 250 g πατάτα βραστή ή 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 200ml φυσικός χυμός
Ή πιο εύκολη εναλλακτική επιλογή
- 3 αυγά βραστά
- 3 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
- 1 μικρή μπανάνα
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Ή Εναλλακτική επιλογή
Porridge
- 300 g μαγειρεμένο porridge (νιφάδες βρόμης με νερό ή γάλα ή φυτικό ρόφημα χωρίς ζάχαρη)
- 1 μπανάνα
- 1 κ.γ. μέλι
- 20–30γρ ξηρούς καρπούς ή 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο
- 30γρ whey
Snack για ski – snowboard 1 ώρα πριν
- 1 μπανάνα & 15γρ ξηρούς καρπούς ή
- 1 σπιτική μπάρα δημητριακών (flapjack) ή
- 1 αθλητικό ποτό με υδατάνθρακες
Snack κατά τη διάρκεια του ski – snowboard
Ανά 1 ώρα 30–60γρ υδατανθράκων, δηλαδή:
- 500ml ισοτονικό ποτό ή
- 1 gel υδατανθράκων ή
- 40–50γρ αποξηραμένα φρούτα / trail mix ή
- 1 μικρή ενεργειακή μπάρα / flapjack
Γεύμα αποκατάστασης ski – snowboard (εντός 60’)
- 350γρ πατάτα βραστή ή ψητή ή
- 300γρ λευκό ρύζι
- 180γρ κοτόπουλο / ψάρι
- Σαλάτα εποχής
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Βραδινό μετά από ski – snowboard
- 250γρ μαγειρεμένα ζυμαρικά
- 150γρ άπαχο κρέας ή ψάρι
- Σαλάτα εποχής
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Ελπίζω ο παραπάνω οδηγός διατροφής για ski – snowboard να σας φανεί χρήσιμος. Αν χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια, πλήρως εξατομικευμένο πλάνο διατροφής για ski – snowboard και βήμα – βήμα πρωτόκολλο ενυδάτωσης, θα χαρώ να τα πούμε από κοντά!
Μέχρι τότε … ραντεβού στις πλαγιές!
