Τον τελευταίο καιρό όλο και περισσότερη συζήτηση γίνεται γύρω από τα προβιοτικά, τα πρεβιοτικά, τη θέση τους στη διατροφή και τα οφέλη τους στην υγεία. Αν λοιπόν θέλετε να μάθετε τα πάντα για αυτά δεν έχετε παρά να μείνετε μαζί μου στις επόμενες γραμμές. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν από τα βασικά.

Τι είναι τα προβιοτικά;

Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί και κατά κύριο λόγο βακτήρια. Παρά το γεγονός πως έχουμε συνδέσει τη λέξη «βακτήρια» με αρνητικές επιδράσεις για την υγεία, στην περίπτωση των προβιοτικών αυτό δεν ισχύει.

Στο πεπτικό μας, υπάρχουν τόσο παθογόνα (κακά) όσο και μη παθογόνα δηλαδή (καλά) βακτήρια. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για την υγεία του οργανισμού μας να υπάρχει ισορροπία μεταξύ «καλών» και «κακών» βακτηρίων καθώς αν η ισορροπία αυτή διαταραχθεί τότε προκύπτουν προβλήματα στη λειτουργία του πεπτικού τα οποία έχουν αρνητικές επιδράσεις στην υγεία.

Τα προβιοτικά λοιπόν ανήκουν στα «καλά» βακτήρια τα οποία όταν λαμβάνονται σε ικανοποιητικές ποσότητες έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία μας.

Ετυμολογικά ο όρος προβιοτικά είναι σύνθετος και σχηματίζεται από τη λατινογενή (pro-) προ- που σημαίνει για και το ελληνικό επίθετο βιοτικός (biotic), το οποίο προέρχεται από τη λέξη βίος = ζωή, συνεπώς τα προβιοτικά θεωρούνται ως συστατικά για τη ζωή.

Τι είναι τα προβιοτικά στη διατροφή - Μπακόπουλος Διαιτολόγος

Πως «δουλεύουν» τα προβιοτικά (μηχανισμός δράσης);

Ο ρόλος των προβιοτικών είναι να διαφυλάσσουν την χλωρίδα του εντέρου και να διατηρούν την ισορροπία μεταξύ «καλών» και «κακών» μικροοργανισμών στο πεπτικό μας.

Με τον τρόπο αυτό διασφαλίζουν την ομαλή λειτουργία του πεπτικού, το προστατεύουν και το διατηρούν υγιές…και μιας και το πεπτικό μας πλέον θεωρείται ως ο δεύτερος εγκέφαλος είναι πολύ σημαντικό να το διατηρούμε υγιές.

Ποια οφέλη προσφέρουν τα προβιοτικά στην υγεία;

Τα προβιοτικά προσφέρουν πληθώρα από θετικές επιδράσεις στον οργανισμό μας.

Προβιοτικά και ανοσοποιητικό σύστημα

Αρχικά, φαίνεται πως τα προβιοτικά ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση συγκεκριμένων προβιοτικών (λακτοβάκιλλων) αυξάνει την άμυνα του οργανισμού απέναντι σε εντερικές λοιμώξεις. Η παραπάνω δράση των προβιοτικών είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μας προστατεύει από τροφιμογενείς ασθένειες.

Βέβαια, εφόσον ενισχύουν το ανοσοποιητικό τα προβιοτικά φαίνεται πως μας προστατεύουν και από την κοινή γρίπη. Μάλιστα, αποτελέσματα μελετών υποδεικνύουν πως οδηγούν σε ταχύτερη ανάρρωση από την κοινή γρίπη κάνοντας την να διαρκέσει μικρότερο χρονικό διάστημα.

Προβιοτικά στη διατροφή και ανοσοποιητικό - Μπακόπουλος διαιτολόγος

 

Προβιοτικά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

Επιπλέον, φαίνεται πως αποτελούν μία φυσική και ασφαλή μέθοδο για ανακούφιση από τα δυσάρεστα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες η λήψη προβιοτικών και πιο συγκεκριμένα μπιφιδοβακτηρίων βελτιώνει σημαντικά το χρόνο κένωσης του εντέρου αλλά και τη συχνότητα των κενώσεων.

Προβιοτικά και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου

Παράλληλα, η λήψη προβιοτικών εμφανίζει θετικές επιδράσεις και στο σύνδρομο ευερέθιστο εντέρου (Σ.Ε.Ε). Αν και τα αίτια του ευερέθιστου εντέρου δεν είναι σαφή φαίνεται πως η εντερική χλωρίδα δηλαδή οι μικρο-οργανισμοί που ζουν σε αυτό διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση των συμπτωμάτων Σ.Ε.Ε.

Ασθενείς με συμπτώματα ευερέθιστου εντέρου φαίνεται πως παρουσιάζουν ανισορροπίες στη χλωρίδα του εντέρου. Στο σημείο αυτό έρχονται τα προβιοτικά να αποκαταστήσουν την ισορροπία συμβάλλοντας στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων ευερέθιστου εντέρου.

Μάλιστα, αρκετές είναι οι μελέτες που υποδεικνύουν πως η λήψη προβιοτικών συμβάλει στην αντιμετώπιση του κοιλιακού άλγους, του αισθήματος φουσκώματος αλλά και του μετεωρισμού που χαρακτηρίζουν το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Προβιοτικά στη διατροφή και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου - Μπακόπουλος Διαιτολόγος

Προβιοτικά, αντιβιοτικά και διάρροια

Επιπροσθέτως, τα προβιοτικά δρουν ως ασπίδα προστασίας για το πεπτικό κατά τη διάρκεια λήψης αντιβίωσης. Τα αντιβιοτικά στρέφονται εναντίον όλων των μικροοργανισμών μαζί και των «καλών» που ζουν στο πεπτικό, γεγονός που μπορεί να διαταράξει την ισορροπία της μικροχλωρίδας του εντέρου και να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως η διάρροια.

Αποδεδειγμένα, πάνω από το 30% όσων λαμβάνουν αντιβιοτικά εμφανίζουν διάρροια οφειλόμενη σε αυτά!

Εδώ, η λήψη προβιοτικών μπορεί να αποτρέψει τα ανεπιθύμητα συμπτώματα βάζοντας φρένο στη διάρροια ιδίως σε άτομα ηλικία 18-64 ετών. Πιο συγκεκριμένα η χορήγηση προβιοτικών σε όσους λάμβαναν αντιβιοτικά φαίνεται πως μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης διάρροιας κατά 51%!

Να θυμάστε: Για να έχετε την προστασία αυτή θα πρέπει να λάβετε προβιοτικά εντός 2 ημερών από την έναρξη της αντιβίωσης.

Προβιοτικά στη διατροφή και διάρροια - Μπακόπουλος Διαιτολόγος

Κακή (LDL) Χοληστερόλη & προβιοτικά

Τα οφέλη όμως των προβιοτικών δεν σταματούν εδώ. Αποδεδειγμένα, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα (υπερχοληστερολαιμία) αποτελούν έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, με την αυξημένη LDL «κακή» χοληστερόλη να αποτελεί το μεγαλύτερο κίνδυνο.

Αν και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να είμαστε σίγουροι, τα προβιοτικά φαίνονται πολλά υποσχόμενα και για την μείωση της LDL «κακής» χοληστερόλης. Μέχρι στιγμής, υπάρχουν ενδείξεις πως η χρήση προβιοτικών για διάστημα 3-12 εβδομάδων μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων LDL «κακής» χοληστερόλης, ιδίως σε άτομα άνω των 45 ετών που εμφανίζουν υπερχοληστερολαιμία.

Προβιοτικά και ρύθμιση της χοληστερόλης

 

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές προβιοτικών;

Αφού είδαμε τους λόγους για τους οποίους είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνουμε τα προβιοτικά στη διατροφή μας είναι ώρα να δούμε ποιες είναι οι καλύτερες πηγές προβιοτικών.

Κατά γενικό κανόνα τα πιο πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα είναι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Γιαούρτι

Πρώτο στη λίστα μας είναι το γιαούρτι. Το γιαούρτι είναι αναμφισβήτητα μία από τις πιο γνωστές πηγές προβιοτικών καθώς παρασκευάζεται από τη ζύμωση του γάλακτος με βακτήρια. Ωστόσο, είναι καλό να θυμάστε πως δεν περιέχουν όλα τα γιαούρτια προβιοτικά.

Σε ορισμένες περιπτώσεις υπάρχουν απώλειες προβιοτικών κατά την επεξεργασία. Για το λόγο αυτό αποφύγετε τα επιδόρπια γιαουρτιού και επιλέξτε καλύτερα κάποιο παραδοσιακό κατσικίσιο ή πρόβειο γιαούρτι.

Γιαούρτι με προβιοτικά - προβιοτικά στη διατροφή

Κεφίρ (kefir)

Βέβαια, πέραν από τα τρόφιμα, υπάρχουν και ροφήματα με προβιοτικά. Σειρά στη λίστα μας λοιπόν έχει το κεφίρ (kefir) το οποίο αποτελεί ακόμη καλύτερη πηγή προβιοτικών από το γιαούρτι. Το κεφίρ περιέχει πολλά στελέχη καλών βακτηρίων ενώ πιθανόν να είναι πιο ανεκτό σε άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία στη λακτόζη σε σχέση με τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά.

Πέραν της κλασικής του μορφής ως ρόφημα πλέον υπάρχει διαθέσιμο και σε κεσεδάκι.

Μπορείτε να το προσθέσετε στο πρωινό σας ως εναλλακτική στο γάλα και να το συνδυάσετε με τρόφιμα όπως η βρώμη και το μέλι. Θα δούμε σε λίγο γιατί.

Προβιοτικά στη διατροφή - ροφήματα με προβιοτικά - Κεφίρ - Μπακόπουλος Διαιτολόγος

Ξινόγαλα (ή αριάνι)

Συνεχίζοντας με τα ροφήματα πλούσια σε προβιοτικά είναι ώρα να μιλήσουμε για το ξινόγαλο (ή ξινόγαλα). Το ξινόγαλα είναι κι αυτό ένα προϊόν ζύμωσης αφού παράγεται από τη φυσική ζύμωση πρόβειου ή αγελαδινού γάλακτος με οξυγαλακτικά βακτήρια.

Μπορείτε να το εντάξετε στη διατροφή σας στη θέση του γάλακτος ή αν η υπόξινη γεύση του δεν είναι στις προτιμήσεις σας να το χρησιμοποιήσετε σε smoothies συνδυάζοντάς το με φρούτα και μέλι.

Προβιοτικά στη διατροφή - τρόφιμα πηγές - ξινόγαλο - Μπακόπουλος διαιτολόγος

Μαλακά τυριά

Συνεχίζοντας με τα γαλακτοκομικά, μία ακόμη πηγή που προσδίδει προβιοτικά στη διατροφή μας είναι τα τυριά. Φαίνεται πως τα προβιοτικά επιβιώνουν κατά τη διαδικασία ωρίμανσης σε μαλακά τυριά όπως η μοτσαρέλα, το cottage, το κατίκι, το μανούρι και το cheddar.

Επιπλέον, μεγάλη περιεκτικότητα σε προβιοτικά εμφανίζουν και παραδοσιακά ελληνικά τυριά όπως η φέτα, ο τελεμές, το ξινοτύρι και η κοπανιστή.

Προβιοτικά στο τυρί - Μπακόπουλος Διαιτολόγος

Τραχανάς ξινόχοντρος

Επιπροσθέτως, ένα ακόμη τρόφιμο που αποτελεί καλή πηγή προβιοτικών είναι ο ξινόχοντρος τραχανάς. Πρόκειται για παραδοσιακό προϊόν της Κρήτης που παρασκευάζεται κυρίως από σιτάρι (πλιγούρι) και γάλα το οποίο έχει ξινίσει. Ο ξινόχοντρος τραχανάς είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε προβιοτικά (κυρίως λακτοβακίλλους) αλλά και φυτικές ίνες.

Συνήθως καταναλώνεται ως σούπα ή συνοδεύει κάποιο είδος κρέατος. Αν λοιπόν δεν έχετε δοκιμάσει ως στιγμής θα σας τον πρότεινα ανεπιφύλακτα.

Τραχανάς και προβιοτικά στη διατροφή - Μπακόπουλος Διαιτολόγος
Photo: Θανάσης Καλλιάρας

Τουρσί

Τέλος, μία ακόμη καλή πηγή προβιοτικών στη διατροφή μας είναι το τουρσί. Επιλογές τουρσί όπως οι πίκλες (αγγούρι) και το λάχανο είναι πολύ πλούσιες σε προβιοτικά.

Για ακόμη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε προβιοτικά αποφύγετε τα τουρσί κατά την παρασκευή των οποίων έχει χρησιμοποιηθεί ξίδι. Επιλέξτε τα τουρσί σε άλμη, η οποία συμβάλει στην ανάπτυξη των προβιοτικών σε αντίθεση με το ξύδι.

Οι καλύτερες πηγές για προβιοτικά στη διατροφή

Έχει προβιοτικά το ψωμί από προζύμι;

Αν και το διαβάζουμε συχνά, το ψωμί από προζύμι δεν αποτελεί καλή πηγή προβιοτικών! Ο λόγος είναι πως τα προβιοτικά καταστρέφονται κατά τη διαδικασία παραγωγής του. Πιο συγκεκριμένα, λόγω παρατεταμένης θερμικής επεξεργασίας (ψήσιμο) δεν επιβιώνει μικροβιακό φορτίο (μικροοργανισμοί) σε ποσότητα τέτοια ώστε να θεωρήσουμε το ψωμί από προζύμι τρόφιμο με προβιοτική δράση.

Έχεις προβιοτικά το ψωμί; Μπακόπουλος Διαιτολόγος

Συνδυασμοί προβιοτικών & πρεβιοτικών

Είδαμε λοιπόν γιατί να εντάξουμε προβιοτικά στη διατροφή μας, ανακαλύψαμε τις πηγές τους και τώρα είναι ώρα να μιλήσουμε για συνδυασμούς.

Συνδυασμούς προβιοτικών και πρεβιοτικών!

Όπως είπαμε τα προβιοτικά είναι τα καλά βακτήρια που χρειαζόμαστε. Τα πρεβιοτικά από την άλλη είναι ορισμένες μορφές υδατανθράκων που αποτελούν τροφή για τα προβιοτικά και χρησιμοποιούνται από τα ευεργετικά βακτήρια ως τροφή για την ανάπτυξή τους.

Προβιοτικά - πρεβιοτικά και συμβιωτικά: ο ρόλος τους

Γιατί όμως να συνδυάσουμε προβιοτικά και πρεβιοτικά;

Το γεγονός ότι καταναλώσαμε ένα τρόφιμο ή ακόμη κι ένα συμπλήρωμα που περιέχει προβιοτικά δεν σημαίνει απαραίτητα πως τα προβιοτικά έφτασαν στο πεπτικό μας. Η επιβίωση των προβιοτικών, τόσο στα τρόφιμα όσο και στα συμπληρώματα, μετά από την πέψη τους συναντά πολλά εμπόδια όπως η οξύτητα του στομάχου, οι εκκρίσεις της χολής και ο ανταγωνισμός με άλλα βακτήρια που κατοικούν στο πεπτικό μας.

Συνδυάζοντας, προβιοτικά στη διατροφή με πρεβιοτικά προκύπτουν τα συμβιωτικά η κατανάλωση των οποίων μπορεί να υπερνικήσει τα προβλήματα αυτά και να αποφέρει τα μέγιστα οφέλη στη διατροφή και την υγεία μας.

Πρεβιοτικά στη διατροφή - πηγές

 Ποια τρόφιμα είναι πηγές πρεβιοτικών;

Πρεβιοτικά μπορούμε να βρούμε σε τρόφιμα όπως:

  • η μπανάνα
  • το μήλο
  • το μέλι
  • η βρώμη
  • οι αγκινάρες
  • τα σπαράγγια
  • τα δημητριακά ολικής αλέσεως
  • το ρύζι
  • το σκόρδο και
  • το κρεμμύδι

Έτσι, πιθανοί συνδυασμοί προβιοτικών και πρεβιοτικών (συμβιωτικών) μπορεί να είναι:

  • το γιαούρτι – με μπανάνα ή μήλο ή ακτινίδιο και μέλι
  • ένα smoothie με κεφίρ, μπανάνα, βρώμη, μέλι & κανέλα
  • το κεφίρ – με δημητριακά ολικής αλέσεως και μέλι ακόμη ή
  • ρύζι με γιαούρτι κ.α.

Συνοπτικά

Τα προβιοτικά είναι συστατικά των τροφίμων, ιδίως αυτών που έχουν υποστεί ζύμωση, που αποδεδειγμένα συμβάλλουν στην υγεία και την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμούς μας. Μπορούμε να τα λάβουμε από τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το τουρσί κ. α. και ιδανικά είναι καλό να τα συνδυάσουμε με τρόφιμα όπως η βρώμη, η μπανάνα και το μέλι ώστε να λάβουμε ακόμη περισσότερα οφέλη.

  • Blaabjerg S, Artzi DM, Aabenhus R. Probiotics for the prevention of antibiotic-associated diarrhea in outpatients-a systematic review and meta-analysis. Antibiotics (Basel) 2017;6.
  • Cho YA, Kim J. Effect of probiotics on blood lipid concentrations: a meta-analysis of randomized controlled trials. Medicine (Baltimore) 2015;94:e1714.
  • Didari T, Mozaffari S, Nikfar S, Abdollahi M. Effectiveness of probiotics in irritable bowel syndrome: Updated systematic review with meta-analysis. World J Gastroenterol 2015;21:3072-84. [PubMed abstract]
  • Dimidi, E., Christodoulides, S., Fragkos, K. C., Scott, S. M., & Whelan, K. (2014). The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 100(4), 1075-1084.
  • Ford AC, Quigley EM, Lacy BE, Lembo AJ, Saito YA, Schiller LR, et al. Efficacy of prebiotics, probiotics, and synbiotics in irritable bowel syndrome and chronic idiopathic constipation: systematic review and meta-analysis. Am J Gastroenterol 2014;109:1547-61; quiz 6, 62. [PubMed abstract]
  • Hill C, Guarner F, Reid G, Gibson GR, Merenstein DJ, Pot B, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2014;11:506-14.
  • Lorenzo-Zuniga V, Llop E, Suarez C, Alvarez B, Abreu L, Espadaler J, et al. I.31, a new combination of probiotics, improves irritable bowel syndrome-related quality of life. World J Gastroenterol 2014;20:8709-16. [PubMed abstract]
  • McKenzie YA, Bowyer RK, Leach H, Gulia P, Horobin J, O’Sullivan NA, et al. British Dietetic Association systematic review and evidence-based practice guidelines for the dietary management of irritable bowel syndrome in adults (2016 update). J Hum Nutr Diet 2016;29:549-75. [PubMed abstract]
  • Shimizu M, Hashiguchi M, Shiga T, Tamura HO, Mochizuki M. Meta-analysis: effects of probiotic supplementation on lipid profiles in normal to mildly hypercholesterolemic individuals. PLoS One 2015;10:e0139795
  • Silverman MA, Konnikova L, Gerber JS. Impact of antibiotics on necrotizing enterocolitis and antibiotic-associated diarrhea. Gastroenterol Clin North Am 2017;46:61-76
  • Williams EA, Stimpson J, Wang D, Plummer S, Garaiova I, Barker ME, et al. Clinical trial: a multistrain probiotic preparation significantly reduces symptoms of irritable bowel syndrome in a double-blind placebo-controlled study. Aliment Pharmacol Ther 2009;29:97-103. [PubMed abstract]
  • Zhang, C., Jiang, J., Tian, F., Zhao, J., Zhang, H., Zhai, Q., & Chen, W. (2020). Meta-analysis of randomized controlled trials of the effects of probiotics on functional constipation in adults. Clinical Nutrition.

Ολοκλήρωσα τις προπτυχιακές μου σπουδές στο Τμήμα Επιστήμης Διατροφής & Διαιτολόγιας Κρήτης. Πλέον διατηρώ ανεξάρτητο διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στην περιοχή των Αμπελοκήπων. Θεμέλιο της προσέγγισής μου αποτελεί η διατροφική εκπαίδευση και η διατροφική ενημέρωση του κοινού.