Διατροφή για πολυκυστικές ωοθήκες – Όσα πρέπει να ξέρετε

Ψάχνετε την κατάλληλη διατροφή για πολυκυστικές ωοθήκες; Αν η απάντηση είναι «ναι» τότε δεν έχετε παρά να συνεχίσετε την ανάγνωση. Στο κείμενο που ακολουθεί θα ανακαλύψετε:

• Τι είναι οι πολυκυστικές ωοθήκες και που οφείλονται;
• Ποια είναι τα συμπτώματα του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών;
• Πώς οι πολυκυστικές ωοθήκες επηρεάζουν την απώλεια βάρους;
• Ποια τρόφιμα είναι καλό να αποφεύγετε αν έχετε πολυκυστικές ωοθήκες και
• Ποια τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από αυτές και πολλά ακόμη.

Τι είναι οι πολυκυστικές ωοθήκες;

Οι πολυκυστικές ωοθήκες ή σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) είναι η πιο κοινή διαταραχή του ενδοκρινικού συστήματος σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας.

Συμπτώματα του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών

Τα συμπτώματα του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών προέρχονται από το αναπαραγωγικό και το ενδοκρινολογικό σύστημα με τα συνηθέστερα από αυτά να είναι:

• η αμηνόρροια ή ολιγομηνόρροια
• η αυξημένη τριχοφυΐα ανδρικού τύπου
• η αντίσταση στην ινσουλίνη
• η παχυσαρκία
• η ακμή και
• οι αναπαραγωγικές διαταραχές.

Που οφείλονται οι πολυκυστικές;

Αν και η αιτία εμφάνισης πολυκυστικών ωοθηκών δεν είναι γνωστή φαίνεται πως πρόκειται για συνδυασμό γενετικών παραγόντων, όπως έκθεση σε υψηλά επίπεδα ανδρογόνων προγεννητικά, αλλά και περιβαλλοντικών παραγόντων.

Περιβαλλοντικοί παράγοντες που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση και τη θεραπεία αυτού των πολυκυστικών ωοθηκών και που θα μας απασχολήσουν στην συνέχεια φαίνεται να είναι:

• οι διατροφικές συνήθειες
• η σωματική δραστηριότητα
• το κάπνισμα και
• το άγχος

Πάμε να δούμε λοιπόν τα βήματα που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τις πολυκυστικές ωοθήκες.

Απώλεια βάρους & πολυκυστικές ωοθήκες

Αποδεδειγμένα υπάρχει στενή σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και των πολυκυστικών ωοθηκών. Μάλιστα, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών το 40-60% των γυναικών που εμφανίζουν πολυκυστικές ωοθήκες είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες.

Φαίνεται, πως η παχυσαρκία οδηγεί σε εμφάνιση του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών σε γυναίκες που έχουν προδιάθεση να το εμφανίσουν.

Παράλληλα, το πλεονάζον βάρος ενοχοποιείται για βασικά συμπτώματα των πολυκυστικών ωοθηκών όπως τα αυξημένα επίπεδα ανδρογόνων, η τριχοφυΐα ανδρικού τύπου, η υπογονιμότητα και οι επιπλοκές της εγκυμοσύνης.

Από τα παραπάνω είναι σαφές πως κλειδί για την πρόληψη αλλά και την αντιμετώπιση των πολυκυστικών ωοθηκών είναι η απώλεια βάρους!

Πόσο βάρος πρέπει να χάσω;

Εδώ τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά.

Απώλεια μόλις 5-10% του σωματικού βάρους φαίνεται πως βελτιώνει σημαντικά τα συμπτώματα του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών.

Πιο συγκεκριμένα, απώλεια βάρους της τάξεως αυτής οδηγεί σε αποκατάσταση της ωορρηξίας, βελτίωση του ορμονικού προφίλ, μείωση της ανδρικού τύπου τριχοφυΐας και βελτίωση της δυσλιπιδαιμίας.

Τα παραπάνω καθιστούν την απώλεια βάρους το πιο σημαντικό βήμα για την αντιμετώπιση του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών, σημαντικότερο ίσως και από τη λήψη φαρμακευτικής αγωγής.

«Μπορώ να χάσω βάρος έχοντας πολυκυστικές ωοθήκες;»

Αν και μπορεί να έχετε διαβάσει πως οι πολυκυστικές ωοθήκες εμποδίζουν ή επιβραδύνουν την απώλεια βάρους, κάτι τέτοιο δεν είναι επιβεβαιωμένο. Εφόσον ακολουθείτε το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής, είστε συνεπής σε αυτό και εντάξετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας τότε τα αποτελέσματα είναι θέμα χρόνου.

Πώς θα επιτύχω την απώλεια βάρους;

Εφόσον πρωταρχικό μέλημα σας θα πρέπει να είναι η απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να βρίσκεστε σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Αυτό σημαίνει πως οι θερμίδες που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής σας θα πρέπει να είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεστε.

Μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα λοιπόν μειώνοντας ελαφρώς τις ποσότητες φαγητού που καταναλώνετε. Θα βρείτε περισσότερες οδηγίες για αυτό στο δωρεάν eBook «5+1 βήματα για αποτελεσματική δίαιτα». Θα σας πρότεινα να το κατεβάσετε αφού ολοκληρώσετε την ανάγνωση του άρθρου αυτού.

Υδατάνθρακες και πολυκυστικές ωοθήκες

Πέραν όμως των θερμίδων (που είδαμε πως πρέπει να διατηρούνται μειωμένες) υπάρχουν και συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που μας ενδιαφέρουν στη δίαιτα για πολυκυστικές ωοθήκες. Ένα από αυτά είναι οι υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες προσλαμβάνουμε από τρόφιμα όπως το ρύζι, το ψωμί, τα μακαρόνια, τις πατάτες, τα ζυμαρικά, τα φρούτα κ.α.

Τα έως τώρα επιστημονικά δεδομένα υποδεικνύουν πως είναι καλό να μοιράζετε σε όλα τα γεύματα τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της μέρας σας καταναλώνοντας του περισσότερους από αυτούς στο μεσημεριανό σας.

Τι είδους υδατάνθρακες να επιλέξω;

Η απάντηση εδώ είναι πως σε μία διατροφή για πολυκυστικές ωοθήκες είναι καλό να επιλέξετε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Οι υδατάνθρακες αυτοί οδηγούν σε σταδιακή και ομαλή αύξηση του σακχάρου στο αίμα και καλύτερο έλεγχο των επιπέδων του.

Υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη περιέχονται σε τρόφιμα όπως:

• όλα τα τρόφιμα ολικής αλέσεως
  • μαύρο ψωμί
  • καστανό ρύζι
  • ζυμαρικά ολικής
  • βρώμη
  • δημητριακά ολικής αλέσεως
• τα περισσότερα φρούτα
• τα λαχανικά

Ποιους υδατάνθρακες να αποφύγω;

Αναμενόμενα, η απάντηση εδώ είναι τους «απλούς» και δη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αποφύγετε λοιπόν τρόφιμα όπως:

• Τα σφολιατοειδή
• Τα τσιπς (πατατάκια, αρμυρά snacks – κράκερς)
• Λευκό ψωμί πολυτελείας
• Προϊόντα από λευκό αλεύρι
• Τη ζάχαρη & οποιοδήποτε σιρόπι
• Τα επιδόρπια γιαουρτιού (συχνά περιέχουν ζάχαρη)
• Τις έτοιμες σως (barbeque κ.α.)

Λιπαρά & διατροφή για πολυκυστικές ωοθήκες

Επόμενο θρεπτικό συστατικό που μας απασχολεί στη διατροφή για πολυκυστικές ωοθήκες είναι το διαιτητικό λίπος. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών οι κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων «καλών» λιπαρών προσφέρει επιπλέον όφελος στην αντιμετώπιση των πολυκυστικών ωοθηκών.

Πιο συγκεκριμένα, μια διατροφή μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακές και πλούσια σε «καλά» λιπαρά οδηγεί σε καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καλύτερο ορμονικό προφίλ (χαμηλότερη τεστοστερόνη).

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε «καλά» λιπαρά;

Τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα «καλά» λιπαρά είναι:

• Το ελαιόλαδο
• Οι ελιές
• Το αβοκάντο
• Τα αμύγδαλα
• Τα κάσιους
• Τα φιστίκια

Τρόφιμα που περιέχουν πολυακόρεστα (ωμέγα-3 και ωμέγα-6) «καλά» λιπαρά είναι:

• Τα ψάρια
• Το ταχίνι
• Ο λιναρόσπορος
• Οι σπόροι chia
• Το κουκουνάρι
• Τα καρύδια και
• Τα καρύδια Βραζιλίας

Συχνότητα γευμάτων & πολυκυστικές ωοθήκες

Είναι γεγονός πως το τελευταίο χρονικό διάστημα η συχνότητα και ο αριθμός των γευμάτων απασχολεί έντονα την επιστημονική κοινότητα. Αναμφισβήτητα, η συχνότητα και ο χρονισμός των γευμάτων είναι σημαντικές παράμετροι στη διαχείριση της χρόνιων νοσημάτων κι όπως φαίνεται και στην αντιμετώπιση των πολυκυστικών ωοθηκών.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών τα μικρά και συχνά γεύματα δρουν ευεργετικά στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.

Πιο συγκεκριμένα, ένα μοντέλο έξι γευμάτων φαίνεται να οδηγεί σε καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης και μειωμένο αίσθημα πείνας κατά τη διάρκεια της μέρας σε γυναίκες που εμφανίζουν συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών.

Αν λοιπόν έως τώρα καταναλώνετε τα συνήθη τρία γεύματα μέσα στη μέρα σας ίσως είναι ώρα να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων προσθέτοντας δύο ακόμη ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό & απογευματινό).

Μικρο-θρεπτικά και πολυκυστικές ωοθήκες

Πέραν των παραπάνω φαίνεται πως υπάρχουν και συγκεκριμένα μικρο-θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) με θετική επίδραση στις πολυκυστικές ωοθήκες.

Πιο συγκεκριμένα, η συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου φαίνεται πως επιδρά θετικά στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αλλά και στα επίπεδα τριγλυκεριδίων σε γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες. Επιπλέον, παρόμοιες επιδράσεις εμφανίζουν και η συμπληρωματική χορήγηση σεληνίου αλλά και χρωμίου για 8  εβδομάδες.

Ωστόσο, αν και τα παραπάνω αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά δεν υπάρχουν ακόμη επαρκή επιστημονικά για τη σύσταση συμπληρωμάτων μικρο-θρεπτικών συστατικών σε γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες αυτήν τη στιγμή. Σε κάθε περίπτωση πριν τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος συμβουλευτείτε το γιατρό και το διαιτολόγο σας.

Βιταμίνη D στη διατροφή για πολυκυστικές

Ομοίως και εδώ, δεν υπάρχουν ακόμη ξεκάθαρα δεδομένα για το ρόλο της βιταμίνης D στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Αν και υπάρχουν ενδείξεις πως τα συμπληρώματα βιταμίνης D πιθανόν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης σε γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες και έλλειψη βιταμίνης D τα αποτελέσματα δεν είναι ξεκάθαρα.

Συνοπτικά,

Ακολουθείστε μία υποθερμιδική διατροφή ώστε να μειώσετε το βάρος σας (εφόσον απαιτείτε). Δώστε έμφαση στην ποιότητα των υδατανθράκων και των λιπαρών που είδαμε παραπάνω και αποφύγετε τα τρόφιμα που συζητήσαμε. Τέλος, βάλτε πρόγραμμα στη διατροφή σας διατηρώντας σταθερή συχνότητα γευμάτων και ξεκλέψτε λίγο χρόνο για άσκηση. Οι παραπάνω αλλαγές είναι σίγουρο πως θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά τις πολυκυστικές ωοθήκες και θα βελτιώσουν την υγεία σας συνολικά.