Διατροφή για Χοληστερίνη: Τι να Τρώτε για Μείωση LDL (Οδηγός)

Έχετε αυξημένη χοληστερίνη; Αν ναι, η διατροφή είναι το πιο ισχυρό «όπλο» για να την μειώσετε φυσικά και αποτελεσματικά.

Η σωστή διατροφή για χοληστερίνη βασίζεται σε απλές αλλά κρίσιμες επιλογές:

• περισσότερες φυτικές ίνες,
• καλά λιπαρά και
• περιορισμό των επεξεργασμένων τροφών που αυξάνουν την LDL «κακή» χοληστερίνη.

Με λίγες αλλαγές στο καθημερινό σας πιάτο μπορείτε να δείτε σημαντική βελτίωση στις τιμές σας, ακόμη και μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Σε αυτόν τον οδηγό θα μάθετε αναλυτικά αναλυτικά:

• τι να τρώτε για να μειώσετε τη χοληστερίνη
• ποιες τροφές να αποφύγετε
• ποια συμπληρώματα διατροφής θα σας βοηθήσουν στη μείωση χοληστερόλης

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν από τα βασικά….

Τι είναι η Χοληστερίνη

Η χοληστερίνη είναι μία μορφή λιπιδίου που παράγεται στο ανθρώπινο σώμα και έχει σημαντικό  ρόλο σε διάφορες φυσιολογικές και βιολογικές λειτουργίες. Ένας από τους πιο σημαντικούς ρόλους της χοληστερίνης στο σώμα, είναι ότι  αποτελεί δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών, βοηθώντας στη διατήρηση της σταθερότητας και της ευελιξίας των κυττάρων. Παράλληλα, η χοληστερίνη χρησιμεύει ως «δομικό υλικό» για τη σύνθεση άλλων σημαντικών μορίων, όπως στεροειδών ορμονών, βιταμίνης D και χολικών οξέων.

Πως προκύπτει η χοληστερίνη;

Το σώμα παράγει το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης που χρειάζεται στο ήπαρ, ενώ ένα μικρότερο ποσοστό προέρχεται από τη διατροφή και κυρίως από τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Η χοληστερίνη κυκλοφορεί στο αίμα συνδεδεμένη με κάποιες ειδικές πρωτεΐνες που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Αν και η χοληστερίνη είναι σημαντική για την υγεία, τα υψηλά επίπεδα της στο αίμα οδηγούν στη σταδιακή συσσώρευση λιπιδίων στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η «Καλή» και η «Κακή» Χοληστερίνη

Οι λιποπρωτεΐνες, που όπως είπαμε λειτουργούν ως μεταφορικά μέσα για τη χοληστερίνη, υπάρχουν σε διάφορες μορφές. Οι τρεις βασικοί τύποι λιποπρωτεϊνών είναι: 

• η LDL (κακή)
• η HDL (καλή) και 
• η VLDL

Τι κάνει η LDL «κακή» χοληστερίνη;

Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) που ονομάζεται και «κακή» χοληστερίνη, μεταφέρει τη χοληστερίνη από το ήπαρ στους ιστούς. Oνομάζεται «κακή» χοληστερίνη επειδή όταν κυκλοφορεί σε υψηλά επίπεδα, μπορεί να εναποθέσει μόρια χοληστερίνης μέσα στις αρτηρίες. Πιο απλά, σκεφτείτε την ως ένα μικρό φορτηγό που μεταφέρει τουβλάκια χοληστερόλης, τα οποία όμως του πέφτουν στο δρόμο και δημιουργούν πρόβλημα στο οδικό δίκτυο.

Όταν για μεγάλα χρονικά διαστήματα μόρια χοληστερίνης εναποτίθενται στα τοιχώματα των αρτηριών, τότε σχηματίζονται οι λεγόμενες «αθηρωματικές πλάκες», οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας. Όταν οι πλάκες αυτές αναπτυχθούν αρκετά, μπορεί να στενέψουν σημαντικά το αγγείο, με αποτέλεσμα να υπάρχει κίνδυνος φραγμού της αρτηρίας από κάποιο θρόμβο. Επίσης, υπάρχει η πιθανότητα η πλάκα να ξεκολλήσει και μέσω της κυκλοφορίας να μεταφερθεί σε κάποιο μικρότερο αγγείο, προκαλώντας έμφραγμα ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τι κάνει η HDL «καλή» χοληστερίνη;

Από την άλλη, η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), γνωστή και ως «καλή» χοληστερίνη, έχει δράση αντίθετη από την LDL. Συγκεκριμένα, βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερίνη από την κυκλοφορία του αίματος και τα αρτηριακά τοιχώματα. Με αυτόν τον τρόπο έχει προστατευτική δράση ενάντια στις καρδιαγγειακές παθήσεις. Σκεφτείτε την ως ένα δεύτερο φορτηγάκι απο ακολουθεί την κακή χοληστερόλη και μαζεύει όσα κομμάτια χοληστερόλης έπεσαν από το προπορευόμενο, διατηρώντας την κυκλοφορία καθαρή.

Με τα τριγλυκερίδια τι γίνεται;

Πέραν από την HDL (καλή) και την LDL (κακή) χοληστερόλη, μία άλλη σημαντική μορφή λιπιδίων στον ανθρώπινο οργανισμό είναι τα τριγλυκερίδια. Αποτελούν την κύρια μορφή λιπιδίων που κυκλοφορούν στο αίμα, αλλά και μία σημαντική μορφή ενέργειας που αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό. Στο αίμα, τα τριγλυκερίδια κυκλοφορούν μέσω μιας ειδικής κατηγορίας πρωτεϊνών, που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL). Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα έχουν επίσης μεγάλη κλινική σημασία.

Οι αυξημένες συγκεντρώσεις τριγλυκεριδίων στο αίμα είναι μία κατάσταση που ονομάζεται υπερτριγλυκεριδαιμία και σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η υπερτριγλυκεριδαιμία συχνά συνυπάρχει με υψηλά επίπεδα «κακής» χοληστερίνης ή/και χαμηλά επίπεδα «καλής» χοληστερίνης, επιβαρύνοντας ακόμη περισσότερο την καρδιαγγειακή υγεία.

 

Φυσιολογικές τιμές χοληστερίνης & τριγλυκεριδίων

Πόση χοληστερίνη πρέπει να έχω για να είμαι υγειής; Πότε η χοληστερίνη μου θεωρείται υψηλή; Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι φυσιολογικές τιμές της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων για ενήλικες.

Παράμετρος	Τιμές αναφοράς
HDL χοληστερίνη	Χαμηλή εάν:    <40 mg/dl για άνδρες    <50 mg/dl για γυναίκες Ιδανικά: >60 mg/dl
LDL χοληστερίνη	Ιδανικές τιμές: <100 mg/dl Αποδεκτές: 100-129 mg/dl Οριακά υψηλή: 130-159 mg/dl Υψηλή: ≥160 mg/dl
Ολική χοληστερίνη	Ιδανικές τιμές: <200 mg/dl Οριακά υψηλή: 200-239 mg/dl Υψηλή: ≥240 mg/dl
Τριγλυκερίδια	Φυσιολογικά: <150 mg/dl Οριακά υψηλά: 150-199 mg/dl Υψηλά: ≥200 mg/dl

Πώς η διατροφή επηρεάζει τη χοληστερίνη

Κορεσμένα, τρανς λιπαρά και διατροφή για χοληστερίνη

Η διατροφή έχει πολύ σημαντικό ρόλο, αν όχι τον σημαντικότερο, στην ρύθμιση των λιπιδίων του αίματος και σε πολλές περιπτώσεις η υπερχοληστερολαιμία μπορεί να αντιμετωπιστεί μέσω σωστής διατροφής και άσκησης. Πιο συγκεκριμένα, η ποιότητα και η ποσότητα των λιπαρών που καταναλώνουμε μέσω της διατροφής επηρεάζει σημαντικά τα λιπίδια του αίματος. Από τα λιπαρά που καταναλωνουμε, δύο είναι οι μορφές λιπαρών με αρνητική επίδραση στο προφίλ των λιπιδίων του αίματος: 

• τα κορεσμένα και 
• τα trans λιπαρά οξέα

Τα κορεσμένα λιπαρά είναι συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως τα λιπαρά κρέατα, το βούτυρο, τα γαλακτοκομικά και σε ορισμένα έλαια, όπως το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο. Η υψηλή κατανάλωση αυτών των λιπαρών έχει συσχετιστεί με επιβάρυνση της καρδιαγγειακής υγείας, καθώς και υψηλότερα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης (LDL).

Από την άλλη πλευρά, τα trans λιπαρά οξέα είναι μία μορφή ακόρεστων λιπαρών, τα οποία προκύπτουν κυρίως από τη βιομηχανική επεξεργασία διαφόρων ελαίων, μέσω υδρογόνωσης. Αυτά τα έλαια χρησιμοποιούνται αρκετά σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως η μαργαρίνη, τα αρτοσκευάσματα και αρκετά συσκευασμένα σνακ, λόγω της μεγάλης διάρκειας ζωής τους. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά, τα trans λιπαρά έχουν πρόσθετη αρνητική επίδραση στα λιπίδια του αίματος, καθώς…. 

Οχι μόνο αυξάνουν την κακή χοληστερίνη αλλά ταυτόχρονα μειώνουν την «καλή» χοληστερίνη. 

Επίσης, τα trans λιπαρά συνδέονται και με άλλες αρνητικές μεταβολικές επιδράσεις, όπως αυξημένη συστηματική φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη και αγγειακές βλάβες.

Πρακτικά: Περιόρισε όσο γίνεται τα κορεσμένα λιπαρά (λιπαρά κρέατα, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά) και απέφυγε τα trans λιπαρά από επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα, γιατί αυξάνουν την LDL και επιβαρύνουν την καρδιαγγειακή υγεία. Προτίμησε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και ψάρια για πιο ευνοϊκό λιπιδαιμικό προφίλ.

Φυτικές ίνες και διατροφή για χοληστερίνη

Επόμενο συστατικό θα μας απασχολήσει σε μία διατροφή για χοληστερίνη είναι οι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα συστατικό των φυτικών τροφίμων με ιδιαίτερη αξία στη συνολική υγεία του ανθρώπου. Οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται πλήρως από το ανθρώπινο σώμα και χωρίζονται στις διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. 

Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν την μεγαλύτερη επίδραση στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερίνης.

Πώς οι φυτικές ίνες μειώνουν την χοληστερίνη;

Οι φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν στο έντερο μια ουσία η οποία δεσμεύει τα χολικά οξέα που παράγονται από τη χολή. Επειδή τα χολικά οξέα παράγονται από τη χοληστερίνη, η αποβολή τους μέσω της δέσμευσης τους από τις φυτικές ίνες, αναγκάζει τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει τη χοληστερίνη που κυκλοφορεί στο αίμα για να παράξει νέα χολικά οξέα. Έτσι, σταδιακά μειώνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερίνης στο αίμα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως:

• η βρώμη
• το κριθάρι
• τα όσπρια
• τα φρούτα και
• λαχανικά όπως (Καρότα, Μπρόκολο, Λαχανάκια Βρυξελλών, Γλυκοπατάτα, Κρεμμύδια, Σκόρδο, Πράσα, Αγκινάρες)

Πρακτικά: Αύξησε την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών (βρώμη, όσπρια, φρούτα, λαχανικά), καθώς βοηθούν ενεργά στη μείωση της LDL χοληστερίνης μέσω δέσμευσης των χολικών οξέων.
Στόχευσε σε καθημερινή κατανάλωση φυτικών ινών για σταδιακή βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.

Φυτοστερόλες και διατροφή για χοληστερίνη

Μιλώντας βέβαια για διατροφή για χοληστερίνη, δε θα μπορούσαμε να μην αναφερθούμε στις φυτοστερόλες. Οι φυτοστερόλες είναι ενώσεις που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα και έχουν χημική δομή παρόμοια με τη χοληστερίνη. Λόγω αυτής της ομοιότητας τους με τη χοληστερίνη, οι φυτοστερόλες επηρεάζουν την απορρόφηση της χοληστερίνης στο λεπτό έντερο. Συγκεκριμένα, κατά την διαδικασία της πέψης, η χοληστερίνη ενσωματώνεται σε μικρά σωματίδια που ονομάζονται μικκύλια, καθώς σε αυτή τη μορφή μπορεί να περάσει από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος. 

Οι φυτοστερόλες, λόγω της παρόμοιας δομής τους με τη χοληστερίνη, την ανταγωνίζονται για την είσοδο τους στα μικκύλια. Αυτό οδηγεί σε μείωση των μορίων χοληστερίνης που τελικά απορροφώνται. 

Έρευνες έχουν δείξει ότι…

Η συχνή κατανάλωση φυτοστερολών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερίνης έως και 10%. 

Για την επίτευξη αυτού του στόχου συνήθως απαιτείται πρόσληψη τουλάχιστον 2 γραμμαρίων φυτοστερολών την ημέρα. Οι φυτοστερόλες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια.

Πρακτικά: Κατανάλωσε καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε φυτοστερόλες (φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά ολικής), καθώς μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερίνης.
Στόχευσε σε πρόσληψη ~2g/ημέρα για μείωση της LDL έως και 10%.

Βάρος, ινσουλινοαντίσταση και χοληστερόλη

Πέραν όμως από τα συγκεκριμένα συστατικά της διατροφής, το σωματικό βάρος είναι μία ακόμη παράμετρος που μας απασχολεί σε μία διατροφή για χοληστερίνη. Αποδεδειγμένα, το σωματικό βάρος είναι από τους πιο σημαντικούς παράγοντες στον μεταβολισμό των λιπιδίων, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης των επιπέδων της χοληστερίνης στο αίμα και ιδιαίτερα της LDL χοληστερίνης.

Η παχυσαρκία, και ιδιαίτερα η κεντρική παχυσαρκία που χαρακτηρίζεται από συσσωρευμένο λίπος γύρω από την κοιλιά, σχετίζεται πολλές μεταβολικές αλλαγές που που επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό των λιπιδίων.

Ένας βασικός μηχανισμός με τον οποίο το λίπος – βάρος επηρεάζει τη χοληστερίνη είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια κατάσταση κατά την οποία τα κύτταρα του σώματος δεν ανταποκρίνονται αποτελεσματικά στην δράση της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα. 

Όταν αναπτύσσεται αντίσταση στην ινσουλίνη, το ήπαρ αυξάνει την παραγωγή λιποπρωτεϊνών. 

Όπως είπαμε αυτές μεταφέρουν χοληστερίνη και τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος. Έτσι, μπορεί να προκληθεί αύξηση των επιπέδων της LDL και VLDL χοληστερίνης στο αίμα.

Επίσης, η παχυσαρκία συχνά συνοδεύεται και από μικρού βαθμού συστηματική φλεγμονή και ορισμένες ορμονικές αλλαγές που επηρεάζουν αρνητικά τόσο τη ρύθμιση των λιπιδίων όσο και το ενδοθήλιο (εσωτερικό) των αγγείων, ευνοώντας την ανάπτυξη αθηρωματικής πλάκας. Η μείωση του σωματικού βάρους μέσω ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών και τακτικής σωματικής άσκησης συστήνεται ως η αποτελεσματικότερη αλλαγή του τρόπου ζωής για την μείωση της χοληστερίνης και την βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, όπως θα δούμε πιο αναλυτικά στη συνέχεια.

Πρακτικά: Διατήρησε ένα υγιές σωματικό βάρος και αντιμετώπισε την ινσουλινοαντίσταση (αν υπάρχει). Μείωσε το σπλαχνικό λίπος μέσω σωστής διατροφής και άσκησης για να περιορίσεις την LDL και να βελτιώσεις το λιπιδαιμικό προφίλ.

Διατροφή για Χοληστερίνη: τι να καταναλώσετε;

Μπορούμε να συνοψίσουμε όλες τις παραπάνω οδηγίες για μείωση της χοληστερόλης στον πίνακα που ακολουθεί. Παρακάτω θα βρείτε τρόφιμα τα οποία περιέχουν συστατικά και ουσίες που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης στο αίμα:

Τρόφιμο	Συστατικό με ευεργετικές ιδιότητες	Μηχανισμός μείωσης της LDL χοληστερίνης
Βρώμη και προϊόντα βρώμης	β-γλυκάνες (διαλυτές φυτικές ίνες)	Δεσμεύουν τα χολικά οξέα με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη χρήση της κυκλοφορούσας χοληστερίνης για την παραγωγή τους
Όσπρια	Φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες	Οι φυτικές ίνες μειώνουν την  απορρόφηση της χοληστερίνης στο έντερο, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες αποτελούν  καλή επιλογή αντικατάστασης των ζωικών πρωτεϊνών
Ψάρια (ιδίως λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, το σκουμπρί, κ.α.)	Ω-3 λιπαρά οξέα	Βελτιώνουν τον μεταβολισμό των λιπιδίων και μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων
Ελαιόλαδο	Μονοακόρεστα λιπαρά, πολυφαινόλες	Βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ και τροποποιούν την επιβαρυντική σύσταση της LDL χοληστερίνης
Φρούτα και λαχανικά	Φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά	Οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερίνης, ενώ τα αντιοξειδωτικά μειώνουν το οξειδωτικό στρες των αγγείων
Δημητριακά ολικής άλεσης	Φυτικές ίνες, φυτοχημικές ουσίες	Βελτιώνουν τον μεταβολισμό της χοληστερίνης και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερίνης
Ροφήματα εμπλουτισμένα σε φυτοστερόλες	Φυτοστερόλες	Ανταγωνίζονται τη χοληστερίνη για την απορρόφηση τους στο έντερο, μειώνοντας έτσι την ποσότητα χοληστερίνης που απορροφάται

Διατροφή για Χοληστερίνη: τι να αποφύγετε;

Πέραν όμως από τα τρόφιμα που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, υπάρχουν και τρόφιμα που αυξάνουν τη χοληστερόλη και καλό θα ήταν να τα μετριάσετε – αποφύγετε. Πάμε να τα δούμε μαζί. 

Επεξεργασμένα κρέατα και χοληστερίνη

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Τα κορεσμένα λιπαρά, όταν υπερκαταναλώνονται αυξάνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερίνης. Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων, τα οποία θα ήταν καλό να αποφύγετε με σκοπό τη μείωση χοληστερόλης είναι:

• Μπέικον
• Λουκάνικα (χοιρινά ή καπνιστά)
• Σαλάμι
• Προσούτο
• Ζαμπόν επεξεργασμένο
• Μορταδέλα
• Παριζάκι
• Corned beef
• Καπνιστή πανσέτα
• Hot dog / φρανκφούρτης
• Κονσερβοποιημένα επεξεργασμένα κρέατα
• Καπνιστό χοιρινό
• Παστό κρέας

Τηγανητά fast foods και χοληστερίνη

Επόμενη κατηγορία τροφίμων που αυξάνουν τη χοληστερόλη είναι τα τηγανητά τρόφιμα και το πρόχειρο φαγητό. Το τηγάνισμα αυξάνει κατά πολύ την περιεκτικότητα των τροφίμων σε λιπαρά, ενώ η επαναλαμβανόμενη θέρμανση των ελαίων, που συμβαίνει συχνά στην προετοιμασία έτοιμου φαγητού, μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό trans λιπαρών που αυξάνουν την LDL χοληστερίνη. Για παράδειγμα θα ήταν καλό να αποφύγετε:

• Τηγανητές πατάτες (μη σπιτικές)
• Τηγανητό κοτόπουλο
• Nuggets κοτόπουλου
• Τηγανητά onion rings
• Τηγανητές τυροκροκέτες
• Τηγανητό ψάρι (fish and chips)
• Τηγανητές γαρίδες (tempura) 
• Έτοιμες πίτες ή σφολιάτες

Έτοιμα γλυκά και χοληστερίνη

Τρίτη στη σειρά κατηγορία τροφίμων που αυξάνουν τη χοληστερόλη είναι τα γλυκά. Τα περισσότερα γλυκά του εμπορίου περιέχουν μεγάλες ποσότητες λιπαρών, ενώ στην παρασκευή τους χρησιμοποιείται συχνά μαργαρίνη που περιέχει κορεσμένα και trans λιπαρά.

Ζάχαρη & ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες και χοληστερίνη

Πέραν των παραπάνω, η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων αυξάνει τη χοληστερόλη και επηρεάζει αρνητικά το λιπιδαιμικό προφίλ. Πιο συγκεκριμένα, ευνοεί την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή λιποπρωτεϊνών πλούσιων σε τριγλυκερίδια (VLDL). Τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και ραφιναρισμένους υδατάνθρακες είναι:

• Αναψυκτικά με ζάχαρη
• Ενεργειακά ποτά
• Συσκευασμένοι χυμοί φρούτων με προσθήκη ζάχαρης
• Γλυκά και επιδόρπια (τούρτες, πάστες, κέικ)
• Μπισκότα
• Ντόνατς και γλυκά αρτοποιείου
• Σοκολάτες και σοκολατάκια
• Δημητριακά πρωινού με ζάχαρη
• Λευκό ψωμί (ιδίως συσκευασμένο)
• Σφολιάτες και γλυκά σνακ ζύμης
• Μπάρες δημητριακών με ζάχαρη ή σιρόπια

Κρυμμένα κορεσμένα λιπαρά & χοληστερίνη

Συνεχίζοντας τη λίστα με τα τρόφιμα που αυξάνουν τη χοληστερίνη συναντάμε τις κρυφές πηγές κορεσμένων λιπαρών. Αυτές συνεισφέρουν σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη κακής ποιότητας λιπαρών με αποτέλεσμα την επιδείνωση του συνολικού λιπιδαιμικού προφίλ και την αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Παραδείγματα τροφίμων που αποτελούν κρυφές πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι:

• Έτοιμες σάλτσες σαλάτας (dressings)
• Μαγιονέζα και έτοιμες σως
• Κρέμες γάλακτος και έτοιμες σάλτσες μαγειρικής
• Έτοιμες σούπες σε πακέτο ή κονσέρβα
• Έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα
• Σφολιάτες και προϊόντα ζύμης εμπορίου
• Μπισκότα και κράκερ με φοινικέλαιο
• Μπάρες δημητριακών με φυτικά λιπαρά
• Παγωτά και επιδόρπια γάλακτος
• Συσκευασμένα σνακ (πατατάκια, γαριδάκια κ.ά.)
• Προϊόντα με φοινικέλαιο ή υδρογονωμένα φυτικά έλαια

Αυξάνουν τα αυγά τη χοληστερόλη;

Στο σημείο αυτό είναι ώρα να συζητήσουμε την απάντηση σε μία ερώτηση που καλούμαι να απαντήσω αρκετά συχνά! Αυξάνουν τα αυγά τη χοληστερόλη; Μπορώ να τρώω αυγά αν έχω αυξημένη χοληστερόλη; Γνωρίζουμε ότι η χοληστερόλη που περιέχει ένα τρόφιμο, όπως τα αυγά, δεν επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Σύμφωνα με τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα, όπως αυτά προκύπτουν από επιστημονικές μελέτες, τα αυγά έχουν ουδέτερη έως μικρή επίδραση στη χοληστερόλη.

Ο βασικός διατροφικός παράγοντας που αυξάνει την LDL είναι τα κορεσμένα λιπαρά και όχι η διατροφική χοληστερόλη από αυγά.

Σε άτομα με αυξημένη χοληστερόλη, η κατανάλωση αυγών είναι ασφαλής όταν εντάσσεται στο πλαίσια μίας υγιεινής διατροφής, με τυπική σύσταση περίπου 3–7 αυγά/εβδομάδα, ανάλογα με το συνολικό διατροφικό προφίλ, τα συνολικά προσλαμβανόμενα κορεσμένα λιπαρά και τις εξατομικευμένες ανάγκες του καθενός.

Αφού είδαμε λοιπόν τρόφιμα που μειώνουν την χοληστερίνη και τρόφιμα που αυξάνουν τη χοληστερίνη, πάμε να διατροφικά μοντέλα – διατροφικά πρότυπα που μειώνουν τη χοληστερίνη και βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ.

Μεσογειακή Διατροφή και μείωση χοληστερίνης

Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ένα από τα πιο ευρέως μελετημένα πρότυπα διατροφής για το οποίο μάλιστα υπάρχουν εκατοντάδες έρευνες που επιβεβαιώνουν την ευεργετική του επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία και στο λιπιδαιμικό προφίλ. Η Μεσογειακή Διατροφή χαρακτηρίζεται από υψηλή πρόσληψη φυτικών τροφών όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως σε συνδυασμό με καθημερινή χρήση ελαιολάδου. Επίσης, χαρακτηρίζεται από μέτρια κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών, χαμηλή έως μέτρια πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων και περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος. 

Αυτός ο συνδυασμός τροφών παρέχει πλούσια ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, διαιτητικών ινών, αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών, τα οποία όπως αναφέρθηκε παραπάνω, συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης στο αίμα.

Πώς όμως η μεσογειακή διατροφή μειώνει τη χοληστερόλη;

Ένας από τους βασικούς μηχανισμούς μέσω των οποίων η Μεσογειακή Διατροφή έχει θετική επίδραση στη μείωση των λιπιδίων είναι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με μονοακόρεστα λιπαρά, που προέρχονται κυρίως από το ελαιόλαδο. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα κακής χοληστερίνης, διατηρώντας παράλληλα ή και αυξάνοντας την καλή χοληστερίνη. 

Παράλληλα, η υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης, παρέχει στο σώμα φυτικές ίνες και άλλες φυτικές ουσίες, όπως οι πολυφαινόλες, με θετική επίδραση στο μεταβολισμό της χοληστερίνης. 

Ακόμη, πολύ ευεργετική για το μεταβολισμό των λιπιδίων και της καρδιαγγειακής υγείας γενικά, είναι η τακτική κατανάλωση ψαριού, που αποτελεί επίσης χαρακτηριστικό της Μεσογειακής Διατροφής. Τα ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και έχουν παράλληλα αντιφλεγμονώδη δράση. Στοιχεία από αρκετές κλινικές μελέτες έχουν δείξει  τον ευεργετικό ρόλο της Μεσογειακής Διατροφής στη διαχείριση της υπερχοληστερολαιμίας.

Πρακτικά: Ακολούθησε Μεσογειακή Διατροφή, δίνοντας έμφαση σε ελαιόλαδο, φυτικές ίνες και ψάρια, για φυσική μείωση της LDL και βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Αντικατάστησε τα κορεσμένα λιπαρά με καλά λιπαρά για καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ.

Δίαιτα DASH και μείωση χοληστερίνης

Η Δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), αποτελεί ένα άλλο πρότυπο διατροφής το οποίο έχει επίσης αποδεδειγμένα οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία. Αν και η δίαιτα DASH αρχικά σχεδιάστηκε για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αρκετές μελέτες έχουν δείξει πως κατέχει ευεργετικές επιδράσεις και στα λιπίδια του αίματος. 

Η δίαιτα αυτή μοιάζει αρκετά με την Μεσογειακή Διατροφή, αλλά διαφέρει ως προς την πρόσληψη άλατος, γαλακτοκομικών προϊόντων και λιπών. Συγκεκριμένα, η δίαιτα DASH είναι εξ’ ορισμού σχεδιασμένη διατροφή χαμηλή σε νάτριο – αλάτι. Προτείνει κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλά σε λιπαρά ή εντελώς άπαχα. 

Μία σημαντική διαφορά με τη Μεσογειακή Διατροφή είναι ότι στη δίαιτα DASH προτείνονται άπαχες πηγές πρωτεΐνης (ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο κρέας) και καλές πηγές λιπών, χωρίς αναφορά στο ελαιόλαδο, το οποίο είναι κεντρικό συστατικό στη Μεσογειακή Διατροφή. 

Επίσης, μία άλλη σημαντική διαφορά είναι ότι η Μεσογειακή Διατροφή επιτρέπει μέτρια κατανάλωση κρασιού, ενώ το αλκοόλ δεν συστήνεται στα πλαίσια της δίαιτας DASH. 

Σε κάθε περίπτωση, αν δεν καταναλώνετε αλκοόλ δεν συστήνεται να ξεκινήσετε στα πλαίσια της Μεσογειακής Διατροφής, ενώ όσοι καταναλώνουν συστήνεται να το περιορίσουν σε 2 μερίδες την ημέρα για τους άντρες και 1 για τις γυναίκες.

Πρακτικά: Αν σου ταιριάζει περισσότερο, ακολούθησε τη δίαιτα DASH, δίνοντας έμφαση σε χαμηλό αλάτι, άπαχες πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών για βελτίωση της χοληστερίνης και της καρδιαγγειακής υγείας.
Περιόρισε το νάτριο και τα κορεσμένα λιπαρά για καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ.

Διατροφή για χοληστερίνη και απώλεια βάρους

Εκτός από τη διατροφή, η απώλεια βάρους αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς μη-φαρμακευτικούς τρόπους για τη μείωση της χοληστερίνης, ειδικά σε άτομα με παχυσαρκία. 

Το αυξημένο βάρος παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των λιπιδίων και η παχυσαρκία οδηγεί συχνά αυξημένες συγκεντρώσεις τριγλυκεριδίων, αυξημένα επίπεδα LDL χαληστερίνης και μειωμένη HDL χοληστερίνη. 

Η μείωση του βάρους έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον μεταβολισμό των λιπιδίων μέσω διαφόρων φυσιολογικών μηχανισμών. 

Η μείωση του σωματικού λίπους βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθώς και του μεταβολισμού των λιποπρωτεϊνών από το ήπαρ. Συγκεκριμένα, η απώλεια βάρους βελτιώνει την πρόσληψη της LDL χοληστερίνης από το ήπαρ, διευκολύνοντας έτσι την απομάκρυνση της από την κυκλοφορία του αίματος. 

Για την καλύτερη βελτίωση των επιπέδων της χοληστερίνης στο αίμα η απώλεια βάρους είναι το κλειδί μέσα από την επίτευξη θερμιδικού ελλείμματος από το συνδυασμό διατροφής και άσκησης. Με τον όρο θερμιδικό έλλειμμα εννοούμε ότι οι θερμίδες που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής είναι λιγότερες από τις θερμίδες που δαπανάτε (καίτε) μέσα στη μέρα για τη λειτουργία του οργανισμού και τις δραστηριότητές σας.

Παρά το γεγονός ότι η μείωση των θερμίδων μπορεί από μόνη της να μας οδηγήσει σε θερμιδικό έλλειμμα, ο συνδυασμός της με τακτική σωματικής άσκηση έχει μοναδικό ρόλο στην αντιμετώπιση της υπερχοληστεριναιμίας.

Μια άλλη σημαντική επίδραση της απώλειας βάρους αφορά τις αλλαγές στην κατανομή του σωματικού λίπους. Το σπλαχνικό λίπος συνδέεται περισσότερο με μεταβολικές διαταραχές και αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Ακόμη και μέτρια μείωση στο σωματικό βάρος μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, οδηγώντας σε βελτιώσεις στα επίπεδα των λιπιδίων. 

Έρευνες έχουν δείξει ότι απώλεια βάρους 5-10% μπορεί να μειώσει σημαντική την ολική και LDL χοληστερίνη και να αυξήσει την καλή χοληστερίνη.

Πρακτικά: Η απώλεια βάρους, ακόμη και κατά 5–10%, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερίνης και το λιπιδαιμικό προφίλ. Συνδύασε θερμιδικό έλλειμμα μέσω διατροφής και άσκησης για μείωση LDL, τριγλυκεριδίων και σπλαχνικού λίπους.

Διατροφή για χοληστερίνη και άσκηση

Επιπροσθέτος, η συχνή σωματική δραστηριότητα αποτελεί επίσης έναν σημαντικό τρόπο για τη βελτίωση της υπερχοληστερολαιμίας. Η άσκηση, ιδιαίτερα η αερόβια άσκηση, βελτιώνει την δραστηριότητα ορισμένων ενζύμων που εμπλέκονται στη μεταφορά λιπιδίων και έτσι διευκολύνει τη διάσπαση της VLDL και LDL χοληστερίνης. 

Ως αποτέλεσμα, η άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της χοληστερίνης στο αίμα. Επίσης, η άσκηση είναι από τα λίγα μέσα που μπορεί να αυξήσει την καλή χοληστερίνη, δηλαδή την HDL χοληστερίνη, η οποία έχει προστατευτικό ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία. 

Φυσικά, όλα τα παραπάνω οφέλη συνδυάζονται και με τις θετικές επιδράσεις στο σωματικό βάρος, καθώς αποτελεί έναν πολύ αποτελεσματικό τρόπο για τη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος και την απώλεια βάρους μέσω της καύσης λίπους. 

Σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις των διεθνών οργανισμών για τους ενήλικες…

Συστήνεται η συμμετοχή σε σωματικές δραστηριότητες τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα.

Αυτός ο χρόνος μπορεί να καλυφθεί από αερόβιες δραστηριότητες μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμβηση. Παράλληλα, η προπόνηση με αντιστάσεις έχει θετική επίδραση και μπορεί να συνδυαστεί με την αερόβια άσκηση για καλύτερα αποτελέσματα στην υγεία.

Πρακτικά: Η τακτική άσκηση (≥150 λεπτά/εβδομάδα) βοηθά στη μείωση της LDL και των τριγλυκεριδίων, ενώ αυξάνει την HDL χοληστερίνη. Συνδύασε αερόβια άσκηση και προπόνηση με αντιστάσεις για βέλτιστη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.

Διατροφή για χοληστερίνη και συμπληρώματα

Υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που μειώνουν τη χοληστερόλη; Ναι, υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής τα οποία αποδεδειγμένα συμβάλλουν στην μείωση της χοληστερόλης. Πάμε να δούμε τα συμπληρώματα καθώς και το μηχανισμό δράσης τους στον παρακάτω πίνακα.

Συμπλήρωμα	Μηχανισμός δράσεις	Όφελος
Φυτικές στερόλες	Ανταγωνίζονται τη χοληστερίνη στο έντερο	Μείωση της LDL χοληστερίνης κατά 5-10%
Μαγιά κόκκινου ρυζιού	Περιέχει Μονακολίνη Κ, μία φυσική ουσία που αναστέλλει την παραγωγή χοληστερίνης	Μείωση της LDL χοληστερίνης κατά 15-25%
Ω-3 λιπαρά οξέα	Μειώνουν τη σύνθεση τριγλυκεριδίων και βελτιώνουν την οξείδωση των λιπών	Μείωση τριγλυκεριδίων κατά 20-30% σε υψηλές δόσεις (≥1,000mg την ημέρα)
Ψύλλιο	Διαλυτές φυτικές ίνες που δεσμεύουν τα χολικά οξέα	Μείωση της LDL χοληστερίνης κατά 5-10%
Βερβερίνη	Αυξάνει την πρόσληψη LDL από τα κύτταρα και μειώνει την παραγωγή της	Μείωση της LDL χοληστερίνης κατά 15-20%

 

Πόσο γρήγορα μειώνεται η χοληστερίνη;

• 2–4 εβδομάδες: αρχικές αλλαγές
• 6–12 εβδομάδες: σημαντική μείωση
• 3–6 μήνες: πλήρη αποτελέσματα

Οι πρώτες βελτιώσεις στη χοληστερίνη μπορούν να εμφανιστούν ήδη από τις πρώτες 2–4 εβδομάδες, όμως οι ουσιαστικές και σταθερές μειώσεις παρατηρούνται συνήθως μέσα σε 6–12 εβδομάδες, σύμφωνα με μετα-αναλύσεις κλινικών μελετών.

Μπορώ να τη ρίξω χωρίς φάρμακα;

Εν κατακλείδι…

Η διατροφή για χοληστερίνη δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Με τις σωστές επιλογές τροφίμων, την αύξηση των φυτικών ινών, την κατανάλωση καλών λιπαρών και τη μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης και να προστατεύσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία.

Ωστόσο, κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός. Τα επίπεδα χοληστερίνης επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, τη γενετική προδιάθεση, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας αλλά και άλλες μεταβολικές καταστάσεις.

Για τον λόγο αυτό, η εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση αποτελεί συχνά τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για να επιτύχετε πραγματική και μακροχρόνια βελτίωση των δεικτών υγείας σας.

Αν θέλετε:

• να μειώσετε τη χοληστερίνη σας με ασφαλή τρόπο
• να βελτιώσετε τη διατροφή σας χωρίς στερήσεις
• να αποκτήσετε ένα πλήρως εξατομικευμένο πλάνο διατροφής

μπορούμε να το πετύχουμε μαζί.

Στο διαιτολογικό μου γραφείο σχεδιάζουμε εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής βασισμένα στις ανάγκες, τις προτιμήσεις και το ιατρικό ιστορικό σας, με στόχο όχι μόνο τη βελτίωση της χοληστερίνης αλλά και τη συνολική υγεία.