Αναρωτιέστε τι είναι η κατακράτηση υγρών και πώς θα απαλλαγείτε από αυτή; Θέλετε να μάθετε ποια τρόφιμα προκαλούν κατακράτηση υγρών και ποια θα σας βοηθήσουν να την αντιμετωπίσετε; Ανακαλύψτε τα πάντα για την κατακράτηση υγρών, τις αιτίες της κατακράτησης, αλλά και τα μυστικά για να απαλλαγείτε από αυτή στο κείμενο που ακολουθεί.

Ο ρόλος του νερού στο σώμα μας

Υπό κανονικές συνθήκες το σώμα μας αποτελείται περίπου 60% νερό. Το νερό βρίσκεται σε όλους τους ιστούς του σώματός μας και αποτελεί μεγάλο μέρος του αίματος αλλά και των οργάνων μας.

Για παράδειγμα:

  • Οι μυς αποτελούνται από περίπου 75% νερό
  • Το λίπος αποτελείται από περίπου 50% νερό ενώ ακόμη και
  • Τα οστά περιέχουν από νερό.

Παράλληλα, η ισορροπία των υγρών στο σώμα μας ρυθμίζεται τόσο μέσω ορμονών όσο και μέσω συγκεκριμένων οργάνων όπως για παράδειγμα οι νεφροί.

Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες η ποσότητα του νερού (υγρών) στο σώμα μας αυξάνεται πάνω από τα επίπεδα αυτά οδηγώντας σε κατακράτηση.

Κατακράτηση-υγρών-αιτίες-μπακόπουλος-διαιτολόγος

Τι είναι η κατακράτηση υγρών;

Ως κατακράτηση υγρών ή αλλιώς κατακράτηση νερού ορίζεται η υπερβολική συσσώρευση υγρών στο κυκλοφορικό σύστημα, στους ιστούς ή στις κοιλότητες του σώματος.

Συμπτώματα της κατακράτησης υγρών

Τα κυριότερα συμπτώματα της κατακράτησης υγρών είναι:

  • Αύξηση της περιμέτρου μέσης (ιδίως στην περιοχή της κοιλίας)
  • Πρήξιμο (ιδίως στα κάτω άκρα – αστραγάλους)
  • Μειωμένη ελαστικότητα του δέρματος (το δέρμα δεν επανέρχεται στην αρχική του κατάσταση μετά από πίεση)
  • Οδοντώσεις στο δέρμα
  • Πόνος ή ακαμψία στις αρθρώσεις
  • Απότομη αύξηση βάρους
  • Διακυμάνσεις βάρους από μέρα σε μέρα

Συμπτώματα της κατακράτησης υγρών - Μπακόπουλος Διαιτολόγος

Που οφείλεται η κατακράτηση υγρών (αιτίες);

Υπάρχουν αρκετές αιτίες πίσω από την κατακράτηση τις οποίες θα δούμε στη συνέχεια. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις μπορείτε εύκολα να απαλλαγείτε από την κατακράτηση υγρών κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή σας.

Αλάτι και κατακράτηση υγρών

Η πρώτη και ίσως η πιο γνωστή αιτία που οδηγεί σε κατακράτηση υγρών είναι η αυξημένη κατανάλωση αλατιού (νατρίου). Το αλάτι και πιο συγκεκριμένα το νάτριο που περιέχεται σε αυτό, οδηγεί σε επαναρρόφηση νερού από τους νεφρούς και τελικά σε κατακράτηση υγρών στο σώμα.

Η κατακράτηση υγρών λόγω αυξημένης πρόσληψης νατρίου μπορεί να φτάσει ακόμη και το 1.5kg!

Αν λοιπόν θέλετε να αντιμετωπίσετε την κατακράτηση υγρών θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με την κατανάλωση αλατιού (νατρίου) στη διατροφή σας.

Θα δούμε όλους τους τρόπους για να απαλλαγείτε από την κατακράτηση υγρών στην συνέχεια.

Αλάτι και κατακράτηση υγρών - Μπακόπουλος Διαιτολόγος

Έμμηνος ρύση (περίοδος) και κατακράτηση υγρών

Επόμενη αιτία που ενοχοποιείται για την κατακράτηση υγρών είναι η έμμηνος ρύση. An είστε γυναίκα τότε το αίσθημα πρηξίματος – φουσκώματος είναι πιθανόν να σας επισκέπτεται μία φορά το μήνα.

Κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσεως (περιόδου) λαμβάνουν χώρα αρκετές ορμονικές αλλαγές ιδίως στα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης. Οι αλλαγές στα επίπεδα ορμονών οδηγούν σε αλλαγές στην ισορροπία των υγρών του σώματος και τελικά σε κατακράτηση υγρών.

Μάλιστα πρόσφατη μελέτη αποδεικνύει πως η κατακράτηση υγρών ξεκινά λίγες μέρες πριν την έμμηνο ρύση και κορυφώνεται την πρώτη μέρα αυτής. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο πιθανόν παρατηρείτε σημαντικές διακυμάνσεις στο βάρος σας λίγες μέρες πριν και λίγες μέρες μετά την έμμηνο ρύση.

Περίοδος και κατακράτηση υγρών - Μπακόπουλος Διαιτολόγος - Αθήνα

Φαρμακευτική αγωγή & κατακράτηση υγρών

Πέραν αυτών, μία επιπλέον αιτία για την εμφάνιση κατακράτησης υγρών είναι η λήψη συγκεκριμένης φαρμακευτικής αγωγής. Ο κατάλογος των φαρμάκων που μπορεί να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών είναι αρκετά μεγάλος.

Ωστόσο, τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν κατακράτηση είναι:

  • Οι αποκλειστές διαύλων ασβεστίου (χρησιμοποιούνται σε περιπτώσεις υπέρτασης)
  • Τα μη-στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα
  • Τα κορτικοστεροειδή
  • Οι ορμόνες και συναφείς ενώσεις (π.χ. ινσουλίνη & ταμοξιφαίνη)
  • Τα αντιεπιληπτικά
  • Τα φάρμακα κατά του καρκίνου
  • Τα φάρμακα κατά του πάρκινσον
  • Τα ανοσοκατασταλτικά κ.α.

Είναι σημαντικό λοιπόν εάν λαμβάνεται κάποια φαρμακευτική αγωγή να έχετε κατά νου πως αυτή μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία των υγρών στο σώμα σας, οδηγώντας σε κατακράτηση υγρών, αύξηση και διακυμάνσεις βάρους.

Φαρμακευτική αγωγή & κατακράτηση υγρών - Μπακόπουλος Διαιτολόγος

Σωματική αδράνεια & κατακράτηση υγρών

Παράλληλα, μία ακόμη αιτία εμφάνισης κατακράτησης υγρών είναι η μειωμένη φυσική δραστηριότητα. Αν λοιπόν η εργασία σας είναι καθιστική ή η μέρα σας περιλαμβάνει πολλές ώρες ορθοστασίας τότε είναι πιθανόν να έρχεστε συχνά αντιμέτωποι με την κατακράτηση υγρών, ιδίως στα κάτω άκρα.

Αν αναρωτιέστε γιατί συμβαίνει αυτό θα σας πω πως υπεύθυνη είναι…η βαρύτητα! Μάλιστα δύο μόλις ώρες καθιστικής εργασίας χωρίς κίνηση μπορούν να αυξήσουν τη θρομβωτική τάση τοπικά στο πόδι και την κατακράτηση υγρών.

Σωματική αδράνεια & κατακράτηση υγρών - Μπακόπουλος Διαιτολόγος

Κυκλοφορικό σύστημα & κατακράτηση υγρών

Επιπλέον, αιτία που συχνά ενοχοποιείται για την κατακράτηση υγρών είναι η μη-ομαλή (αδύναμη) λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος. Το πρόβλημα αυτό καθιστά δύσκολο για τις φλέβες να ωθήσουν το αίμα προς τα πίσω στην καρδιά και οδηγεί σε κιρσούς και συσσώρευση υγρού στα πόδια.

Παρατηρείται συχνά στην τρίτη ηλικία αλλά και σε καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη με βασικό σύμπτωμα το πρήξιμο στα πόδια και τους αστραγάλους.

Λεμφοίδημα και κατακράτηση υγρών

Επιπροσθέτως, αιτία για την εμφάνιση κατακράτησης υγρών μπορεί να αποτελέσει το λεμφοίδημα. Πρόκειται για κατάσταση στην οποία λόγω απόφραξης του λεμφικού συστήματος παρατηρείται κατακράτηση λέμφου (υγρού) στους μαλακούς ιστούς.

Εντοπίζεται κυρίως σε περιοχές του σώματος όπου απαντάται μεγάλος αριθμός λεμφαδένων όπως για παράδειγμα στη μασχάλη και στη βουβωνική χώρα αλλά και στα άνω και κάτω άκρα.

Εμφανίζεται μετά από ορισμένους τύπους χειρουργικών επεμβάσεων ή ύστερα από μεγάλο χρονικό διάστημα ακινησίας π.χ. νοσηλεία. Η αντιμετώπισή του γίνεται τόσο χειρουργικά όσο και μη-χειρουργικά.

https://medium.com/
Πηγή: https://medium.com/

Πτήσεις – ταξίδια & κατακράτηση υγρών

Για το τέλος άφησα μία αιτία που πιθανόν να μη σας περνάει από το μυαλό. To οίδημα – πρήξιμο των ποδιών αποτελεί σύνηθες πρόβλημα των επιβατών κατά τη διάρκεια αλλά και μετά από πτήσεις μεγάλων αποστάσεων.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών πτήσεις μεγάλων αποστάσεων πιθανόν να οδηγήσουν σε κατακράτηση 250ml υγρών σε κάθε πόδι!

Αιτία για την κατάσταση αυτή φαίνεται πως αποτελεί η αύξηση του αιματοκρίτη γεγονός προάγει τη θρόμβωση.

Αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών

Αφού είδαμε λοιπόν τις αιτίες της κατακράτησης υγρών είναι ώρα να δούμε πως θα την αντιμετωπίσετε. Στις επόμενες γραμμές θα βρείτε όλα τα μυστικά για να απαλλαγείτε από την κατακράτηση υγρών.

1. Μειώστε το αλάτι (νάτριο) που καταναλώνετε

Εφόσον η υπέρμετρη κατανάλωση αλατιού (νατρίου) είναι η βασική αιτία κατακράτησης υγρών είναι λογικό η μείωση του αλατιού – νατρίου να αποτελεί τη βέλτιστη λύση για την αντιμετώπισή της.

Σύμφωνα με τις τελευταίες συστάσεις διατροφής οι ενήλικες δε θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 6γρ. αλάτι την ημέρα (δηλαδή, 2.4 γρ. νατρίου) ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 1 κουταλάκι του γλυκού.

Αποφύγετε λοιπόν τρόφιμα πλούσια σε αλάτι όπως τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, οι έτοιμες σάλτσες, τα αλμυρά snack και τα σφολιατοειδή και ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων που καταναλώνετε.

Μπορείτε να βρείτε έναν πλήρη οδηγό για να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας εδώ.

Αλάτι και αντιμετώπιση κατακράτησης υγρών - Μπακόπουλος Διαιτολόγος

2. Αυξήστε το κάλιο – μειώστε την κατακράτηση

Σε αντίθεση με το νάτριο υπάρχουν τρόφιμα και συστατικά της διατροφής που συμβάλουν στην αντιμετώπιση της κατακράτησης. Ένα από αυτά είναι το κάλιο. Το κάλιο παρουσιάζει ακριβώς αντίθετη δράση από αυτή του νατρίου.Συμβάλλει στην αποβολή της περίσσειας υγρών από το σώμα μειώνοντας τα επίπεδα νατρίου και αυξάνοντας την παραγωγή ούρων.

Η επαρκής πρόσληψη καλίου ανέρχεται στα 4.700mg για υγιή άτομα. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν προσλαμβάνουν αρκετό κάλιο μέσω της διατροφής τους.

 Ποια τρόφιμα είναι πηγές καλίου;

Τρόφιμα πλούσια σε κάλλιο για απαλλαγή από την κατακράτηση υγρών είναι:

Τρόφιμο: Κάλιο (mg) / 100γρ
Σταφίδες 749
Πατάτα 531
Φασόλια 374
Μπανάνα 358
Σολομός 336
Καρότο 320
Σπανάκι 301
Μπρόκολο 291
Τομάτα 237
Γιαούρτι 234
Αβοκάντο 487
Αποξ/να βερίκοκα: 1162

 

Αν λοιπόν θέλετε να αντιμετωπίσετε την κατακράτηση υγρών φροντίστε ταυτόχρονα με την μείωση του νατρίου να προσθέσετε στη διατροφή σας τρόφιμα-πηγές καλίου.

3. Πείτε «όχι» στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Θα σκεφτόσασταν ποτέ πως υπάρχει συσχέτιση μεταξύ επεξεργασμένων υδατανθράκων και κατακράτησης υγρών; Κι όμως, υπάρχει!

Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων οδηγεί σε απότομη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η απότομη αύξηση αυτή οδηγεί σε αντίστοιχη αύξηση στην ινσουλίνη.

Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης οδηγούν σε αυξημένη την επαναπορρόφηση νατρίου στους νεφρούς και τελικά σε κατακράτηση.

Αποφύγετε λοιπόν επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί πολυτελείας, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, σφολιατοειδή, κουλούρια, κέικ και γλυκά αρτοπαρασκευάσματα.

Υδατάνθρακες και αντιμετώπιση κατακράτησης υγρών - Μπακόπουλος Διαιτολόγος

Δώστε έμφαση στη βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)

Πέραν του καλίου υπάρχουν κι άλλα συστατικά της διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την κατακράτηση υγρών. Στην περίπτωση των γυναικών, ένα από τα συστατικά αυτά είναι η βιταμίνη Β6.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης B6 φαίνεται πως οδηγεί σε μειωμένη κατακράτηση υγρών πριν και κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσεως (περιόδου).

ΟΙ γυναίκες που λάμβαναν συμπλήρωμα βιταμίνης B6 ανέφεραν μειωμένο οίδημα των ποδιών, κοιλιακό φούσκωμα, πόνο και δυσφορία.

Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει πως πρέπει απαραίτητα να λάβετε συμπλήρωμα βιταμίνης Β6. Είναι σημαντικό πριν τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος να συμβουλευτείτε το γιατρό και το διαιτολόγο σας.

5. Χρησιμοποιήστε φυσικά διουρητικά

Βέβαια, εκτός από τα τρόφιμα υπάρχουν και βότανα για την αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών. Ένα από αυτά είναι η πικραλίδα. Η πικραλίδα αποτελεί βότανο με επιβεβαιωμένη διουρητική δράση το οποίο χρησιμοποιείται ως διουρητικό για πάνω από 2000 χρόνια στην παραδοσιακή ιατρική.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελέτης όσοι λάμβαναν εκχύλισμα πικραλίδας τρεις φορές / ημέρα ανέφεραν σημαντικά αυξημένη διούρηση για τις επόμενες πέντε ώρες μετά τη λήψη του εκχυλίσματος.

Ωστόσο, όπως και στα συμπληρώματα διατροφής έτσι και στη χρήση των βοτάνων θα πρέπει να υπάρχει η σύμφωνη γνώμη του γιατρού ή του διαιτολόγου σας.

Πικραλίδα-κατά-της-κατακράτησης-υγρών - Μπακόπουλος Διαιτολόγος

6. Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα

Εφόσον η σωματική αδράνεια οδηγεί σε κατακράτηση υγρών είναι αναμενόμενο πως η φυσική δραστηριότητα θα οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα, δηλαδή στην αντιμετώπιση της κατακράτησης.

Η φυσική δραστηριότητα (μέσω εφίδρωσης) οδηγεί σε απώλεια υγρών άρα και μείωση της κατακράτησης υγρών.

Φορέστε τα αθλητικά σας λοιπόν και βάλτε στόχο τα 150’ φυσικής δραστηριότητας / εβδομάδα.

Διαλέξτε μία μορφή δραστηριότητας – άσκησης που σας ευχαριστεί ώστε να είναι πιο εύκολο να είστε συνεπείς σε αυτή.

Σωματική δραστηριότητα και κατακράτηση υγρών - Μπακόπουλος Διαιτολόγος

7. Πιείτε παραπάνω νερό

Ναι, σωστά διαβάσατε. Η επαρκής ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για την ισορροπία των υγρών και την αντιμετώπιση της κατακράτησης.

Βάλτε στόχο λοιπόν την κατανάλωση 1.5 – 2lt υγρών μέσα στη μέρα σας με το περισσότερο από αυτό να είναι νερό.

Μπορείτε να δείτε περισσότερα για το νερό στο video που ακολουθεί.

Συμπέρασμα

Η κατακράτηση αποτελεί κατάσταση η οποία μπορεί να οφείλεται σε πολλές αιτίες. Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές σχετίζονται με τις διατροφικές σας συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας.

Ως εκ τούτου, ακολουθώντας την κατάλληλη διατροφή και αλλάζοντας τις καθημερινές σας συνήθειες είναι εύκολο να απαλλαγείτε από αυτήν.

Ακολουθείστε τα παραπάνω βήματα, χτίστε υγιεινές συνήθειες και μείνετε σωματικά δραστήριοι. Ωστόσο, σε περιπτώσεις όπου η κατακράτηση επιμένει ζητήστε ιατρική βοήθεια καθώς πιθανόν σχετίζεται με συγκεκριμένη πάθηση.

Blankfield, R. P. (2012). Blood pressure, fluid retention and the cardiovascular risk of drugs. Future cardiology, 8(4), 489-493.

Hitosugi, M., Niwa, M., & Takatsu, A. (2000). Rheologic changes in venous blood during prolonged sitting. Thrombosis research, 100(5), 409-412.

Kayıran, O., De La Cruz, C., Tane, K., & Soran, A. (2017). Lymphedema: From diagnosis to treatment. Turkish journal of surgery, 33(2), 51.

Sica, D. A. (2003). Calcium channel blocker‐related peripheral edema: can it be resolved?. The Journal of Clinical Hypertension, 5(4), 291-295.

White, C. P., Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C. (2011). Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the prospective ovulation cohort. Obstetrics and gynecology international, 2011.

Ολοκλήρωσα τις προπτυχιακές μου σπουδές στο Τμήμα Επιστήμης Διατροφής & Διαιτολόγιας Κρήτης. Πλέον διατηρώ ανεξάρτητο διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στην περιοχή των Αμπελοκήπων. Θεμέλιο της προσέγγισής μου αποτελεί η διατροφική εκπαίδευση και η διατροφική ενημέρωση του κοινού.