Είτε τρέχετε για πρώτη φορά με στόχο τον τερματισμό, είτε είστε έμπειρος δρομέας αποστάσεων με στόχο ένα ατομικό ρεκόρ δεν υπάρχει καμία αμφιβολία πως ο μαραθώνιος αποτελεί μία ιδιαίτερα απαιτητική διαδικασία. Ως εκ τούτου, το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής για δρομείς είναι ζωτικής σημασίας για τον μαραθώνιο και τα αγωνίσματα αντοχής γενικότερα.

 

Στο κείμενο που ακολουθεί θα δούμε μαζί:

  • Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή στην προετοιμασία για το μαραθώνιο
  • Τι διατροφή πρέπει να ακολουθήσετε την εβδομάδα του μαραθωνίου
  • Πώς θα πρέπει να κινηθείτε διατροφικά μία μέρα πριν τον μαραθώνιο
  • Τι θα πρέπει να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια του αγώνα καθώς
  • Ποια είναι τα πιο συχνά λάθη στη διατροφική προετοιμασία του μαραθωνίου

Εισαγωγή

Καθ’ όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας του μαραθωνίου, τόσο τις προηγούμενες μέρες όσο και κατά την τελευταία εβδομάδα αλλά και κατά τη διάρκεια του αγώνα δύο είναι τα κρίσιμα σημεία που θα πρέπει να σας απασχολούν και σε αυτά θα εστιάσουμε.

  1. Υδατάνθρακες
  2. Ενυδάτωση

Τα δύο αυτά σημεία είναι ζωτικής σημασίας σε ένα πρόγραμμα διατροφής για δρομείς καθώς από αυτά εξαρτάται άμεσα τα αίσθημα κόπωσης αλλά και οι επιδόσεις κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν από τα βασικά.

Υδατάνθρακες στη διατροφή του μαραθωνίου – Γιατί είναι σημαντικοί;

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σχεδόν το αποκλειστικό καύσιμο των μυών κατά τη διάρκεια των αγωνισμάτων αντοχής και του μαραθωνίου. Αποθηκεύονται στο ήπαρ (συκώτι) και τους σκελετικούς μυς με τη μορφή γλυκογόνου και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τη σύσπαση των μυών. Επιπλέον, υπό κανονικές συνθήκες, αποτελούν το αποκλειστικό καύσιμο για τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Οι αποθήκες υδατανθράκων στο σώμα κυμαίνονται περίπου στα 600 γραμμάρια, με τους σκελετικούς μυς να αποτελούν την μεγαλύτερη αποθήκη περιέχοντας περίπου 500 γραμμάρια υδατανθράκων και το ήπαρ να ακολουθεί με μία μικρή αποθήκη 80 γραμμαρίων. Βέβαια, η ποσότητα των αποθεμάτων γλυκογόνου εξαρτάται από τη σωματική μάζα του ατόμου, τη διατροφή που ακολουθεί, τη φυσική κατάσταση, την προπόνηση κ.α.

Τα παραπάνω συνεπάγονται πως στο σώμα μας υπάρχει μία αποθήκη ενέργειας της τάξης των 2.000kcal αποθηκευμένη ως γλυκογόνο. Τα περιορισμένα αυτά αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα διαρκούν για περίπου 90 λεπτά έως 3 ώρες κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας – υψηλής έντασης!

Αυτός είναι και ο λόγος που κατά τη διάρκεια άσκησης πάνω από τρεις ώρες, όπως για παράδειγμα στο 32ο – 35ο περίπου χιλιόμετρο του μαραθωνίου, η έντονη κόπωση θα χτυπήσει την πόρτα!

Συμπέρασμα: Η εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου αποτελεί κύρια αιτία κόπωσης και μείωσης της αθλητικής απόδοσης!

Ως εκ τούτου, όπως θα δούμε στη συνέχεια, υπάρχουν συγκεκριμένες διατροφικές τακτικές για την αναπλήρωση του γλυκογόνου κατά τη διάρκεια των προπονήσεων (με στόχο τη βέλτιστη αποκατάσταση) αλλά και την υπερ – πλήρωση πριν τον αγώνα ώστε να αποφευχθεί η εξάντλησή τους, το επερχόμενο αίσθημα κόπωσης και η μείωση της απόδοσης.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεται ένας δρομέας αποστάσεων;

Στην περίοδο προετοιμασίας

Για τους περισσότερους δρομείς απαιτείται πρόσληψη τουλάχιστον 5-7γρ υδατανθράκων / kg σωματικού βάρους / ημέρα. Ωστόσο, σε περιόδους αυξημένου όγκου προπόνησης η ποσότητα αυτή μπορεί να αυξηθεί σε 7-10γρ / kg / ημέρα.

Αυτό σημαίνει πως ένας αθλητής 75kg κατά την περίοδο προετοιμασίας θα χρειαστεί 375 – 525 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως, με την ποσότητα αυτή να αυξάνεται στα75kg 525 – 750 γραμμάρια τις περιόδους με αυξημένο όγκο προπόνησης.

Στην εβδομάδα του μαραθωνίου

Όσον αφορά τη διατροφή στην τελευταία εβδομάδα του μαραθωνίου καθοριστικό ρόλο παίζει η γνωστή σε όλους μας «φόρτιση υδατανθράκων». Η φόρτωση των υδατανθράκων είναι μια στρατηγική που περιλαμβάνει κατανάλωση υψηλής ποσότητας υδατανθράκων σε συνδυασμό με μειωμένο όγκο προπόνησης ώστε, να μεγιστοποιηθούν τα αποθέματα υδατανθράκων (μυϊκού γλυκογόνου) πριν τον αγώνα.

Η στρατηγική αυτή μπορεί αποδεδειγμένα να αυξήσει την αντοχή και την απόδοση σε αγωνίσματα διάρκειας >90 λεπτών όπως ο μαραθώνιος. Ως εκ τούτου, η φόρτιση υδατανθράκων είναι απαραίτητο στάδιο προετοιμασίας πριν βρεθείτε στην γραμμή εκκίνησης!

Επιπλέον, η φόρτιση υδατανθράκων είναι σημαντική και για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού ο οποίος μπορεί να μειωθεί κατά τη διάρκεια έντονης, παρατεταμένης άσκησης με χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου.

Μία μικρή λεπτομέρεια…

Για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου που αποθηκεύεται στο σώμα σας αποθηκεύονται μαζί του και 3 περίπου γραμμάρια νερού. Αυτό συνεπάγεται πως κατά τη διάρκεια της περιόδου φόρτωσης θα πρέπει να αναμένετε αύξηση του σωματικού σας βάρους κατά 1-2 κιλά λόγω του επιπλέον γλυκογόνου και του νερού.

Ωστόσο, το βάρος αυτό θα σας «εγκαταλείψει» με την κατανάλωση του γλυκογόνου κατά τη διάρκεια του αγώνα, οπότε, μη σας ανησυχεί, αξίζει να το κουβαλήσετε!

Πώς θα κάνω φόρτιση υδατανθράκων για το μαραθώνιο (υδατανθράκωση);

Εδώ υπάρχουν διαφορετικές τακτικές (πρωτόκολλα) που μπορείτε να ακολουθήσετε ωστόσο ο γενικός κανόνας είναι η κατανάλωση 8-10 γραμμάρια υδατανθράκων / κιλό σωματικού βάρους / ημέρα για 1-3 μέρες πριν την ημέρα του αγώνα.

Αυτό πρακτικά σημαίνει πως ένας αθλητής 75kg για μία επιτυχή «φόρτιση υδατανθράκων» θα χρειαστεί να καταναλώσει 600 – 750 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως, για 1-3 μέρες πριν την ημέρα του αγώνα.

Για την επίτευξη της κατανάλωσης αυτής είναι σημαντικό όλα τα γεύματα και τα σνακ σας να περιέχουν τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.

Καλές επιλογές υδατανθράκων είναι:

  • Τα ζυμαρικά (μακαρόνια/πέννες/κριθαράκι)
  • Το ρύζι
  • Οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες
  • Το ψωμί
  • Τα αποφλοιωμένα φρούτα

Επιπλέον, οι υγροί υδατάνθρακες όπως οι χυμοί φρούτων, τα smoothies, τα αθλητικά ποτά ακόμη και συμπληρώματα υδατανθράκων είναι καλές επιλογές καθώς, όντας σε υγρή μορφή, είναι πιο εύκολο να καταναλωθούν.

Προσοχή! Η κατανάλωση μιας τόσο μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων κάθε μέρα μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση, με ανεπιθύμητες επιδράσεις στο πεπτικό σας. Αν χρειαστείτε βοήθεια λοιπόν μη διστάσετε να απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό.

Υδατάνθρακες την ημέρα του μαραθωνίου

Φτάσαμε λοιπόν αισίως στην ημέρα του αγώνα! Πώς κινούμαστε με τη διατροφή κατά τον μαραθώνιο;
Η προετοιμασία σας εδώ θα ξεκινήσει καταναλώνοντας 1-2 γραμμάρια υδατανθράκων 3-4 ώρες πριν τον αγώνα.

Άρα, στο παράδειγμα του αθλητή 75kg ένα πρωινό το οποίο θα περιλαμβάνει 75 – 150 γραμμάρια υδατανθράκων είναι μία καλή επιλογή.

*Στο γεύμα αυτό θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί και να αποφύγετε κάποιες παγίδες που θα δούμε στο τέλος του κειμένου!

Υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του αγώνα

Το σήμα εκκίνησης δόθηκε και είμαστε on track! Αν έχετε ακολουθήσει όλα τα παραπάνω τότε κατά την έναρξη του αγώνα τα επίπεδα γλυκογόνου σας θα είναι σε πολύ ικανοποιητικό επίπεδο.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα απαιτείται διαρκής ανατροφοδότηση του οργανισμού με υδατάνθρακες με στόχο την πρόληψη της εξάντλησης του γλυκογόνου, την μείωση της κόπωσης και τη διατήρηση της έντασης.

Για το σκοπό αυτό θα χρειαστεί να καταναλώσετε 30-60γρ υδατανθράκων ανά ώρα με την ποσότητα αυτή να αυξάνετε έως και τα 90γρ ανά ώρα σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας, υγρασίας ή υψηλής έντασης.

Καλές επιλογές για την επίτευξη του στόχου σας είναι:

  • τα αθλητικά (ισοτονικά) ποτά
  • τα gel υδατανθράκων
  • οι αθλητικές μπάρες κ.α.

Φροντίστε να εναλλάσσετε τις παραπάνω επιλογές μεταξύ τους ώστε να είναι ευχάριστη η κατανάλωσή τους και να αποφύγετε γαστρεντερικές διαταραχές.

Ενυδάτωση στα αγωνίσματα αντοχής – Γιατί είναι σημαντική;

Αφού λοιπόν καλύψαμε το κομμάτι των υδατανθράκων ας δούμε το εξίσου σημαντικό κομμάτι που λέγεται ενυδάτωση. Η επαρκής ενυδάτωση πριν αλλά και κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι ζωτικής σημασίας.

Το νερό στο σώμα μας εμπλέκεται στη ρύθμιση της θερμοκρασίας, τη λειτουργία του καρδιακού μυός, τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, την πρόληψη τραυματισμών και ως εκ τούτου επηρεάζει σημαντικά την αθλητική απόδοση.

Αποδεδειγμένα, απώλεια υγρών της τάξης του 2% του σωματικού βάρους μειώνει σημαντικά την απόδοση, ενώ απώλεια υγρών που κυμαίνεται στο 5% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει την απόδοσή σας κατά 30%.

Ενυδάτωση πριν τον μαραθώνιο

Στόχος σας εδώ θα πρέπει να είναι η έναρξη της άσκησης με τα βέλτιστα δυνατά επίπεδα υδάτωσης και τη βέλτιστη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών. Για να επιτευχθεί ο στόχος αυτός η ενυδάτωση ξεκινά αρκετές ώρες πριν φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης.

Πιο συγκεκριμένα,

  • 4 ώρες πριν: Καταναλώστε 4-7ml νερού ή αθλητικού ποτού / κιλό σωματικού βάρους
  • 2 ώρες πριν: Καταναλώστε 400 – 600ml νερού ή αθλητικού ποτού

Πρακτικά, σύμφωνα με την παραπάνω σύσταση ένας αθλητής 75kg θα χρειαστεί 300-525ml νερού ή αθλητικού ποτού 4 ώρες πριν τον αγώνα και επιπλέον 400 – 600ml νερού ή αθλητικού ποτού 2 ώρες πριν.

Η ποσότητα αυτή εξασφαλίζει επαρκή ενυδάτωση αλλά και τον απαιτούμενο χρόνο για την αποβολή της περίσσειας υγρών ώστε να ξεκινήσετε τον αγώνα με τα βέλτιστα επίπεδα υδάτωσης και τον μέγιστο ανεκτό όγκο υγρών στο πεπτικό σας.

Ένα γρήγορο check…

Μπορείτε να ελέγξετε τα επίπεδα υδάτωσής σας ελέγχοντας το χρώμα των ούρων σας. Για βέλτιστη υδάτωσης θα πρέπει να το χρώμα των ούρων σας να βρίσκεται ανάμεσα στην κλίμακα 1-4.

Αν τα ούρα σας είναι πιο σκούρα ή δύσοσμα σημαίνει πως δεν είστε επαρκώς ενυδατωμένοι και θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών.

Ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα

Στόχος της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι ο περιορισμός της απώλειας υγρών κάτω από το 2% του σωματικού βάρους.

Για να επιτευχθεί αυτό συνίσταται η κατανάλωση 0.5-0.8lt υγρών / ώρα ή οποία θα πρέπει να γίνεται σταδιακά σε μικρές ποσότητες των 150-200 ml και ρυθμό κάθε 5-20 λεπτά. Η σύστασης αυτή θα πρέπει να αυξάνεται αν ο αγώνας διεξάγεται σε ζεστό και υγρό περιβάλλον.

Τι να επιλέξω για βέλτιστη ενυδάτωση;

Από ένα σημείο κι έπειτα το νερό δεν αρκεί να καλύψει τις ανάγκες σας!

Ιδανική επιλογή για την ενυδάτωση σας κατά τη διάρκεια του αγώνα αποτελούν τα αθλητικά (ισοτονικά) ποτά. Τα αθλητικά (ισοτονικά) ποτά περιέχουν υδατάνθρακες αλλά και ηλεκτρολύτες.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα μέσω του ιδρώτα αποβάλλονται ηλεκτρολύτες (νάτριο, χλώριο κάλιο), με το νάτριο να χάνεται στη μεγαλύτερη συγκέντρωση.

Τα αθλητικά ποτά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες απορροφώνται ταχύτερα από το απλό νερό διατηρώντας τα επίπεδα γλυκογόνου. Παράλληλα λόγω του νατρίου και του καλίου που περιέχουν συμβάλλουν στη διατήρηση του αισθήματος δίψας και την καθυστερημένη παραγωγή ούρων με αποτέλεσμα την καλύτερη ενυδάτωση.

Φροντίστε λοιπόν να ακολουθείτε τις παραπάνω συστάσεις και να εναλλάσσετε τα υγρά που καταναλώνετε επιλέγοντας άλλοτε νερό και άλλοτε ισοτονικό ποτό ή αθλητικό τζελ.

Τα πιο συχνά λάθη στη διατροφική προετοιμασία

Εφόσον αναλύσαμε τα βασικά στοιχεία που αποτελούν τη διατροφική προετοιμασία του μαραθωνίου είναι ώρα να δούμε τα πιο συχνά διατροφικά λάθη κατά την προετοιμασία που πιθανόν να σας απομακρύνουν από το στόχο σας.

Πειραματισμοί πριν τον αγώνα

Να θυμάστε, η εβδομάδα πριν τον αγώνα δεν έχει χώρους για πειραματισμούς. Επιλέξτε τρόφιμα, συνταγές, ισοτονικά ποτά και αθλητικά τζελ τα οποία έχετε δοκιμάσει αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και γνωρίζεται πως η κατανάλωσή τους και ο συνδυασμός τους είναι ανεκτός από το πεπτικό σας. Ακόμη, επιλέξτε εμφιαλωμένο νερό.

Αυξημένη πρόσληψη λίπους και φυτικών ινών

Τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα κρατήστε την κατανάλωση λίπους και φυτικών ινών χαμηλά. Καθώς η μεγάλη απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων κατά τη φόρτιση σε συνδυασμό με αυξημένη πρόσληψη λίπους και φυτικών ινών μπορεί να επιφέρει ανεπιθύμητες παρενέργειες από το πεπτικό σας.

Ποσότητες τροφίμων

Ακόμη κι αν οι μέρες πριν τον αγώνα απαιτούν υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων θα πρέπει να είστε συνεπείς στο πλάνο σας. Πρόληψη μεγαλύτερη των συστάσεων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους – λίπους ενώ δεν επιφέρει κάποιο επιπλέον όφελος στην απόδοση.

Αυξημένη πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης

Τόσο οι πρωτεΐνες όσο και το διαιτητικό λίπος απορροφώνται αργά επιβραδύνοντας το ρυθμό κένωσης του στομάχου και προκαλώντας γαστρεντερικές διαταραχές. Κρατήστε το γεύμα σας πριν τον αγώνα απλό, με μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου στα 10γρ) και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Συμπέρασμα

Ακολουθήστε τις παραπάνω οδηγίες διατροφής για το μαραθώνιο ώστε να φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης έτοιμοι και να έχετε έναν καλό αγώνα. Να θυμάστε τα παραπάνω αποτελούν βασικές οδηγίες. Η εξατομικευμένη προσέγγιση είναι αυτή που αποτελεί το κλειδί για την επιτυχία.

Καλό αγώνα!

Βιβλιογραφία

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(S1):S17-S27

Hargreaves M. The metabolic systems: carbohydrate metabolism. In: Farrell P, ed. ACSM’s Advanced Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:379–391

Kerksick C, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Int J Soc Sports Nutr. 2008;5:17