Θέλετε να μειώσετε το βάρος σας ή ακολουθείτε μία υγιεινή διατροφή; Μήπως το αλκοόλ πηγαίνει πίσω την προσπάθειά σας; Στο κείμενο που ακολουθεί θα διαβάσετε αναλυτικά:

  • Πόσο αλκοόλ μπορούμε να καταναλώνουμε;
  • Πόσες θερμίδες περιέχουν τα πιο δημοφιλή αλκοολούχα ποτά και
  • Πώς θα περιορίσετε την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνετε;

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν από τα βασικά…

Πόσο αλκοόλ μπορούμε να καταναλώνουμε;

Εάν συνηθίζετε να καταναλώνετε αλκοόλ θα πρέπει να το καταναλώνετε με μέτρο, με τις συστάσεις να υποδεικνύουν ένα (1) ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο (2) ποτά ημερησίως για τους άνδρες.

Από την άλλη, αν δεν συνηθίζετε να καταναλώνετε αλκοόλ δεν υπάρχει κανένας λόγος να το εντάξετε στην καθημερινότητά σας.

Κι αν κάνω δίαιτα;

Αν βρίσκεστε σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους, τότε η σύσταση είναι 2 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 2 ποτήρια κρασί ή 2 ποτήρια μπύρα ή 1 ποτό (π.χ. ουίσκι, τζιν, βότκα) την εβδομάδα.

Η συχνή η/και υψηλή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να εμποδίσει την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους ή ακόμη και να αυξήσει σημαντικά το βάρος σας καθώς όπως θα δούμε στη συνέχεια το αλκοόλ αποδίδει πολλές θερμίδες οι οποίες είναι εύκολο να καταναλωθούν.

alkool-diaita-kai-apwleia-kilwn

Γιατί πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με το αλκοόλ;

1. Το αλκοόλ είναι «θερμιδικά πυκνό»

Αυτό σημαίνει πως σε μικρή ποσότητα το αλκοόλ αποδίδει πολλές θερμίδες. Πιο συγκεκριμένα, ένα γραμμάριο αλκοόλ αποδίδει 7 θερμίδες (kcal) περισσότερες δηλαδή από τις θερμίδες που αποδίδει η ίδια ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών και σχεδόν όσες θερμίδες αποδίδει ένα γραμμάριο λίπους!

Έτσι, ένα ποτό όπως για παράδειγμα ένα ποτήρι κόκκινο κρασί 145ml αποδίδει 125 θερμίδες (kcal).

Αν βέβαια μιλήσουμε για σύνθετα ποτά ή cocktails τότε στις θερμίδες αυτές προστίθενται και οι θερμίδες από αναψυκτικά, χυμούς, ενεργειακά ποτά ή/και ζάχαρη που περιέχονται σε αυτά, καθιστώντας τα μία θερμιδική βόμβα!

Παραδείγματος χάριν, μία τεκίλα (Tequila) Sunrise περιέχει 232 θερμίδες (kcal) όσες περίπου ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί!

therimides-sto-alkool-poto-bakopoulos-diaitologos

2. Το αλκοόλ περιέχει «κενές» θερμίδες

Παρά τις πολλές θερμίδες που περιέχονται στο αλκοόλ οι θερμίδες αυτές χαρακτηρίζονται ως θρεπτικά «κενές» θερμίδες. Αυτό σημαίνει πώς το αλκοόλ μας αποδίδει θερμίδες και ενέργεια αλλά οι θερμίδες αυτές δεν περιέχουν κανένα θρεπτικό συστατικό!

3. Οι υγρές θερμίδες καταναλώνονται πιο εύκολα

Οι υγρές θερμίδες, όπως αυτές που προέρχονται από το αλκοόλ, καταναλώνονται πιο γρήγορα και πιο εύκολα με αποτέλεσμα να είναι δύσκολο να ελέγξετε την ποσότητα που καταναλώνετε.

Ας δούμε ένα παράδειγμα:

Ένα cocktail όπως η μαργαρίτα αποδίδει 254 θερμίδες όσες δηλαδή ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί!

Άραγε, πόσο εύκολο είναι να καταναλώσετε 3 τοστ και πόσο εύκολο να καταναλώσετε 3 κοκτέιλ;

therimides-sto-alkool-bakopoulos-diaitologos

Σύμφωνα λοιπόν με τα παραπάνω θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τις ποσότητες αλκοολούχων που καταναλώνετε καθώς το αλκοόλ αποδίδει πολλές θερμίδες, κενές θρεπτικά που είναι εύκολο να καταναλωθούν.

Πόσες θερμίδες περιέχουν τα δημοφιλέστερα αλκοολούχα ποτά;

Την απάντηση σε αυτό μπορείτε να δείτε στον πίνακα που ακολουθεί:

Είδος: Μέγεθος μερίδας (ml): Θερμίδες (kcal):
Μπύρα 355 153
Κρασί Κόκκινο 145 125
Κρασί Λευκό 145 128
Αποστάγματα:
Τζιν 45 97-116
Ρούμι 45 116-197
Βότκα 45 97-116
Ουίσκι 45 97-116
Λικέρ
Λικέρ καφέ 45 160
Λικέρ καφέ με κρέμα γάλακτος 45 154
Μικτά Ποτά
Bloody Mary 136 120
Cosmopolitan 81 146
Daiquiri 80 137
Mai Tai 145 306
Μαργαρίτα 120 168
Mojito 177 143
Pina colada 200
Ρούμι cola 235 185
Tequila Sunrise 200 232
Βότκα και tonic 207 189

 

Έχοντας κατά νου τις θερμίδες που περιέχουν τα πιο δημοφιλή ποτά είναι αντιλαμβάνεστε εύκολα πως η συχνή κατανάλωσή τους και μάλιστα σε ποσότητες μεγαλύτερες του ενός ποτού μπορεί εύκολα να σας προσδώσει θερμίδες αυξάνοντας το βάρος σας ή βάζοντας φρένο στην απώλεια.

alkool-diatrofi-kai-ygeia-bakopoulos-diaitologos-αλκοόλ-διατροφή-και-υγεία

Ποια προβλήματα υγεία σχετίζονται με την υψηλή κατανάλωση αλκοόλ;

Η συνεχής υψηλή κατανάλωση οινοπνεύματος μπορεί επηρεάσει αρνητικά την υγεία καθώς σχετίζεται άμεσα με προβλήματα υγείας όπως:

  • Ηπατικά προβλήματα,υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), καρδιαγγειακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και πεπτικά προβλήματα.
  • Επιπλέον, η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να σχετίζεται με ορισμένες μορφές καρκίνου όπως καρκίνος του μαστού, του στόματος, του λαιμού, του οισοφάγου, του ήπατος και του παχέος εντέρου.
  • Ακόμη, μακροχρόνια, υψηλή κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη και άγχος, διαταραχές στη μνήμη και άνοια.

Μάλιστα, όσοι καταναλώνουν συχνά αλκοόλ σε ποσότητες μεγαλύτερες των συστάσεων διατρέχουν:

  • τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του στόματος
  • τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ομοίως, οι γυναίκες που καταναλώνουν συχνά αλκοόλ σε ποσότητες μεγαλύτερες των συστάσεων διατρέχουν::

  • δύο φορές περισσότερες πιθανότητες εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης
  • 50% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο του μαστού.

«Μα εμένα δεν με πιάνει το ποτό!»

Η ευαισθησία και η ανοχή στο αλκοόλ διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, ακόμη κι αν η κατανάλωση αλκοόλ είναι ανεκτή τα προβλήματα υγείας που προκαλούνται από την υπέρμετρη πρόσληψή του δεν διαφέρουν!

tropoi-meiwsis-alkool-diatrofi-bakopoulos-αλκοόλ-στη-διατροφή

Πώς θα περιορίσετε την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνετε;

Πέραν από την πρόσληψη θερμίδων και την αύξηση βάρους η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ επιφυλάσσει κινδύνους για την υγεία.

Υψηλή κατανάλωση δηλαδή, κατανάλωση >4 ποτών για τις γυναίκες και > 5 ποτών για τους άνδρες εντός 2 ωρών ή βαριά κατανάλωση αλκοόλ δηλαδή, > 8 ποτά την εβδομάδα για τις γυναίκες και > 15 ποτά την εβδομάδα για τους άνδρες σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και μειωμένη γνωστική λειτουργία.

Αν λοιπόν υπερβαίνετε τις συστάσεις είναι ώρα να βάλετε ένα φρένο. Ακολουθείστε τα παρακάτω tips τα οποία θα σας βοηθήσουν στην προσπάθειά σας για μείωση του αλκοόλ.

  • Θέστε έναν μετρήσιμο στόχο-όριο για το πόσο αλκοόλ πρόκειται να καταναλώσετε (π.χ. 2 ποτά) και προσπαθήστε να τον επιτύχετε.
  • Ενημερώστε την παρέα σας και την οικογένειά σας οτι προσπαθείτε να περιορίσετε το αλκοόλ και ζητήστε τους να υποστηρίξουν την προσπάθειά σας.
  • Μην επιλέγετε το ποτό σας για να ξεδιψάσετε. Αντί αυτού έχετε μπροστά από το ποτήρι με το ποτό σας ένα ποτήρι με νερό. Με τον τρόπο αυτό θα επιλέγετε πιο εύκολα το νερό για να ξεδιψάσετε και όχι το αλκοόλ.
  • Επιλέξτε «ελαφριά» ποτά τα οποία περιέχουν λιγότερο αλκοόλ. Καλές επιλογές είναι το κρασί και η μπύρα.

mpyra-xwris-alkool-diatrofi-bakopoulos

  • Πλέον, μπορείτε να επιλέξετε ποτά με λιγότερο ή και καθόλου αλκοόλ όπως για παράδειγμα μπύρα «free».
  • Καταναλώστε το ποτό σας με αργό ρυθμό ώστε να διαρκέσει περισσότερο και μη γεμίζετε το ποτήρι σας πρώτου αδειάσει εντελώς.
  • Επιλέξτε μικρότερο μέγεθος ποτού όπως μονή δόση αλκοόλ, ή μικρή μπύρα ή ποτήρι αντί για μπουκάλι κρασί.
  • Αποφύγετε τα αλμυρά snack όπως πατατάκια ή αλατισμένους ξηρούς καρπούς καθώς πρώτον περιέχουν αρκετές θερμίδες και αλάτι και δεύτερον σας κάνουν να διψάτε και να καταναλώνετε περισσότερο αλκοόλ.

Εν κατακλείδι,

Η υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ επιφέρει αρνητικές επιδράσεις στην υγεία  και ως εκ τούτου θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με την συχνότητα και την ποσότητα κατανάλωσης.

Να θυμάστε, το αλκοόλ θα πρέπει να αποτελεί επιλογή και όχι απαραίτητη προϋπόθεση ώστε να περάσετε καλά! Να είστε προσεκτικοί λοιπόν με την κατανάλωση του.

 

Βιβλιογραφία

Castaneda R, Sussman N, Westreich L, Levy R, O’Malley M. A review of the effects of moderate alcohol intake on the treatment of anxiety and mood disordersExternal. J Clin Psychiatry 1996;57(5):207–212.

Esser MB, Hedden SL, Kanny D, Brewer RD, Gfroerer JC, Naimi TS. Prevalence of Alcohol Dependence Among US Adult Drinkers, 2009–2011. Prev Chronic Dis 2014;11:140329.

International Agency for Research on Cancer. Personal Habits and Indoor Combustions: A Review of Human Carcinogens, Volume 100E 2012. Available from: http://monographs.iarc.fr/ENG/Monographs/vol100E/index.phpExternal.

Miller JW, Naimi TS, Brewer RD, Jones SE. Binge drinking and associated health risk behaviors among high school studentsExternal. Pediatrics. 2007;119(1):76-85.

World Health Organization. Global status report on alcohol and health—2014External. Geneva, Switzerland: World Health Organization; 2014.